Calculadora de proteínas

Calcule sus necesidades diarias de proteínas según el peso corporal, el nivel de actividad y los objetivos de acondicionamiento físico. Obtenga recomendaciones personalizadas de proteínas y distribución de comidas.

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Ingrese su peso corporal, nivel de actividad y objetivo de condición física para ver sus recomendaciones diarias personalizadas de proteínas.

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¿Qué es la proteína y por qué la necesita?

La proteína es uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) esenciales para la salud humana. Está compuesto de aminoácidos, que son los componentes básicos de los músculos, tejidos, enzimas, hormonas y muchas otras moléculas importantes del cuerpo.

La ingesta adecuada de proteínas es crucial para el mantenimiento y el crecimiento de los músculos, la función inmune, la producción de hormonas y la salud en general. Sus necesidades de proteínas varían según su peso corporal, nivel de actividad, edad y objetivos de acondicionamiento físico.

Recomendaciones de proteínas por nivel de actividad

Sedentario (0,8 g/kg)

CDR mínima para adultos. Apto para personas con poco o ningún ejercicio. Trabajo de oficina, mínima actividad física.

Actividad ligera (1,0 g/kg)

Ejercicio ligero 1-3 días por semana. Caminar, trotar ligeramente o realizar actividades recreativas.

Actividad moderada (1,2 g/kg)

Ejercicio moderado 3-5 días por semana. Entrenamientos regulares, deportes o estilo de vida activo.

Activo (1,4 g/kg)

Ejercicio activo 6-7 días por semana. Entrenamientos intensos, deportes competitivos o trabajos físicamente exigentes.

Muy activo (1,6 g/kg)

Estilo de vida muy activo. Trabajo físico, ejercicio intenso diario o múltiples sesiones de entrenamiento.

Atleta de élite (1,8 g/kg)

Nivel deportista de élite. Entrenamiento profesional, múltiples sesiones diarias, preparación para competiciones.

Necesidades de proteínas por objetivo de acondicionamiento físico

Pérdida de peso (+20%)

Una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa muscular durante el déficit calórico y aumenta la saciedad, lo que facilita el cumplimiento de la dieta.

Mantener peso (estándar)

Ingesta estándar de proteínas para mantener la masa muscular actual y apoyar las actividades diarias y la recuperación.

Ganancia muscular (+10%)

Ingesta de proteínas ligeramente mayor para favorecer el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento. Esencial para la construcción de nuevo tejido muscular.

Corte (+30%)

Alto consumo de proteínas para preservar la masa muscular durante la fase agresiva de pérdida de grasa. Crítico para culturistas y atletas que reducen peso.

Cómo utilizar esta calculadora

  1. Seleccione su sistema de unidades (Métrico en kg o Imperial en lbs)
  2. Introduzca su peso corporal actual
  3. Seleccione su nivel de actividad según la frecuencia e intensidad de su ejercicio.
  4. Elija su objetivo de acondicionamiento físico (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de masa muscular o corte)
  5. Opcionalmente, ingrese su porcentaje de grasa corporal para calcular la masa corporal magra.
  6. Haga clic en 'Calcular necesidades de proteínas' para ver sus recomendaciones personalizadas
  7. Revise la distribución de comidas, las fuentes de proteínas y los gráficos para planificar su ingesta diaria.

Comprender sus resultados

Necesidades diarias de proteínas

Su requerimiento total diario de proteínas en gramos. Esto se calcula en función de su peso corporal, nivel de actividad y objetivo de condición física.

Proteína por kg (o libra)

La cantidad de proteína por kilogramo (o libra) de peso corporal. Esto le ayuda a comprender la intensidad de sus necesidades de proteínas en relación con su tamaño.

Distribución de comidas

Cómo distribuir tu proteína diaria entre las comidas. Por lo general, se distribuye en 4 o 5 comidas para una absorción óptima y una síntesis de proteínas musculares.

Fuentes de proteínas

Alimentos comunes ricos en proteínas y cuántas porciones necesitarías para satisfacer tus necesidades diarias. Mezcle diferentes fuentes para obtener variedad y perfiles completos de aminoácidos.

Notas importantes

  • Estas son pautas generales. Las necesidades individuales de proteínas pueden variar según la edad, el sexo, las condiciones médicas y los programas de entrenamiento específicos.
  • Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Apunte a consumir entre 20 y 40 g por comida para una síntesis óptima de proteínas musculares.
  • Incluya una variedad de fuentes de proteínas. Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son proteínas completas, mientras que las proteínas vegetales (legumbres, cereales) se pueden combinar para obtener perfiles de aminoácidos completos.
  • Esta calculadora tiene fines informativos únicamente y no debe reemplazar el asesoramiento médico o nutricional profesional. Consulte siempre con proveedores de atención médica calificados o dietistas registrados para obtener orientación nutricional personalizada, especialmente si tiene afecciones médicas o necesidades dietéticas específicas.
  • Es posible que una ingesta muy alta de proteínas (>2,5 g/kg) no proporcione beneficios adicionales y podría sobrecargar los riñones en personas con enfermedades renales preexistentes. La mayoría de las personas pueden consumir de forma segura entre 1,6 y 2,2 g/kg.

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