Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Calcule sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes intensidades de entrenamiento. Incluye método Karvonen y fórmulas estándar para un entrenamiento óptimo.

Tus detalles

Rango: 10-100 años

bpm

Rango: 30-120 bpm (medir cuando esté completamente descansado)

El método Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo

Ingrese su edad y frecuencia cardíaca en reposo para ver sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes intensidades de entrenamiento.

Guía de usuario completa

¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?

La frecuencia cardíaca objetivo (THR) es el rango de frecuencia cardíaca deseado que debe mantener durante el ejercicio para lograr objetivos de acondicionamiento físico específicos. Diferentes zonas de frecuencia cardíaca corresponden a diferentes intensidades de entrenamiento y proporcionan diferentes beneficios.

Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca adecuada le ayuda a maximizar la eficacia de sus entrenamientos, ya sea que su objetivo sea quemar grasa, hacer ejercicio cardiovascular o mejorar el rendimiento deportivo.

Comprender las zonas de frecuencia cardíaca

Zona 1: Calentamiento (50-60% de FC máxima)

Actividad ligera para calentamiento y recuperación. Mejora el flujo sanguíneo y prepara los músculos. Ideal para días de recuperación activa.

Intensidad: Muy ligera | RPE: 2-3 | Duración: 5-10 minutos

Zona 2: Quema de grasa (60-70% de FC máxima)

Zona óptima para quemar grasas. Intensidad baja a moderada, sostenible durante períodos más prolongados. Desarrolla una base aeróbica.

Intensidad: Luz | RPE: 4-5 | Duración: 30-60 minutos

Zona 3: Aeróbica (70-80% de la FC máxima)

Zona de acondicionamiento cardiovascular. Mejora la función cardíaca y pulmonar, aumenta la resistencia. Zona de entrenamiento más común.

Intensidad: Moderada | RPE: 6-7 | Duración: 20-40 minutos

Zona 4: Anaeróbica (80-90% de la FC máxima)

Zona de entrenamiento de alta intensidad. Mejora la velocidad, la potencia y la capacidad anaeróbica. Utilizado para entrenamiento a intervalos.

Intensidad: Difícil | RPE: 8-9 | Duración: 5-15 minutos

Zona 5: Máximo (90-100% de FC máxima)

Zona de máximo esfuerzo. Solo ráfagas cortas, mejora el rendimiento máximo. Úselo con moderación y precaución.

Intensidad: Máxima | RPE: 10 | Duración: 1-5 minutos

Métodos de cálculo

Método estándar (220 - edad)

La fórmula más utilizada. Simple y fácil de calcular, pero puede no ser exacto para todas las personas. Lo mejor para fines de acondicionamiento físico general.

Método Karvonen

Método más preciso que tiene en cuenta su frecuencia cardíaca en reposo. Calcula la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) = FC máxima - FC en reposo, luego agrega el porcentaje de HRR a la FC en reposo. Mejor para zonas de entrenamiento personalizadas.

Fórmula Tanaka (208 - 0,7 × edad)

Fórmula basada en investigaciones que puede ser más precisa para los adultos mayores. Desarrollado a partir de estudios de adultos sanos.

Fórmula Gellish (207 - 0,7 × edad)

Otra alternativa basada en investigaciones que puede proporcionar estimaciones ligeramente diferentes. Útil para comparar.

Cómo utilizar esta calculadora

  1. Introduce tu edad (entre 10 y 100 años)
  2. Ingrese su frecuencia cardíaca en reposo (medida cuando está completamente descansado, generalmente por la mañana)
  3. Seleccione su método de cálculo preferido (Estándar o Karvonen)
  4. Haga clic en 'Calcular' para ver sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo
  5. Revisa las zonas y elige la zona adecuada para tus objetivos de entrenamiento
  6. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio para mantenerse dentro de su zona objetivo

Comprender sus resultados

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar durante el esfuerzo físico máximo. Se utiliza como punto de referencia para calcular las zonas de entrenamiento.

Reserva de frecuencia cardíaca (FCR)

La diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y su frecuencia cardíaca en reposo. Utilizado en el método Karvonen para zonas más personalizadas.

Zonas de entrenamiento

Cada zona representa un rango porcentual de su frecuencia cardíaca máxima. Las diferentes zonas proporcionan diferentes beneficios de entrenamiento y deben usarse para diferentes propósitos.

Estándar vs Karvonen

El método estándar utiliza directamente el porcentaje de FC máxima. El método Karvonen tiene en cuenta su nivel de condición física (a través de la FC en reposo) y generalmente proporciona zonas objetivo ligeramente más bajas, que pueden ser más apropiadas para principiantes.

Notas importantes

  • Estas fórmulas proporcionan estimaciones. La frecuencia cardíaca máxima real puede variar significativamente entre individuos según la genética, el nivel de condición física y otros factores.
  • Mida su frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama, para obtener una lectura más precisa.
  • Algunos medicamentos (como los betabloqueantes) pueden afectar la frecuencia cardíaca. Consulte con su proveedor de atención médica si está tomando medicamentos.
  • Esta calculadora tiene fines informativos únicamente y no debe reemplazar el consejo médico profesional. Consulte siempre con proveedores de atención médica calificados antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene afecciones cardíacas, está tomando medicamentos o tiene otros problemas de salud.
  • Si experimenta dolor en el pecho, mareos, dificultad para respirar u otros síntomas preocupantes durante el ejercicio, deténgase inmediatamente y busque atención médica.

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