Calculateur de calories

Découvrez de combien de calories vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de remise en forme.

Vos coordonnées

Gamme : 15-80 ans

Portée : 100-250 cm

Gamme : 30-300 kg

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Entrez vos coordonnées et votre objectif pour obtenir des recommandations personnalisées en matière de calories avec répartition macro et répartition des repas.

Guide d'utilisation complet

Que sont les calories ?

Une calorie est une unité d'énergie. En nutrition, les calories font référence à l’énergie que les gens tirent des aliments et des boissons qu’ils consomment, ainsi qu’à l’énergie qu’ils utilisent dans l’activité physique. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité.

Comprendre vos besoins quotidiens en calories est essentiel pour atteindre vos objectifs de remise en forme, que vous souhaitiez perdre du poids, maintenir votre poids actuel ou gagner du muscle.

Comprendre BMR et TDEE

BMR (taux métabolique basal)

Le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales de base telles que la respiration, la circulation et la production cellulaire.

TDEE (dépense énergétique quotidienne totale)

Votre dépense calorique quotidienne totale, y compris le BMR plus les calories brûlées grâce à l'activité physique et à l'exercice. Il s’agit du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.

Calories cibles

Votre TDEE ajusté en fonction de votre objectif. Un déficit (ajustement négatif) vous aide à perdre du poids, tandis qu'un excédent (ajustement positif) vous aide à prendre du poids.

Objectifs caloriques expliqués

Perdre du poids rapidement (-1000 cal) : Perte de poids agressive. Peut être difficile à maintenir à long terme. Consultez un professionnel de la santé.

Perdre du poids (-500 cal) : Perte de poids modérée. Cela donne généralement environ 0,5 kg (1 lb) par semaine. Durable pour la plupart des gens.

Perdre du poids lentement (-250 cal) : Perte de poids progressive. Cela donne généralement environ 0,25 kg (0,5 lb) par semaine. Très durable.

Maintenir le poids (0 cal) : Mangez à votre niveau TDEE pour maintenir votre poids actuel.

Prendre du poids lentement (+250 cal) : Prise de poids progressive. Bon pour le développement musculaire maigre.

Prendre du poids (+500 cal) : Prise de poids modérée. Cela donne généralement environ 0,5 kg (1 lb) par semaine.

Prendre du poids rapidement (+1000 cal) : Prise de poids agressive. Peut entraîner un gain de graisse supérieur à celui de muscle.

Comprendre les macronutriments

Protéines (4 calories par gramme)

Indispensable pour la réparation et la croissance musculaire. Un apport plus élevé en protéines est recommandé pour la perte de poids (35 %) et le gain musculaire (30 %).

Glucides (4 calories par gramme)

Source d'énergie primaire. Un apport plus élevé en glucides (45 % %) est recommandé pour la prise de poids, modéré (35-40 %) pour le maintien et la perte de poids.

Graisse (9 calories par gramme)

Important pour la production d’hormones et l’absorption des nutriments. Généralement 25 à 30 % du total des calories.

Comment utiliser cette calculatrice

  1. Sélectionnez votre système d'unité préféré (métrique ou impérial)
  2. Entrez votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids
  3. Sélectionnez votre niveau d'activité en fonction de votre routine d'exercice hebdomadaire
  4. Choisissez votre objectif de remise en forme (perdre du poids, maintenir ou prendre du poids)
  5. Cliquez sur « Calculer les calories » pour voir vos résultats
  6. Passez en revue votre objectif calorique quotidien, votre répartition macro et la répartition des repas
  7. Utilisez les graphiques pour visualiser vos besoins caloriques et votre répartition macro

Distribution des repas

Le calculateur suggère de répartir vos calories quotidiennes entre les repas comme suit :

Petit-déjeuner (25%) : Commencez votre journée avec un repas équilibré pour alimenter vos activités matinales.

Déjeuner (35%) : Votre repas le plus copieux, fournissant de l'énergie pour l'après-midi.

Dîner (30%) : Repas du soir pour favoriser la récupération et prévenir la faim nocturne.

Collations (10%) : Petites collations tout au long de la journée pour maintenir le niveau d'énergie.

Remarque : La distribution des repas est flexible. Ajustez en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences tout en maintenant votre objectif calorique quotidien total.

Comprendre vos résultats

Objectif calorique quotidien

Le nombre total de calories que vous devez consommer quotidiennement pour atteindre l'objectif que vous avez sélectionné. Il s'agit de votre TDEE ajusté en fonction du changement calorique spécifique à l'objectif.

Projection hebdomadaire

Une estimation du poids que vous perdrez ou gagnerez par semaine en fonction de votre déficit ou de votre excédent calorique. Un déficit de 500 calories par jour entraîne généralement une perte de poids d'environ 0,5 kg (1 lb) par semaine.

Répartition des macronutriments

La répartition recommandée des protéines, des glucides et des graisses en fonction de votre objectif. Les macros sont ajustées pour optimiser les résultats de perte, de maintien ou de prise de poids.

Distribution des repas

Répartition suggérée des calories entre les repas tout au long de la journée. Cela vous aide à planifier vos repas et à maintenir des niveaux d’énergie constants.

Conseils pour réussir

Suivez votre nourriture : Utilisez une application de suivi alimentaire pour surveiller votre apport calorique et vous assurer que vous atteignez vos objectifs.

Soyez cohérent : La cohérence est la clé. Essayez d’atteindre votre objectif calorique presque tous les jours de la semaine.

Ajuster selon les besoins : Surveillez vos progrès et ajustez les calories si vous ne voyez pas les résultats souhaités après 2-3 semaines.

Concentrez-vous sur les aliments complets : Donnez la priorité aux aliments entiers riches en nutriments plutôt qu’aux aliments transformés pour une meilleure santé et une meilleure satiété.

Restez hydraté : Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. Parfois, la soif est confondue avec la faim.

Combiner avec l'exercice : L'exercice régulier améliore vos résultats et améliore la santé globale.

Remarques importantes

  • Les calculs de calories sont des estimations. Le métabolisme individuel peut varier en fonction de la génétique, de la masse musculaire, des hormones et d'autres facteurs.
  • Pour de meilleurs résultats, suivez régulièrement votre consommation alimentaire et votre poids, et ajustez vos objectifs caloriques en fonction de vos progrès.
  • Les déficits ou excédents caloriques extrêmes peuvent ne pas être durables ou sains. Consultez un professionnel de la santé ou une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils personnalisés.
  • Cette calculatrice est uniquement destinée à des fins éducatives et informatives. Il ne doit pas remplacer un avis médical ou nutritionnel professionnel.

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