Calculateur de glucides

Calculez vos besoins quotidiens en glucides en fonction des calories totales et des macro-pourcentages.

Calculer les glucides

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Plage : 1 à 10 000 kcal

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Entrez votre total de calories et votre pourcentage de glucides pour voir votre répartition quotidienne des glucides avec la répartition des repas et les sources de nourriture.

Guide d'utilisation complet

Que sont les glucides ?

Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments (avec les protéines et les graisses) qui fournissent de l’énergie à votre corps. Ils sont décomposés en glucose, qui est la principale source de carburant pour votre cerveau et vos muscles.

Les glucides fournissent 4 calories par gramme et se trouvent dans des aliments comme les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers. Ils jouent un rôle crucial dans le maintien des niveaux d’énergie, dans le soutien de la performance physique et dans l’alimentation du fonctionnement cérébral.

Types de glucides

Glucides simples

Glucides à digestion rapide présents dans les fruits, le lait et les aliments transformés. Fournit une énergie rapide mais peut provoquer des pics de glycémie.

Exemples : sucre, miel, jus de fruits, pain blanc

Glucides complexes

Glucides à digestion lente présents dans les grains entiers, les légumes et les légumineuses. Fournit une énergie soutenue et est riche en fibres.

Exemples : avoine, riz brun, quinoa, patates douces, haricots

Fibre

Un type de glucide qui ne peut pas être digéré. Important pour la santé digestive, le contrôle de la glycémie et la satiété.

Exemples : grains entiers, légumes, fruits, légumineuses

Comment utiliser cette calculatrice

  1. Entrez votre apport calorique quotidien total
  2. Choisissez la méthode de calcul : Par pourcentage ou À partir des macros restantes
  3. Si vous utilisez la méthode du pourcentage, entrez le pourcentage de glucides souhaité (ou utilisez le curseur)
  4. Si vous utilisez la méthode des macros restantes, entrez vos pourcentages de protéines et de graisses.
  5. Cliquez sur « Calculer les glucides » pour voir vos résultats
  6. Passez en revue vos besoins quotidiens en glucides, la répartition des repas et vos sources de nourriture
  7. Utilisez les graphiques pour visualiser votre répartition des glucides

Comprendre vos résultats

Glucides quotidiens

La quantité totale de glucides (en grammes) que vous devez consommer quotidiennement en fonction de votre apport calorique et du pourcentage sélectionné. Ceci est calculé comme suit : (Calories totales × % de glucides %) ÷ 4 calories par gramme.

Calories provenant des glucides

Le nombre de calories provenant des glucides. Ceci est calculé comme suit : Calories totales × (Carb % ÷ 100).

Distribution des repas

Répartition suggérée des glucides entre les repas : petit-déjeuner (25 %), déjeuner (35 %), dîner (30 %) et collations (10 %). Cela aide à maintenir des niveaux d’énergie stables tout au long de la journée.

Recommandations

Comparaison des approches faibles en glucides (10 %), modérées (40 %) et riches en glucides (60 %). Choisissez en fonction de vos objectifs, de votre niveau d'activité et de vos préférences personnelles.

Sources de glucides

Un guide indiquant les sources de glucides courantes et le nombre de portions dont vous auriez besoin pour atteindre votre objectif quotidien en glucides.

Directives d'apport en glucides

Faible teneur en glucides (10-20 %) : Généralement 50 à 150 g par jour. Convient pour la perte de poids, les régimes cétogènes ou la gestion de la glycémie. Peut nécessiter une période d'adaptation.

Glucides modérés (40-50 % %) : Généralement 200 à 300 g par jour. Approche équilibrée adaptée à la plupart des gens. Recommandé pour l'état de santé général et les niveaux d'activité modérés.

Riche en glucides (60%+) : Généralement 300 g+ par jour. Convient aux sportifs, aux personnes très actives ou à celles ayant des besoins caloriques élevés. Prend en charge un entraînement et une récupération intenses.

Meilleures sources de glucides

Grains entiers : Avoine, riz brun, quinoa, pain de blé entier, orge. Riche en fibres et en nutriments.

Légumes féculents : Patates douces, pommes de terre, maïs, pois. Fournit de l’énergie et des vitamines essentielles.

Les légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches. Riche en fibres et en protéines.

Fruits: Baies, bananes, pommes, oranges. Sucres naturels avec vitamines et fibres.

Laitier: Lait, yaourt. Contient du lactose (sucre naturel) ainsi que des protéines et du calcium.

Conseils pour un apport optimal en glucides

Choisissez des glucides complexes : Donnez la priorité aux grains entiers, aux légumes et aux légumineuses aux glucides raffinés et transformés.

Chronométrez vos glucides : Consommez la plupart des glucides pendant les entraînements pour des performances et une récupération optimales.

Inclure la fibre : Visez 25 à 35 g de fibres par jour provenant de sources de glucides pour la santé digestive.

Niveau d'activité de correspondance : Augmentez les glucides les jours d'activité et réduisez-les les jours de repos si la perte de poids est un objectif.

Écoutez votre corps : Ajustez votre apport en glucides en fonction de vos niveaux d'énergie, de vos performances et de ce que vous ressentez.

Remarques importantes

  • Les besoins individuels en glucides varient en fonction du niveau d'activité, du métabolisme, des objectifs de composition corporelle et des préférences personnelles.
  • La calculatrice fournit des estimations. Surveillez vos progrès et ajustez-les en fonction de vos résultats, de votre niveau d’énergie et de vos objectifs.
  • Les régimes extrêmement faibles en glucides peuvent ne pas convenir à tout le monde. Consultez un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel avant d’apporter des changements alimentaires importants.
  • Cette calculatrice est uniquement destinée à des fins éducatives et informatives. Il ne doit pas remplacer un avis médical ou nutritionnel professionnel.

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