Calculateur d'apport en graisse
Calculez vos besoins quotidiens en matières grasses en fonction des calories totales et des macro-pourcentages.
Calculer la graisse
Entrez votre total de calories et votre pourcentage de graisse pour voir votre répartition quotidienne des graisses avec la répartition des repas et les sources de nourriture.
Apport quotidien en graisses
0g
0%
0 kcal
Minimum
0g
20%
Modéré
0g
30%
Haut
0g
40%
Gras saturés (maximum)
0g
Max 10% des calories
Graisse insaturée
0g
Des graisses saines
Répartition des macros
Saturé vs Insaturé
Distribution des repas
Comparaison des recommandations
Distribution des repas
0g
Petit-déjeuner
0 kcal
0g
Déjeuner
0 kcal
0g
Dîner
0 kcal
0g
Collations
0 kcal
Guide des sources de graisses saines
| Nourriture | Graisse | Portion | Portions nécessaires |
|---|
Guide d'utilisation complet
Que sont les graisses ?
Les graisses sont l’un des trois principaux macronutriments (avec les protéines et les glucides) qui fournissent de l’énergie à votre corps. Les graisses fournissent 9 calories par gramme, ce qui en fait le macronutriment le plus dense en calories.
Les graisses jouent un rôle crucial dans la production d’hormones, l’absorption des nutriments (en particulier les vitamines liposolubles A, D, E et K), le fonctionnement cérébral et le maintien d’une peau et de cheveux sains. Malgré leur mauvaise réputation, les graisses saines sont essentielles à une santé optimale.
Types de graisses
Graisses saturées
Trouvé dans les produits d'origine animale et certains aliments végétaux. Doit être limité à moins de 10% des calories totales. Peut augmenter le cholestérol LDL en cas de consommation excessive.
Exemples : Viande rouge, beurre, fromage, huile de coco
Graisses insaturées (graisses saines)
Trouvé dans les aliments végétaux et le poisson. Bénéfique pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la réduction de l’inflammation. Devrait constituer la majeure partie de votre apport en graisses.
Exemples : huile d'olive, avocats, noix, graines, poissons gras
Gras trans
Graisses artificielles présentes dans les aliments transformés. Doivent être complètement évités car ils augmentent le cholestérol LDL et abaissent le cholestérol HDL.
Exemples : aliments frits, produits de boulangerie, margarine (vérifier les étiquettes)
Comment utiliser cette calculatrice
- Entrez votre apport calorique quotidien total
- Choisissez la méthode de calcul : Par pourcentage ou À partir des macros restantes
- Si vous utilisez la méthode du pourcentage, entrez le pourcentage de graisse souhaité (ou utilisez le curseur)
- Si vous utilisez la méthode des macros restantes, entrez vos pourcentages de protéines et de glucides.
- Cliquez sur « Calculer l'apport en graisse » pour voir vos résultats
- Passez en revue vos besoins quotidiens en graisses, la répartition des repas et vos sources de nourriture
- Utilisez les graphiques pour visualiser votre répartition des graisses
Comprendre vos résultats
Apport quotidien en graisses
La quantité totale de graisses (en grammes) que vous devez consommer quotidiennement en fonction de votre apport calorique et du pourcentage sélectionné. Ceci est calculé comme suit : (Calories totales × % de graisse %) ÷ 9 calories par gramme.
Calories provenant des graisses
Le nombre de calories provenant des graisses. Ceci est calculé comme suit : Calories totales × (% de graisse ÷ 100).
Gras saturés (maximum)
La quantité maximale recommandée de graisses saturées par jour. Les directives sanitaires recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10 % du total des calories.
Graisse insaturée
La quantité recommandée de graisses insaturées saines. Il s’agit de votre graisse totale moins l’allocation maximale de graisses saturées.
Distribution des repas
Répartition suggérée des graisses entre les repas : petit-déjeuner (25 % %), déjeuner (35 % %), dîner (30 % %) et collations (10 % %). Cela aide à maintenir des niveaux d’énergie et de satiété stables.
Recommandations
Comparaison des approches minimales (20 %), modérées (30 %) et riches en matières grasses (40 %). Choisissez en fonction de vos objectifs, de votre niveau d'activité et de vos préférences personnelles.
Lignes directrices sur l'apport en graisses
Minimum (20 %) : Généralement 40 à 60 g par jour. Convient aux régimes très faibles en gras ou à ceux souffrant de conditions médicales spécifiques. Peut être difficile à maintenir à long terme.
Modéré (30 %) : Généralement 60 à 90 g par jour. Approche équilibrée adaptée à la plupart des gens. Recommandé pour l'état de santé général et les niveaux d'activité modérés.
Élevé (40 %) : Généralement 90 g+ par jour. Convient aux régimes cétogènes, aux personnes très actives ou à celles ayant des besoins caloriques élevés. Concentrez-vous sur les graisses insaturées saines.
Meilleures sources de graisses
Graisses monoinsaturées : Huile d'olive, avocats, amandes, cacahuètes, noix de cajou. Favorise la santé cardiaque et réduit l’inflammation.
Graisses polyinsaturées (oméga-3) : Poissons gras (saumon, maquereau), noix, graines de lin, graines de chia. Indispensable au fonctionnement cérébral et à la santé cardiaque.
Graisses polyinsaturées (oméga-6) : Huile de tournesol, huile de soja, noix, graines. Important mais doit être équilibré avec des oméga-3.
Graisses saturées (limite) : Viande rouge, beurre, fromage, huile de coco. A consommer avec modération, moins de 10% des calories totales.
Conseils pour un apport optimal en graisses
Donnez la priorité aux graisses saines : Concentrez-vous sur les graisses insaturées provenant de sources végétales et de poisson. Ceux-ci fournissent des acides gras essentiels et soutiennent la santé globale.
Limitez les graisses saturées : Maintenez votre consommation de graisses saturées en dessous de 10 % du total des calories. Choisissez des sources de protéines maigres et limitez les aliments transformés.
Évitez les gras trans : Lisez les étiquettes et évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées. Les gras trans n’ont aucun effet bénéfique sur la santé.
Equilibrer les Oméga-3 et les Oméga-6 : Visez un ratio de 1:1 à 1:4 (oméga-3:oméga-6). Incluez des poissons gras ou des suppléments d'oméga-3 si nécessaire.
Inclure les graisses dans les repas : Les graisses contribuent à la satiété et à l’absorption des nutriments. Incluez des graisses saines à chaque repas pour une meilleure satisfaction et une meilleure absorption des vitamines.
Remarques importantes
- Les besoins individuels en graisse varient en fonction du niveau d’activité, du métabolisme, des objectifs de composition corporelle et des préférences personnelles.
- La calculatrice fournit des estimations. Surveillez vos progrès et ajustez-les en fonction de vos résultats, de votre niveau d’énergie et de vos objectifs.
- Les régimes très faibles en gras (inférieurs à 20 %) peuvent ne pas convenir à tout le monde et peuvent affecter la production d’hormones et l’absorption des nutriments. Consultez un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel avant d’apporter des changements alimentaires importants.
- Cette calculatrice est uniquement destinée à des fins éducatives et informatives. Il ne doit pas remplacer un avis médical ou nutritionnel professionnel.