Calculateur de macros

Calculez votre répartition en macronutriments à partir des calories totales. Obtenez des grammes et des pourcentages détaillés de protéines, de graisses et de glucides pour vos objectifs alimentaires.

Division de macros

kcal

Plage : 1 à 10 000 kcal

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Total: 100%

Entrez vos calories totales et vos macro-pourcentages, puis cliquez sur Calculer pour voir la répartition détaillée de vos macronutriments avec des graphiques et la répartition des repas.

Guide d'utilisation complet

Que sont les macronutriments ?

Les macronutriments (macros) sont les trois principaux nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les graisses. Chacun fournit de l’énergie (calories) et remplit des fonctions uniques dans votre corps.

Calories totales = protéines + lipides + glucides

Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, tandis que les graisses fournissent 9 calories par gramme. Comprendre votre répartition macroéconomique vous aide à optimiser votre alimentation en fonction de vos objectifs spécifiques.

Fonctions des macronutriments

Protéines (4 calories/g)

Indispensable pour le développement, la réparation et l’entretien musculaire. Soutient la fonction immunitaire, la production d’hormones et la satiété. Recommandé : 0,8 à 2,2 g par kg de poids corporel selon le niveau d'activité.

Graisse (9 calories/g)

Fournit de l’énergie, soutient la production d’hormones, facilite l’absorption des vitamines et protège les organes. Indispensable pour la santé du cerveau. Recommandé : 20 à 35 % des calories totales.

Glucides (4 cal/g)

Source d'énergie primaire pour votre corps et votre cerveau. Soutient la performance physique et la récupération. Recommandé : 45 à 65 % des calories totales pour la plupart des gens, moins pour les régimes faibles en glucides.

Comment utiliser cette calculatrice

  1. Entrez votre objectif calorique quotidien total (utilisez un calculateur TDEE en cas de doute)
  2. Utilisez des préréglages rapides ou ajustez manuellement les pourcentages de macro à l'aide de curseurs
  3. Assurez-vous que la somme des pourcentages est de 100 % (la calculatrice vous avertira si ce n'est pas le cas)
  4. Cliquez sur "Calculer les macros" pour voir votre répartition
  5. Consultez les tableaux et les recommandations de distribution des repas
  6. Ajustez les pourcentages en fonction de vos objectifs et de vos préférences

Divisions de macros courantes

Équilibré : 30 % % de protéines, 30 % % de matières grasses, 40 % % de glucides

Alimentation équilibrée standard adaptée à la plupart des gens. Bon pour la santé générale et l’entretien.

Riche en protéines : 40 % % de protéines, 30 % % de matières grasses, 30 % % de glucides

Idéal pour le développement musculaire, la perte de poids avec préservation musculaire et une satiété accrue.

Faible teneur en glucides : 35 % % de protéines, 40 % % de matières grasses, 25 % % de glucides

Apport réduit de glucides. Bon pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie et certains athlètes.

Cétogène : 20 % % de protéines, 70 % % de matières grasses, 10 % % de glucides

Régime très faible en glucides et riche en graisses. Favorise la cétose. Nécessite une planification et un suivi minutieux.

Comprendre vos résultats

Macrogrammes

La quantité réelle en grammes que vous devriez consommer quotidiennement. Utilisez-le pour la planification et le suivi des repas.

Macrocalories

Les calories apportées par chaque macronutriment. Ceux-ci devraient correspondre à vos calories quotidiennes totales.

Distribution des repas

Répartition suggérée entre les repas : petit-déjeuner (25 % %), déjeuner (35 % %), dîner (30 % %), collations (10 % %). Ajustez en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences.

Remarques importantes

  • Les pourcentages macro doivent totaliser exactement 100 % %. La calculatrice vous avertira si ce n’est pas le cas.
  • Les répartitions macro optimales varient en fonction des objectifs, du niveau d'activité, de la composition corporelle et des préférences individuelles.
  • La distribution des repas est une suggestion. Ajustez le timing en fonction de votre emploi du temps, de votre entraînement et de vos préférences.
  • Consultez des diététistes ou des nutritionnistes professionnels pour obtenir des recommandations macro personnalisées, en particulier pour des problèmes de santé spécifiques.

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