Calculateur d'un représentant maximum

Estimez votre répétition maximale (1RM) à l’aide de plusieurs formules éprouvées. Obtenez des pourcentages d'entraînement, des estimations de répétitions et une analyse complète de la force.

Votre ascenseur

Entrez le poids que vous avez soulevé

Plage : 1 à 30 répétitions

Entrez le poids que vous avez soulevé et le nombre de répétitions effectuées, puis cliquez sur Calculer pour voir votre estimation maximale d'une répétition avec une analyse détaillée.

Guide d'utilisation complet

Qu'est-ce qu'un représentant maximum (1RM) ?

One Rep Max (1RM) est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice donné. Il s'agit d'une mesure fondamentale en entraînement de force utilisée pour :

  • Déterminer les intensités d'entraînement (pourcentages de 1RM)
  • Suivre les progrès de la force au fil du temps
  • Concevoir des programmes de formation périodisés
  • Comparez les niveaux de force

Étant donné que tester votre véritable 1RM peut être dangereux et nécessite une préparation appropriée, les calculatrices utilisent des formules pour l'estimer en fonction des levées sous-maximales (poids plus légers pour plusieurs répétitions).

Formules de calcul 1RM

Formule Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Formule la plus populaire. Généralement précis pour 1 à 10 répétitions.

Formule d'Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Simple et largement utilisé. Bon pour les plages de répétitions modérées.

Formule Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Formule basée sur la puissance. Fonctionne bien pour les plages de répétitions plus élevées.

Formule O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Estimation conservatrice. Bon pour les débutants.

Formule Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Formule exponentielle. Précis sur de larges plages de répétitions.

Formule Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Une autre formule exponentielle. Bonne alternative à Mayhew.

La calculatrice utilise la moyenne de toutes les formules pour obtenir l'estimation la plus précise. Différentes formules peuvent donner des résultats légèrement différents, c'est pourquoi l'utilisation de plusieurs formules et de la moyenne fournit la meilleure estimation.

Comment utiliser cette calculatrice

  1. Sélectionnez votre système d'unités (métrique ou impérial)
  2. Entrez le poids que vous avez soulevé avec succès (utilisez un poids que vous pouvez soulever pour les répétitions spécifiées avec une bonne forme)
  3. Entrez le nombre de répétitions que vous avez effectuées (1 à 30 répétitions)
  4. Cliquez sur "Calculer 1RM" pour voir votre estimation d'un représentant maximum
  5. Examiner les pourcentages de formation et les estimations des représentants pour la conception du programme
  6. Utilisez les résultats pour planifier vos intensités d’entraînement

Comprendre vos résultats

Estimé 1RM

La moyenne de toutes les formules. Il s’agit de votre meilleure estimation de votre véritable répétition maximale. Utilisez-le comme point de référence pour la formation.

Pourcentages de formation

Le poids que vous devriez soulever à différents pourcentages de votre 1RM. Zones d'entraînement communes : 50-60% (endurance), 70-80% (hypertrophie), 85-95% (force), 100% (force maximale).

Répétitions maximales estimées

Nombre approximatif de répétitions que vous pourriez effectuer à différents pourcentages de votre 1RM. Utile pour les programmes de formation basés sur les représentants.

Comparaison de formules

Montre comment différentes formules estiment votre 1RM. La plage vous donne une idée de l’incertitude de l’estimation.

Zones d'entraînement par pourcentage

50-60% : Zone d'endurance

Volume élevé, faible intensité. Développe l’endurance musculaire et la capacité de travail. 12 à 20+ répétitions.

70-80% : Zone d'hypertrophie

Volume et intensité modérés. Optimal pour la croissance musculaire. 8 à 12 répétitions.

85-95% : Zone de force

Haute intensité, volume faible. Construit une force maximale. 1 à 5 répétitions.

95-100% : Force maximale

Intensité maximale. Utilisé avec parcimonie pour les tests ou les pics. 1 répétition seulement.

Remarques importantes

  • Les estimations 1RM sont plus précises lorsqu’on utilise 1 à 10 répétitions. La précision diminue avec le nombre de répétitions plus élevé.
  • Utilisez toujours un poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée. Une mauvaise forme entraîne des estimations inexactes et un risque de blessure.
  • 1RM varie selon l’exercice. Le développé couché, le squat et le soulevé de terre auront des 1RM différents. Calculez séparément pour chacun.
  • Si vous souhaitez tester votre véritable 1RM, faites-le avec un échauffement, des observateurs et un équipement de sécurité appropriés. Pensez à travailler avec un entraîneur de force qualifié.

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