Calculateur de protéines

Calculez vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de remise en forme. Obtenez des recommandations personnalisées en matière de protéines et une distribution de repas.

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Pour le calcul de la masse maigre

Entrez votre poids corporel, votre niveau d'activité et votre objectif de forme physique pour voir vos recommandations quotidiennes personnalisées en matière de protéines.

Guide d'utilisation complet

Qu’est-ce que les protéines et pourquoi en avez-vous besoin ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments (avec les glucides et les graisses) essentiels à la santé humaine. Il est composé d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, des tissus, des enzymes, des hormones et de nombreuses autres molécules importantes de votre corps.

Un apport adéquat en protéines est crucial pour le maintien et la croissance musculaire, la fonction immunitaire, la production d’hormones et la santé globale. Vos besoins en protéines varient en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité, de votre âge et de vos objectifs de forme physique.

Recommandations en matière de protéines par niveau d'activité

Sédentaire (0,8 g/kg)

RDA minimum pour les adultes. Convient aux personnes peu ou pas sportives. Travail de bureau, activité physique minimale.

Activité légère (1,0 g/kg)

Exercice léger 1 à 3 jours par semaine. Marche, jogging léger ou activités récréatives.

Activité modérée (1,2 g/kg)

Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine. Entraînements réguliers, sports ou mode de vie actif.

Actif (1,4 g/kg)

Exercice actif 6 à 7 jours par semaine. Entraînements intenses, sports de compétition ou travail physiquement exigeant.

Très actif (1,6 g/kg)

Mode de vie très actif. Travail physique, exercice intense quotidien ou séances d'entraînement multiples.

Athlète d'élite (1,8 g/kg)

Niveau athlète élite. Entraînement professionnel, séances quotidiennes multiples, préparation aux compétitions.

Besoins en protéines par objectif de forme physique

Perte de poids (+20%)

Un apport plus élevé en protéines aide à préserver la masse musculaire en cas de déficit calorique et augmente la satiété, facilitant ainsi le respect de son régime.

Maintenir le poids (standard)

Apport standard en protéines pour maintenir la masse musculaire actuelle et soutenir les activités quotidiennes et la récupération.

Gain musculaire (+10%)

Apport légèrement plus élevé en protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération après l'entraînement. Indispensable pour construire de nouveaux tissus musculaires.

Découpe (+30%)

Apport élevé en protéines pour préserver la masse musculaire lors des phases agressives de perte de graisse. Essentiel pour les bodybuilders et les athlètes qui perdent du poids.

Comment utiliser cette calculatrice

  1. Sélectionnez votre système d'unités (métrique en kg ou impérial en lbs)
  2. Entrez votre poids corporel actuel
  3. Sélectionnez votre niveau d'activité en fonction de la fréquence et de l'intensité de vos exercices
  4. Choisissez votre objectif de remise en forme (perte de poids, maintien, gain musculaire ou coupe)
  5. Entrez éventuellement votre pourcentage de graisse corporelle pour le calcul de la masse maigre
  6. Cliquez sur « Calculer les besoins en protéines » pour voir vos recommandations personnalisées
  7. Examinez la répartition des repas, les sources de protéines et les graphiques pour planifier votre apport quotidien

Comprendre vos résultats

Besoins quotidiens en protéines

Votre besoin quotidien total en protéines en grammes. Ceci est calculé en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d’activité et de votre objectif de remise en forme.

Protéines par kg (ou lb)

La quantité de protéines par kilogramme (ou livre) de poids corporel. Cela vous aide à comprendre l’intensité de vos besoins en protéines par rapport à votre taille.

Distribution des repas

Comment répartir vos protéines quotidiennes entre les repas. Généralement réparti sur 4 à 5 repas pour une absorption et une synthèse des protéines musculaires optimales.

Sources de protéines

Aliments courants riches en protéines et combien de portions vous auriez besoin pour répondre à vos besoins quotidiens. Mélangez différentes sources pour obtenir des profils variés et complets d’acides aminés.

Remarques importantes

  • Ce sont des lignes directrices générales. Les besoins individuels en protéines peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, des conditions médicales et des programmes de formation spécifiques.
  • Répartissez l’apport en protéines tout au long de la journée. Visez 20 à 40 g par repas pour une synthèse optimale des protéines musculaires.
  • Incluez une variété de sources de protéines. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont des protéines complètes, tandis que les protéines végétales (légumineuses, céréales) peuvent être combinées pour obtenir des profils complets d'acides aminés.
  • Ce calculateur est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas remplacer un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consultez toujours des prestataires de soins de santé qualifiés ou des diététistes agréés pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des besoins alimentaires spécifiques.
  • Des apports très élevés en protéines (> 2,5 g/kg) peuvent ne pas apporter de bénéfices supplémentaires et pourraient potentiellement mettre les reins à rude épreuve chez les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes. La plupart des gens peuvent en consommer en toute sécurité 1,6 à 2,2 g/kg.

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