De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
La réponse officielle et la réponse pratique sont des chiffres différents, et l’écart entre eux confond tout le monde. La RDA – 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel – est la quantité qui prévient une carence chez un adulte sédentaire. Il n’a jamais été question d’optimum. Dès que l’on ajoute l’entraînement, les régimes ou l’âge, les résultats de la recherche sont considérablement plus élevés : la plupart des organismes de nutrition sportive se situent désormais entre 1,4 et 2,0 g/kg pour les personnes qui font régulièrement de l’exercice.
Ce calculateur de protéines comble cette lacune pour vous. Cela commence par votre poids corporel, augmente avec votre niveau d'activité et en ajoute un peu plus si vous réduisez - car le travail le plus sous-estimé des protéines est de protéger vos muscles pendant que vous perdez de la graisse.
Comment la calculatrice définit votre objectif
Le calcul est en grammes par kilogramme, ajusté deux fois. Tout d’abord, votre niveau d’activité définit le taux de base – de 0,8 g/kg de RDA si vous êtes sédentaire jusqu’à 1,8 g/kg pour les athlètes d’élite. Ensuite, votre objectif le pousse : la perte de poids est multipliée par 1,2, une coupe brutale par 1,3, le gain musculaire par 1,1 et l'entretien le laisse tranquille.
| Niveau d'activité | Protéine de base |
|---|---|
| Sédentaire | 0.8 g/kg |
| Activité légère | 1.0 g/kg |
| Activité modérée | 1.2 g/kg |
| Actif | 1.4 g/kg |
| Très actif | 1.6 g/kg |
| Athlète d'élite | 1.8 g/kg |
Réalisé : un haltérophile de 80 kg qui s'entraîne presque tous les jours (1,6 g/kg) et qui coupe (× 1,3) obtient un objectif d'environ 166 g par jour. Un employé de bureau de 60 kg qui maintient son poids a besoin de plus de 72 g. Même nutriment, vies très différentes.
Répartir les protéines tout au long de la journée
L'apport quotidien total compte le plus, mais la distribution n'est pas rien. La synthèse des protéines musculaires répond mieux à des doses d'environ 20 à 40 g à la fois, plusieurs fois par jour. C'est pourquoi le panneau de résultats répartit votre objectif entre les repas plutôt que de vous laisser reporter 120 g au dîner. Le schéma typique que les gens trouvent le plus simple : un petit-déjeuner riche en protéines, un déjeuner et un dîner normaux et une collation qui comble l'écart.
Pour une vision nutritionnelle plus large, le calculatrice de macros place vos protéines à côté des glucides et des graisses, et le calculateur de calories fixe le plafond calorique sous lequel tout se situe.
Deux mythes sur les protéines qui valent la peine d'être retirés
La peur des reins en premier. Les apports élevés en protéines augmentent la charge de travail des reins, et chez les personnes souffrant d'une maladie rénale existante, ce qui compte vraiment, ces patients se voient appliquer des limites fixées par le clinicien. Mais chez les adultes en bonne santé, les études contrôlées jusqu’à environ 2 g/kg et au-delà ne parviennent toujours pas à trouver de danger. Manger 150 g de protéines par jour avec des reins sains n'est pas un événement médical.
Deuxièmement, l’hypothèse du supplément. La poudre de protéines est un aliment en cuillère – pratique, parfois moins cher au gramme, mais en aucun cas obligatoire. Le poulet, les œufs, le yaourt, les lentilles, le tofu et le lait développeront exactement les mêmes muscles. Si vous pouvez composer votre numéro depuis la cuisine, la bouteille shaker est facultative.
Questions fréquemment posées sur les protéines
De quelle quantité de protéines ai-je besoin par jour ?
Les recommandations générales sont d’environ 0,8 g par kg de poids corporel pour les adultes sédentaires. Les personnes actives et celles qui développent leurs muscles ont souvent besoin de 1,2 à 2,0 g par kg en fonction de la charge d'entraînement.
Trop de protéines peut-elle nuire aux reins ?
Dans les reins sains, une teneur élevée en protéines est généralement tolérée. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique doivent respecter les limites de protéines indiquées par le clinicien.
Ai-je besoin de suppléments protéiques ?
La plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins grâce à la nourriture. Les suppléments sont facultatifs pour des raisons de commodité et ne sont pas nécessaires au gain musculaire.
Comment utiliser ce calculateur de protéines ?
Entrez le poids, le niveau d'activité et l'objectif, puis cliquez sur Calculer pour voir un objectif quotidien en protéines en grammes.
Sources et lectures complémentaires
- Position ISSN — Protéines et exercice (JISSN, 2017)
- Morton RW et coll. — Méta-analyse de la supplémentation en protéines et de l'entraînement en résistance (BJSM, 2018)
- Directives diététiques pour les Américains – recommandations en matière de protéines
Cette page est uniquement destinée à des informations générales et ne constitue pas un conseil médical ou diététique. Parlez à un professionnel qualifié avant d’apporter des changements majeurs à votre façon de manger.