Calculateur de fréquence cardiaque cible

Calculez vos zones de fréquence cardiaque cibles pour différentes intensités d'entraînement. Comprend la méthode Karvonen et des formules standard pour un entraînement optimal.

Vos coordonnées

Plage : 10-100 ans

bpm

Plage : 30-120 bpm (mesurer au repos complet)

La méthode Karvonen prend en compte la fréquence cardiaque au repos

Entrez votre âge et votre fréquence cardiaque au repos pour voir vos zones de fréquence cardiaque cibles pour différentes intensités d'entraînement.

Guide d'utilisation complet

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque cible ?

La fréquence cardiaque cible (THR) est la plage de fréquence cardiaque souhaitée que vous devez maintenir pendant l'exercice pour atteindre des objectifs de remise en forme spécifiques. Différentes zones de fréquence cardiaque correspondent à différentes intensités d'entraînement et offrent différents avantages.

L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque appropriée vous aide à maximiser l'efficacité de vos entraînements, que votre objectif soit de brûler des graisses, de conditionner votre système cardiovasculaire ou d'améliorer vos performances sportives.

Comprendre les zones de fréquence cardiaque

Zone 1 : Échauffement (50-60 % de la FC Max)

Activité légère pour l'échauffement et la récupération. Améliore la circulation sanguine et prépare les muscles. Idéal pour les journées de récupération active.

Intensité : Très légère | RPE : 2-3 | Durée : 5 à 10 minutes

Zone 2 : Brûlure de graisse (60 à 70 % de la FC maximale)

Zone optimale pour brûler les graisses. Intensité faible à modérée, durable sur des durées plus longues. Construit une base aérobie.

Intensité : Lumière | RPE : 4-5 | Durée : 30 à 60 minutes

Zone 3 : Aérobie (70 à 80 % de la FC maximale)

Zone de remise en forme cardiovasculaire. Améliore la fonction cardiaque et pulmonaire, développe l'endurance. Zone d'entraînement la plus courante.

Intensité : modérée | RPE : 6-7 | Durée : 20-40 minutes

Zone 4 : Anaérobie (80 à 90 % de la FC maximale)

Zone d'entraînement de haute intensité. Améliore la vitesse, la puissance et la capacité anaérobie. Utilisé pour l'entraînement par intervalles.

Intensité : Difficile | RPE : 8-9 | Durée : 5-15 minutes

Zone 5 : Maximum (90-100 % % de la FC maximale)

Zone d'effort maximum. Des rafales courtes uniquement, améliorent les performances maximales. A utiliser avec parcimonie et prudence.

Intensité : maximale | RPE : 10 | Durée : 1 à 5 minutes

Méthodes de calcul

Méthode standard (220 - âge)

La formule la plus couramment utilisée. Simple et facile à calculer, mais peut ne pas être précis pour tous les individus. Idéal pour le fitness général.

Méthode Karvonen

Méthode plus précise qui prend en compte votre fréquence cardiaque au repos. Calcule la réserve de fréquence cardiaque (HRR) = FC max - FC au repos, puis ajoute le pourcentage de FC à la FC au repos. Mieux pour les zones d'entraînement personnalisées.

Formule Tanaka (208 - 0,7 × âge)

Formule basée sur la recherche qui pourrait être plus précise pour les personnes âgées. Développé à partir d’études sur des adultes en bonne santé.

Formule Gellish (207 - 0,7 × âge)

Une autre alternative basée sur la recherche qui peut fournir des estimations légèrement différentes. Utile pour comparaison.

Comment utiliser cette calculatrice

  1. Entrez votre âge (entre 10 et 100 ans)
  2. Entrez votre fréquence cardiaque au repos (mesurée au repos complet, généralement le matin)
  3. Sélectionnez votre méthode de calcul préférée (Standard ou Karvonen)
  4. Cliquez sur « Calculer » pour voir vos zones de fréquence cardiaque cibles
  5. Passez en revue les zones et choisissez la zone appropriée pour vos objectifs d'entraînement
  6. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'exercice pour rester dans votre zone cible

Comprendre vos résultats

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque la plus élevée que vous puissiez atteindre lors d'un effort physique maximal. Utilisé comme point de référence pour calculer les zones d'entraînement.

Réserve de fréquence cardiaque (HRR)

La différence entre votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos. Utilisé dans la méthode Karvonen pour des zones plus personnalisées.

Zones d'entraînement

Chaque zone représente une plage de pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. Différentes zones offrent différents avantages d'entraînement et doivent être utilisées à des fins différentes.

Standard contre Karvonen

La méthode standard utilise directement le pourcentage de la FC maximale. La méthode Karvonen tient compte de votre niveau de forme physique (via la FC au repos) et fournit généralement des zones cibles légèrement plus basses, ce qui peut être plus approprié pour les débutants.

Remarques importantes

  • Ces formules fournissent des estimations. La fréquence cardiaque maximale réelle peut varier considérablement d'un individu à l'autre en fonction de la génétique, du niveau de forme physique et d'autres facteurs.
  • Mesurez votre fréquence cardiaque au repos dès le matin, avant de vous lever du lit, pour une lecture la plus précise possible.
  • Certains médicaments (comme les bêtabloquants) peuvent affecter la fréquence cardiaque. Consultez votre médecin si vous prenez des médicaments.
  • Ce calculateur est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas remplacer un avis médical professionnel. Consultez toujours des prestataires de soins de santé qualifiés avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous souffrez de problèmes cardiaques, si vous prenez des médicaments ou si vous avez d'autres problèmes de santé.
  • Si vous ressentez des douleurs thoraciques, des étourdissements, un essoufflement ou d'autres symptômes inquiétants pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

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