बीएमआर कैलकुलेटर
गणना करें कि आपका शरीर आराम के समय कितनी कैलोरी जलाता है और आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है।
आपका विवरण
अपना विवरण दर्ज करें और विस्तृत चार्ट और अनुशंसाओं के साथ अपनी बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) और कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) देखने के लिए गणना पर क्लिक करें।
आधारीय चयापचयी दर
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कैलोरी/दिन
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय
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कैलोरी/दिन
मिफ्लिन-सेंट जियोर
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हैरिस-बेनेडिक्ट
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कैच-मैकआर्डल
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गतिविधि स्तर
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बीएमआर बनाम टीडीईई
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
दैनिक कैलोरी लक्ष्य
बीएमआर फॉर्मूला तुलना
लक्ष्य के अनुसार कैलोरी लक्ष्य
| लक्ष्य | कैलोरी | परिवर्तन |
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अनुशंसित मैक्रोज़ (टीडीईई के लिए)
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प्रोटीन
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कार्बोहाइड्रेट
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मोटा
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संपूर्ण उपयोगकर्ता मार्गदर्शिका
बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) क्या है?
बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कैलोरी की वह संख्या है जो आपके शरीर को पूर्ण आराम के दौरान बुनियादी जीवन-निर्वाह कार्यों को करने के लिए आवश्यक होती है। इन कार्यों में श्वास, परिसंचरण, कोशिका उत्पादन, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य और शरीर के तापमान को बनाए रखना शामिल है।
बीएमआर आपके कुल दैनिक कैलोरी व्यय का लगभग 60-75% है। यह बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की न्यूनतम संख्या है।
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) क्या है?
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) आपका कुल दैनिक कैलोरी खर्च है, जिसमें बीएमआर प्लस शारीरिक गतिविधि, व्यायाम और भोजन के थर्मिक प्रभाव (भोजन को पचाने में खर्च की गई कैलोरी) के माध्यम से जलाए गए कैलोरी शामिल हैं।
टीडीईई = बीएमआर × गतिविधि गुणक। यह एक दिन में आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को दर्शाता है, जो वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।
बीएमआर गणना सूत्र
मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण (अनुशंसित)
आधुनिक आबादी के लिए सबसे सटीक. स्वर्ण मानक माना जाता है।
पुरुष: बीएमआर = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) - 5 × उम्र (वर्ष) + 5
महिला: बीएमआर = 10 × वजन (किलो) + 6.25 × ऊंचाई (सेमी) - 5 × उम्र (वर्ष) - 161
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण (संशोधित)
पुराना फॉर्मूला, अभी भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। कुछ व्यक्तियों के लिए बीएमआर को अधिक महत्व दिया जा सकता है।
पुरुष: बीएमआर = 13.397 × वजन (किलो) + 4.799 × ऊंचाई (सेमी) - 5.677 × उम्र (वर्ष) + 88.362
महिलाएं: बीएमआर = 9.247 × वजन (किग्रा) + 3.098 × ऊंचाई (सेमी) - 4.330 × उम्र (वर्ष) + 447.593
कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला
सबसे सटीक तब होता है जब शरीर में वसा प्रतिशत ज्ञात होता है। कुल वजन के बजाय दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करता है।
बीएमआर = 370 + (21.6 × दुबला शरीर द्रव्यमान किलो में)
नोट: यह कैलकुलेटर लिंग औसत के आधार पर दुबले शरीर के द्रव्यमान का अनुमान लगाता है।
गतिविधि स्तर गुणक
गतिहीन (1.2): बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं, डेस्क जॉब
रोशनी (1.375): प्रति सप्ताह 1-3 दिन हल्का व्यायाम करें
मध्यम (1.55): प्रति सप्ताह 3-5 दिन मध्यम व्यायाम करें
सक्रिय (1.725): प्रति सप्ताह 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें
बहुत सक्रिय (1.9): बहुत कठिन व्यायाम, शारीरिक कार्य
अतिरिक्त सक्रिय (2.0): पेशेवर एथलीट, बेहद सक्रिय
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपनी पसंदीदा इकाई प्रणाली चुनें (मीट्रिक या इंपीरियल)
- अपना लिंग, आयु, ऊंचाई और वजन दर्ज करें
- अपनी साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या के आधार पर अपनी गतिविधि का स्तर चुनें
- अपने परिणाम देखने के लिए 'बीएमआर की गणना करें' पर क्लिक करें
- अपने बीएमआर, टीडीईई, कैलोरी लक्ष्य और मैक्रो अनुशंसाओं की समीक्षा करें
- अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने आहार की योजना बनाने के लिए कैलोरी लक्ष्यों का उपयोग करें
अपने परिणामों को समझना
बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट)
आराम करने पर आपका शरीर जितनी कैलोरी जलाता है। बुनियादी शारीरिक कार्यों के लिए यह आपकी आधारभूत कैलोरी आवश्यकता है।
टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय)
गतिविधि सहित आपकी कुल दैनिक कैलोरी बर्न। यह आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
कैलोरी लक्ष्य
वजन घटाने, रखरखाव, या वजन बढ़ाने के लिए अलग-अलग कैलोरी लक्ष्य। प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी से आम तौर पर प्रति सप्ताह ~0.5 किलोग्राम (1 पौंड) वजन कम होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
आपके टीडीईई के आधार पर अनुशंसित प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन। प्रोटीन की गणना 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर की जाती है, वसा 25% कैलोरी पर होती है, और कार्ब्स शेष बनाते हैं।
वज़न प्रबंधन युक्तियाँ
वजन घटाने के लिए: प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी का कैलोरी घाटा बनाएँ। संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ और आहार को नियमित व्यायाम के साथ जोड़ें।
वज़न रखरखाव के लिए: अपने टीडीईई स्तर पर खाएं। साप्ताहिक रूप से अपने वजन की निगरानी करें और गतिविधि में बदलाव के आधार पर आवश्यकतानुसार कैलोरी समायोजित करें।
वजन बढ़ाने के लिए: प्रति दिन 250-500 कैलोरी का अतिरिक्त कैलोरी बनाएं। वसा के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
महत्वपूर्ण नोट्स
- बीएमआर गणना अनुमान हैं। आनुवांशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान, हार्मोन और अन्य कारकों के आधार पर व्यक्तिगत चयापचय भिन्न हो सकता है।
- गतिविधि गुणक सन्निकटन हैं। व्यायाम की तीव्रता और अवधि के आधार पर आपकी वास्तविक कैलोरी बर्न भिन्न हो सकती है।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने भोजन सेवन और वजन पर नियमित रूप से नज़र रखें, और अपनी प्रगति के आधार पर अपने कैलोरी लक्ष्य को समायोजित करें।
- महत्वपूर्ण आहार परिवर्तन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें, खासकर यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है।