कार्बोहाइड्रेट कैलक्यूलेटर
कुल कैलोरी और मैक्रो प्रतिशत के आधार पर अपनी दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं की गणना करें।
कार्ब्स की गणना करें
भोजन वितरण और खाद्य स्रोतों के साथ अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट विभाजन को देखने के लिए अपनी कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत दर्ज करें।
दैनिक कार्बोहाइड्रेट
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मैक्रो वितरण
भोजन वितरण
सिफ़ारिशें तुलना
भोजन वितरण
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कार्बोहाइड्रेट स्रोत गाइड
| खाना | कार्बोहाइड्रेट | सेवित | सर्विंग्स की आवश्यकता |
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संपूर्ण उपयोगकर्ता मार्गदर्शिका
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन और वसा के साथ) में से एक हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत है।
कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं और अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने, शारीरिक प्रदर्शन का समर्थन करने और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
सरल कार्बोहाइड्रेट
फलों, दूध और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। तीव्र ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बन सकता है।
उदाहरण: चीनी, शहद, फलों का रस, सफ़ेद ब्रेड
जटिल कार्बोहाइड्रेट
साबुत अनाज, सब्जियों और फलियों में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और फाइबर से भरपूर होते हैं।
उदाहरण: जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ, शकरकंद, बीन्स
रेशा
एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जिसे पचाया नहीं जा सकता। पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और तृप्ति के लिए महत्वपूर्ण है।
उदाहरण: साबुत अनाज, सब्जियाँ, फल, फलियाँ
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपना कुल दैनिक कैलोरी सेवन दर्ज करें
- गणना विधि चुनें: प्रतिशत से या शेष मैक्रोज़ से
- यदि प्रतिशत विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो अपना वांछित कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत दर्ज करें (या स्लाइडर का उपयोग करें)
- यदि शेष मैक्रोज़ विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो अपना प्रोटीन और वसा प्रतिशत दर्ज करें
- अपने परिणाम देखने के लिए 'कार्ब्स की गणना करें' पर क्लिक करें
- अपनी दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं, भोजन वितरण और खाद्य स्रोतों की समीक्षा करें
- अपने कार्बोहाइड्रेट वितरण की कल्पना करने के लिए चार्ट का उपयोग करें
अपने परिणामों को समझना
दैनिक कार्बोहाइड्रेट
आपके कैलोरी सेवन और चयनित प्रतिशत के आधार पर आपको प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा (ग्राम में) का उपभोग करना चाहिए। इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: (कुल कैलोरी × कार्ब %) ÷ 4 कैलोरी प्रति ग्राम।
कार्ब्स से कैलोरी
कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली कैलोरी की संख्या. इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: कुल कैलोरी × (कार्ब % ÷ 100)।
भोजन वितरण
भोजन में सुझाए गए कार्बोहाइड्रेट वितरण: नाश्ता (25%), दोपहर का भोजन (35%), रात का खाना (30%), और नाश्ता (10%)। यह पूरे दिन ऊर्जा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है।
सिफारिशों
निम्न कार्ब (10%), मध्यम (40%), और उच्च कार्ब (60%) दृष्टिकोणों की तुलना। अपने लक्ष्यों, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर चुनें।
कार्बोहाइड्रेट स्रोत
सामान्य कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को दर्शाने वाली एक मार्गदर्शिका और आपको अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य को पूरा करने के लिए कितनी सर्विंग्स की आवश्यकता होगी।
कार्बोहाइड्रेट सेवन दिशानिर्देश
कम कार्ब (10-20%): आमतौर पर प्रति दिन 50-150 ग्राम। वजन घटाने, केटोजेनिक आहार या रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए उपयुक्त। अनुकूलन अवधि की आवश्यकता हो सकती है.
मध्यम कार्ब (40-50%): आमतौर पर प्रति दिन 200-300 ग्राम। संतुलित दृष्टिकोण अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। सामान्य स्वास्थ्य और मध्यम गतिविधि स्तरों के लिए अनुशंसित।
उच्च कार्ब (60%+): आमतौर पर प्रति दिन 300 ग्राम+। एथलीटों, बहुत सक्रिय व्यक्तियों या उच्च कैलोरी की आवश्यकता वाले लोगों के लिए उपयुक्त। गहन प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है।
सर्वोत्तम कार्बोहाइड्रेट स्रोत
साबुत अनाज: जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूं की रोटी, जौ। फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर.
स्टार्चयुक्त सब्जियाँ: शकरकंद, आलू, मक्का, मटर। ऊर्जा और आवश्यक विटामिन प्रदान करें।
फलियाँ: सेम, दाल, चना। फाइबर और प्रोटीन में उच्च.
फल: जामुन, केले, सेब, संतरे। विटामिन और फाइबर के साथ प्राकृतिक शर्करा।
डेरी: दूध, दही. इसमें लैक्टोज (प्राकृतिक शर्करा) प्लस प्रोटीन और कैल्शियम होता है।
इष्टतम कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए युक्तियाँ
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स चुनें: परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में साबुत अनाज, सब्जियों और फलियों को प्राथमिकता दें।
अपने कार्ब्स का समय: इष्टतम प्रदर्शन और रिकवरी के लिए वर्कआउट के दौरान अधिकांश कार्ब्स का सेवन करें।
फाइबर शामिल करें: पाचन स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।
मिलान गतिविधि स्तर: यदि वजन कम करना लक्ष्य है तो सक्रिय दिनों में कार्ब्स बढ़ाएं और आराम के दिनों में कम करें।
अपने शरीर की सुनें: ऊर्जा के स्तर, प्रदर्शन और आप कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर कार्ब सेवन को समायोजित करें।
महत्वपूर्ण नोट्स
- गतिविधि स्तर, चयापचय, शरीर संरचना लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
- कैलकुलेटर अनुमान प्रदान करता है. अपनी प्रगति की निगरानी करें और अपने परिणामों, ऊर्जा स्तर और लक्ष्यों के आधार पर समायोजन करें।
- अत्यधिक कम कार्ब वाला आहार हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- यह कैलकुलेटर केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। इसे पेशेवर चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए।