वसा सेवन कैलकुलेटर
कुल कैलोरी और मैक्रो प्रतिशत के आधार पर अपनी दैनिक वसा सेवन आवश्यकताओं की गणना करें।
वसा की गणना करें
भोजन वितरण और खाद्य स्रोतों के साथ अपने दैनिक वसा विभाजन को देखने के लिए अपनी कुल कैलोरी और वसा प्रतिशत दर्ज करें।
दैनिक वसा का सेवन
0g
0%
0 kcal
न्यूनतम
0g
20%
मध्यम
0g
30%
उच्च
0g
40%
संतृप्त वसा (अधिकतम)
0g
अधिकतम 10% कैलोरी
असंतृप्त वसा
0g
स्वस्थ वसा
मैक्रो वितरण
संतृप्त बनाम असंतृप्त
भोजन वितरण
सिफ़ारिशें तुलना
भोजन वितरण
0g
नाश्ता
0 kcal
0g
दिन का खाना
0 kcal
0g
रात का खाना
0 kcal
0g
नाश्ता
0 kcal
स्वस्थ वसा स्रोत गाइड
| खाना | मोटा | सेवित | सर्विंग्स की आवश्यकता |
|---|
संपूर्ण उपयोगकर्ता मार्गदर्शिका
वसा क्या हैं?
वसा तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ) में से एक है जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं, जिससे वे सबसे अधिक कैलोरी-घने मैक्रोन्यूट्रिएंट बन जाते हैं।
वसा हार्मोन उत्पादन, पोषक तत्वों के अवशोषण (विशेष रूप से वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के), मस्तिष्क के कार्य और स्वस्थ त्वचा और बालों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनकी खराब प्रतिष्ठा के बावजूद, स्वस्थ वसा इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
वसा के प्रकार
संतृप्त फॅट्स
पशु उत्पादों और कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। कुल कैलोरी के 10% से कम तक सीमित होना चाहिए। अधिक मात्रा में सेवन करने पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है।
उदाहरण: लाल मांस, मक्खन, पनीर, नारियल तेल
असंतृप्त वसा (स्वस्थ वसा)
पौधों के खाद्य पदार्थों और मछली में पाया जाता है। हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क के कार्य और सूजन को कम करने के लिए फायदेमंद है। यह आपके वसा के सेवन का अधिकांश हिस्सा होना चाहिए।
उदाहरण: जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे, बीज, वसायुक्त मछली
ट्रांस वसा
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कृत्रिम वसा पाई जाती है। इनसे पूरी तरह बचना चाहिए क्योंकि ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं।
उदाहरण: तले हुए खाद्य पदार्थ, बेक किया हुआ सामान, मार्जरीन (लेबल जांचें)
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपना कुल दैनिक कैलोरी सेवन दर्ज करें
- गणना विधि चुनें: प्रतिशत से या शेष मैक्रोज़ से
- यदि प्रतिशत विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो अपना वांछित वसा प्रतिशत दर्ज करें (या स्लाइडर का उपयोग करें)
- यदि शेष मैक्रोज़ विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो अपना प्रोटीन और कार्ब प्रतिशत दर्ज करें
- अपने परिणाम देखने के लिए 'वसा सेवन की गणना करें' पर क्लिक करें
- अपनी दैनिक वसा आवश्यकताओं, भोजन वितरण और खाद्य स्रोतों की समीक्षा करें
- अपने वसा वितरण की कल्पना करने के लिए चार्ट का उपयोग करें
अपने परिणामों को समझना
दैनिक वसा का सेवन
आपके कैलोरी सेवन और चयनित प्रतिशत के आधार पर वसा की कुल मात्रा (ग्राम में) आपको प्रतिदिन उपभोग करनी चाहिए। इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: (कुल कैलोरी × वसा %) ÷ 9 कैलोरी प्रति ग्राम।
वसा से मिलने वाली कैलोरी
वसा से मिलने वाली कैलोरी की संख्या. इसकी गणना इस प्रकार की जाती है: कुल कैलोरी × (वसा % ÷ 100)।
संतृप्त वसा (अधिकतम)
प्रति दिन संतृप्त वसा की अधिकतम अनुशंसित मात्रा। स्वास्थ्य दिशानिर्देश संतृप्त वसा को कुल कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं।
असंतृप्त वसा
स्वस्थ असंतृप्त वसा की अनुशंसित मात्रा। यह आपका कुल वसा घटा अधिकतम संतृप्त वसा भत्ता है।
भोजन वितरण
भोजन में सुझाया गया वसा वितरण: नाश्ता (25%), दोपहर का भोजन (35%), रात का खाना (30%), और नाश्ता (10%)। यह स्थिर ऊर्जा स्तर और तृप्ति बनाए रखने में मदद करता है।
सिफारिशों
न्यूनतम (20%), मध्यम (30%), और उच्च (40%) वसा दृष्टिकोण की तुलना। अपने लक्ष्यों, गतिविधि स्तर और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर चुनें।
वसा सेवन दिशानिर्देश
न्यूनतम (20%): आमतौर पर प्रति दिन 40-60 ग्राम। बहुत कम वसा वाले आहार या विशिष्ट चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त। लंबे समय तक इसे बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
मध्यम (30%): आमतौर पर प्रति दिन 60-90 ग्राम। संतुलित दृष्टिकोण अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त है। सामान्य स्वास्थ्य और मध्यम गतिविधि स्तरों के लिए अनुशंसित।
उच्च (40%): आमतौर पर प्रति दिन 90 ग्राम+। कीटोजेनिक आहार, बहुत सक्रिय व्यक्तियों या उच्च कैलोरी की आवश्यकता वाले लोगों के लिए उपयुक्त। स्वस्थ असंतृप्त वसा पर ध्यान दें।
सर्वोत्तम वसा स्रोत
मोनोअनसैचुरेटेड वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, बादाम, मूंगफली, काजू। हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करें और सूजन को कम करें।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा-3): वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल), अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज। मस्तिष्क के कार्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (ओमेगा-6): सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, मेवे, बीज। महत्वपूर्ण है लेकिन ओमेगा-3 के साथ संतुलित होना चाहिए।
संतृप्त वसा (सीमा): लाल मांस, मक्खन, पनीर, नारियल तेल। कुल कैलोरी का 10% से कम, संयमित मात्रा में सेवन करें।
इष्टतम वसा सेवन के लिए युक्तियाँ
स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें: पौधों के स्रोतों और मछली से प्राप्त असंतृप्त वसा पर ध्यान दें। ये आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
संतृप्त वसा सीमित करें: संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी के 10% से कम रखें। दुबले प्रोटीन स्रोत चुनें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
ट्रांस फैट से बचें: लेबल पढ़ें और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले खाद्य पदार्थों से बचें। ट्रांस वसा का कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं है।
ओमेगा-3 और ओमेगा-6 को संतुलित करें: 1:1 से 1:4 (ओमेगा-3:ओमेगा-6) के अनुपात का लक्ष्य रखें। यदि आवश्यक हो तो वसायुक्त मछली या ओमेगा-3 अनुपूरक शामिल करें।
भोजन में वसा शामिल करें: वसा तृप्ति और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करता है। बेहतर संतुष्टि और विटामिन अवशोषण के लिए प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा शामिल करें।
महत्वपूर्ण नोट्स
- गतिविधि स्तर, चयापचय, शरीर संरचना लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर व्यक्तिगत वसा की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।
- कैलकुलेटर अनुमान प्रदान करता है. अपनी प्रगति की निगरानी करें और अपने परिणामों, ऊर्जा स्तर और लक्ष्यों के आधार पर समायोजन करें।
- बहुत कम वसा वाला आहार (20% से कम) हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है और हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है। आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन करने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
- यह कैलकुलेटर केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। इसे पेशेवर चिकित्सा या पोषण संबंधी सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए।