मैक्रो कैलकुलेटर
कुल कैलोरी से अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन की गणना करें। अपने आहार लक्ष्यों के लिए विस्तृत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट ग्राम और प्रतिशत प्राप्त करें।
मैक्रो स्प्लिट
अपनी कुल कैलोरी और मैक्रो प्रतिशत दर्ज करें, फिर चार्ट और भोजन वितरण के साथ अपने विस्तृत मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन को देखने के लिए गणना पर क्लिक करें।
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मैक्रो ब्रेकडाउन
मैक्रो ग्राम
प्रतिशत तुलना
भोजन वितरण
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संपूर्ण उपयोगकर्ता मार्गदर्शिका
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (मैक्रोज़) तीन मुख्य पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। प्रत्येक ऊर्जा (कैलोरी) प्रदान करता है और आपके शरीर में अद्वितीय कार्य करता है।
कुल कैलोरी = प्रोटीन + वसा + कार्बोहाइड्रेट
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं। अपने मैक्रो ब्रेकडाउन को समझने से आपको अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए अपने आहार को अनुकूलित करने में मदद मिलती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट कार्य
प्रोटीन (4 कैलोरी/ग्राम)
मांसपेशियों के निर्माण, मरम्मत और रखरखाव के लिए आवश्यक। प्रतिरक्षा कार्य, हार्मोन उत्पादन और तृप्ति का समर्थन करता है। अनुशंसित: गतिविधि स्तर के आधार पर 0.8-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन।
वसा (9 कैलोरी/ग्राम)
ऊर्जा प्रदान करता है, हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है, विटामिन अवशोषण में सहायता करता है और अंगों की रक्षा करता है। मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक. अनुशंसित: कुल कैलोरी का 20-35%।
कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम)
आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत। व्यायाम प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है। अनुशंसित: अधिकांश लोगों के लिए कुल कैलोरी का 45-65%, कम कार्ब आहार के लिए कम।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपना कुल दैनिक कैलोरी लक्ष्य दर्ज करें (यदि अनिश्चित हो तो टीडीईई कैलकुलेटर का उपयोग करें)
- त्वरित प्रीसेट का उपयोग करें या स्लाइडर्स का उपयोग करके मैक्रो प्रतिशत को मैन्युअल रूप से समायोजित करें
- सुनिश्चित करें कि प्रतिशत का योग 100% हो (यदि वे ऐसा नहीं करते हैं तो कैलकुलेटर आपको चेतावनी देगा)
- अपना विश्लेषण देखने के लिए 'मैक्रोज़ की गणना करें' पर क्लिक करें
- चार्ट और भोजन वितरण अनुशंसाओं की समीक्षा करें
- अपने लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के आधार पर प्रतिशत समायोजित करें
सामान्य मैक्रो स्प्लिट्स
संतुलित: 30% प्रोटीन, 30% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट
अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त मानक संतुलित आहार। सामान्य स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए अच्छा है।
उच्च प्रोटीन: 40% प्रोटीन, 30% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट
मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों के संरक्षण के साथ वजन घटाने और तृप्ति में वृद्धि के लिए आदर्श।
कम कार्ब: 35% प्रोटीन, 40% वसा, 25% कार्ब्स
कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होना। वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और कुछ एथलीटों के लिए अच्छा है।
केटोजेनिक: 20% प्रोटीन, 70% वसा, 10% कार्बोहाइड्रेट
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला आहार। कीटोसिस को बढ़ावा देता है। सावधानीपूर्वक योजना और निगरानी की आवश्यकता है।
अपने परिणामों को समझना
मैक्रो ग्राम
वास्तविक मात्रा ग्राम में जिसका आपको प्रतिदिन उपभोग करना चाहिए। भोजन योजना और ट्रैकिंग के लिए इसका उपयोग करें।
मैक्रो कैलोरी
प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट द्वारा योगदान की गई कैलोरी। इन्हें आपकी कुल दैनिक कैलोरी का योग होना चाहिए।
भोजन वितरण
भोजन में सुझाए गए विभाजन: नाश्ता (25%), दोपहर का भोजन (35%), रात का खाना (30%), नाश्ता (10%)। अपने शेड्यूल और प्राथमिकताओं के आधार पर समायोजित करें।
महत्वपूर्ण नोट्स
- मैक्रो प्रतिशत का योग बिल्कुल 100% होना चाहिए। यदि वे ऐसा नहीं करते हैं तो कैलकुलेटर आपको चेतावनी देगा।
- इष्टतम मैक्रो विभाजन लक्ष्यों, गतिविधि स्तर, शरीर संरचना और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर भिन्न होते हैं।
- भोजन वितरण एक सुझाव है. अपने शेड्यूल, प्रशिक्षण और प्राथमिकताओं के आधार पर समय समायोजित करें।
- वैयक्तिकृत मैक्रो अनुशंसाओं के लिए, विशेष रूप से विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए, पंजीकृत आहार विशेषज्ञों या पोषण विशेषज्ञों से परामर्श लें।