एक प्रतिनिधि अधिकतम कैलकुलेटर
कई सिद्ध फ़ार्मुलों का उपयोग करके अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) का अनुमान लगाएं। प्रशिक्षण प्रतिशत, प्रतिनिधि अनुमान और व्यापक शक्ति विश्लेषण प्राप्त करें।
आपकी लिफ्ट
आपके द्वारा उठाया गया वजन और प्रदर्शन किए गए प्रतिनिधि की संख्या दर्ज करें, फिर विस्तृत विश्लेषण के साथ अपने अनुमानित एक प्रतिनिधि अधिकतम को देखने के लिए गणना पर क्लिक करें।
अनुमानित एक प्रतिनिधि अधिकतम
0.0
kg
सभी सूत्रों का औसत
वजन उठाया
0 kg
प्रतिनिधियों ने प्रदर्शन किया
0
1RM गेज
सूत्र तुलना
प्रशिक्षण प्रतिशत
प्रशिक्षण प्रतिशत
विभिन्न प्रतिशतों पर अनुमानित अधिकतम प्रतिनिधि
शक्ति स्तर श्रेणी
संपूर्ण उपयोगकर्ता मार्गदर्शिका
वन रेप मैक्स (1RM) क्या है?
वन रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वजन है जिसे आप किसी दिए गए व्यायाम की एक पुनरावृत्ति के लिए उठा सकते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण में एक मौलिक मीट्रिक है जिसका उपयोग किया जाता है:
- प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित करें (1RM का प्रतिशत)
- समय के साथ ताकत की प्रगति को ट्रैक करें
- आवधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम डिज़ाइन करें
- ताकत के स्तर की तुलना करें
चूँकि आपके वास्तविक 1RM का परीक्षण करना खतरनाक हो सकता है और इसके लिए उचित तैयारी की आवश्यकता होती है, कैलकुलेटर सबमैक्सिमल लिफ्टों (एकाधिक प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन) के आधार पर इसका अनुमान लगाने के लिए सूत्रों का उपयोग करते हैं।
1RM गणना सूत्र
ब्रज़ीकी फॉर्मूला
1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)
सर्वाधिक लोकप्रिय फार्मूला. आम तौर पर 1-10 प्रतिनिधि के लिए सटीक।
इप्ले फॉर्मूला
1RM = Weight × (1 + Reps/30)
सरल और व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला। मध्यम प्रतिनिधि श्रेणियों के लिए अच्छा है।
लोम्बार्डी फॉर्मूला
1RM = Weight × Reps^0.10
शक्ति आधारित सूत्र. उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के लिए अच्छा काम करता है।
ओ'कोनर फॉर्मूला
1RM = Weight × (1 + Reps/40)
रूढ़िवादी अनुमान. शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है.
मैय्यू फॉर्मूला
1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))
घातांकीय सूत्र. विस्तृत प्रतिनिधि श्रेणियों में सटीक।
वाथन फॉर्मूला
1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))
एक और घातीय सूत्र. मेयू का अच्छा विकल्प।
कैलकुलेटर सबसे सटीक अनुमान के लिए सभी सूत्रों के औसत का उपयोग करता है। अलग-अलग सूत्र थोड़े भिन्न परिणाम दे सकते हैं, यही कारण है कि एकाधिक सूत्रों और औसत का उपयोग करने से सर्वोत्तम अनुमान मिलता है।
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपनी इकाई प्रणाली चुनें (मीट्रिक या इंपीरियल)
- वह वजन दर्ज करें जिसे आपने सफलतापूर्वक उठाया है (उस वजन का उपयोग करें जिसे आप अच्छे फॉर्म के साथ निर्दिष्ट प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं)
- आपके द्वारा किए गए दोहराव की संख्या दर्ज करें (1-30 प्रतिनिधि)
- अपना अनुमानित एक प्रतिनिधि अधिकतम देखने के लिए '1आरएम की गणना करें' पर क्लिक करें
- कार्यक्रम डिज़ाइन के लिए प्रशिक्षण प्रतिशत और प्रतिनिधि अनुमान की समीक्षा करें
- अपनी प्रशिक्षण तीव्रता की योजना बनाने के लिए परिणामों का उपयोग करें
अपने परिणामों को समझना
अनुमानित 1RM
सभी सूत्रों का औसत. यह आपके वास्तविक एक प्रतिनिधि अधिकतम का सर्वोत्तम अनुमान है। इसे प्रशिक्षण के लिए अपने संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग करें।
प्रशिक्षण प्रतिशत
आपको अपने 1RM के विभिन्न प्रतिशत पर वजन उठाना चाहिए। सामान्य प्रशिक्षण क्षेत्र: 50-60% (धीरज), 70-80% (अतिवृद्धि), 85-95% (शक्ति), 100% (अधिकतम शक्ति)।
अनुमानित अधिकतम प्रतिनिधि
आपके 1RM के विभिन्न प्रतिशतों पर आप अनुमानित संख्या में प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं। प्रतिनिधि-आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए उपयोगी।
सूत्र तुलना
दिखाता है कि विभिन्न सूत्र आपके 1RM का अनुमान कैसे लगाते हैं। सीमा आपको अनुमान में अनिश्चितता का अंदाज़ा देती है।
प्रतिशत के अनुसार प्रशिक्षण क्षेत्र
50-60%: सहनशक्ति क्षेत्र
उच्च मात्रा, कम तीव्रता. मांसपेशियों की सहनशक्ति और कार्य क्षमता का निर्माण होता है। 12-20+ प्रतिनिधि।
70-80%: अतिवृद्धि क्षेत्र
मध्यम मात्रा और तीव्रता. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम. 8-12 प्रतिनिधि.
85-95%: शक्ति क्षेत्र
उच्च तीव्रता, कम मात्रा. अधिकतम शक्ति बनाता है. 1-5 प्रतिनिधि.
95-100%: अधिकतम ताकत
चरम तीव्रता. परीक्षण या पीकिंग के लिए संयमित रूप से उपयोग किया जाता है। केवल 1 प्रतिनिधि.
महत्वपूर्ण नोट्स
- 1-10 प्रतिनिधि का उपयोग करते समय 1RM अनुमान सबसे सटीक होते हैं। उच्च प्रतिनिधि गणना के साथ सटीकता कम हो जाती है।
- हमेशा ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप उचित तरीके से उठा सकें। खराब फॉर्म के कारण गलत अनुमान और चोट लगने का खतरा होता है।
- 1RM व्यायाम के अनुसार भिन्न होता है। बेंच प्रेस, स्क्वाट और डेडलिफ्ट में अलग-अलग 1RM होंगे। प्रत्येक के लिए अलग से गणना करें.
- यदि आप अपने वास्तविक 1RM का परीक्षण करना चाहते हैं, तो उचित वार्म-अप, स्पॉटर्स और सुरक्षा उपकरणों के साथ ऐसा करें। एक योग्य शक्ति प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें।