लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर
विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताओं के लिए अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों की गणना करें। इष्टतम प्रशिक्षण के लिए कार्वोनेन विधि और मानक सूत्र शामिल हैं।
आपका विवरण
विभिन्न प्रशिक्षण तीव्रताओं के लिए अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र देखने के लिए अपनी आयु और विश्राम हृदय गति दर्ज करें।
अधिकतम हृदय गति
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हृदय गति आरक्षित: 0 bpm
मानक
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220 - age
तनाका
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208 - (0.7 × age)
गेलिश
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207 - (0.7 × age)
हृदय गति क्षेत्र
मैक्स एचआर फॉर्मूला तुलना
जोन वितरण
हृदय गति क्षेत्र
संपूर्ण उपयोगकर्ता मार्गदर्शिका
लक्ष्य हृदय गति क्या है?
लक्ष्य हृदय गति (टीएचआर) वांछित हृदय गति सीमा है जिसे आपको विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम के दौरान बनाए रखना चाहिए। अलग-अलग हृदय गति क्षेत्र अलग-अलग प्रशिक्षण तीव्रता के अनुरूप होते हैं और अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।
उपयुक्त हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण आपको अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है, चाहे आपका लक्ष्य वसा जलाना हो, हृदय संबंधी फिटनेस हो, या एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करना हो।
हृदय गति क्षेत्रों को समझना
ज़ोन 1: वार्म-अप (अधिकतम एचआर का 50-60%)
वार्म-अप और रिकवरी के लिए हल्की गतिविधि। रक्त प्रवाह में सुधार करता है और मांसपेशियों को तैयार करता है। सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिनों के लिए आदर्श।
तीव्रता: बहुत हल्का | आरपीई: 2-3 | अवधि: 5-10 मिनट
जोन 2: फैट बर्न (अधिकतम एचआर का 60-70%)
वसा जलने के लिए इष्टतम क्षेत्र। कम से मध्यम तीव्रता, लंबी अवधि तक टिकाऊ। एरोबिक बेस बनाता है.
तीव्रता: प्रकाश | आरपीई: 4-5 | अवधि: 30-60 मिनट
जोन 3: एरोबिक (अधिकतम एचआर का 70-80%)
कार्डियोवास्कुलर फिटनेस जोन. हृदय और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है, सहनशक्ति बढ़ाता है। सबसे आम प्रशिक्षण क्षेत्र.
तीव्रता: मध्यम | आरपीई: 6-7 | अवधि: 20-40 मिनट
जोन 4: अवायवीय (अधिकतम एचआर का 80-90%)
उच्च तीव्रता प्रशिक्षण क्षेत्र. गति, शक्ति और अवायवीय क्षमता में सुधार करता है। अंतराल प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है।
तीव्रता: कठोर | आरपीई: 8-9 | अवधि: 5-15 मिनट
ज़ोन 5: अधिकतम (अधिकतम एचआर का 90-100%)
अधिकतम प्रयास क्षेत्र. केवल लघु विस्फोट, चरम प्रदर्शन में सुधार करता है। संयम से और सावधानी से प्रयोग करें.
तीव्रता: अधिकतम | आरपीई: 10 | अवधि: 1-5 मिनट
गणना के तरीके
मानक विधि (220 - आयु)
सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाने वाला फॉर्मूला. गणना करना सरल और आसान है, लेकिन सभी व्यक्तियों के लिए सटीक नहीं हो सकता है। सामान्य फिटनेस उद्देश्यों के लिए सर्वोत्तम।
कार्वोनेन विधि
अधिक सटीक विधि जो आपकी विश्राम हृदय गति का हिसाब रखती है। हृदय गति आरक्षित (HRR) = अधिकतम HR - आराम करने वाले HR की गणना करता है, फिर आराम करने वाले HR में HRR का प्रतिशत जोड़ता है। वैयक्तिकृत प्रशिक्षण क्षेत्रों के लिए बेहतर.
तनाका फॉर्मूला (208 - 0.7 × आयु)
शोध-आधारित फ़ॉर्मूला जो वृद्ध वयस्कों के लिए अधिक सटीक हो सकता है। स्वस्थ वयस्कों के अध्ययन से विकसित किया गया।
गेलिश फॉर्मूला (207 - 0.7 × आयु)
एक अन्य शोध-आधारित विकल्प जो थोड़ा अलग अनुमान प्रदान कर सकता है। तुलना के लिए उपयोगी.
इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें
- अपनी आयु दर्ज करें (10 से 100 वर्ष के बीच)
- अपनी विश्राम हृदय गति दर्ज करें (पूरी तरह से आराम करने पर मापी जाती है, आमतौर पर सुबह में)
- अपनी पसंदीदा गणना विधि चुनें (मानक या कार्वोनेन)
- अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र देखने के लिए 'गणना करें' पर क्लिक करें
- क्षेत्रों की समीक्षा करें और अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए उपयुक्त क्षेत्र चुनें
- अपने लक्ष्य क्षेत्र के भीतर रहने के लिए व्यायाम के दौरान हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें
अपने परिणामों को समझना
अधिकतम हृदय गति
अधिकतम शारीरिक परिश्रम के दौरान आप उच्चतम हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं। प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना के लिए संदर्भ बिंदु के रूप में उपयोग किया जाता है।
हृदय गति आरक्षित (एचआरआर)
आपकी अधिकतम हृदय गति और विश्राम हृदय गति के बीच का अंतर। अधिक वैयक्तिकृत क्षेत्रों के लिए कार्वोनेन पद्धति में उपयोग किया जाता है।
प्रशिक्षण क्षेत्र
प्रत्येक क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति की प्रतिशत सीमा का प्रतिनिधित्व करता है। विभिन्न क्षेत्र अलग-अलग प्रशिक्षण लाभ प्रदान करते हैं और उनका उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए किया जाना चाहिए।
स्टैंडर्ड बनाम कार्वोनेन
मानक विधि सीधे अधिकतम एचआर के प्रतिशत का उपयोग करती है। कार्वोनेन विधि आपके फिटनेस स्तर (आराम करने वाले एचआर के माध्यम से) को ध्यान में रखती है और आम तौर पर थोड़ा कम लक्ष्य क्षेत्र प्रदान करती है, जो शुरुआती लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हो सकती है।
महत्वपूर्ण नोट्स
- ये सूत्र अनुमान प्रदान करते हैं। आनुवंशिकी, फिटनेस स्तर और अन्य कारकों के आधार पर व्यक्तियों के बीच वास्तविक अधिकतम हृदय गति काफी भिन्न हो सकती है।
- सबसे सटीक रीडिंग के लिए, सुबह बिस्तर से उठने से पहले सबसे पहले अपनी विश्राम हृदय गति को मापें।
- कुछ दवाएं (जैसे बीटा-ब्लॉकर्स) हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं। यदि आप दवा ले रहे हैं तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
- यह कैलकुलेटर केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह का स्थान नहीं लेना चाहिए। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से परामर्श लें, खासकर यदि आपको हृदय की बीमारी है, आप दवाएँ ले रहे हैं, या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं।
- यदि आपको व्यायाम के दौरान सीने में दर्द, चक्कर आना, सांस लेने में तकलीफ या अन्य संबंधित लक्षणों का अनुभव होता है, तो तुरंत रुकें और चिकित्सा सहायता लें।