Kalkulator BMR

Hitung berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat dan kebutuhan kalori harian Anda.

Detail Anda

Kisaran: 15-80 tahun

Kisaran: 100-250 cm

Kisaran: 30-300kg

Pilih tingkat aktivitas Anda

Masukkan detail Anda dan klik Hitung untuk melihat Tingkat Metabolisme Basal (BMR) dan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda dengan grafik dan rekomendasi terperinci.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Tingkat Metabolisme Basal (BMR)?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar penunjang kehidupan saat istirahat total. Fungsi-fungsi tersebut antara lain pernapasan, sirkulasi, produksi sel, fungsi otak dan saraf, serta menjaga suhu tubuh.

BMR menyumbang sekitar 60-75% dari total pengeluaran kalori harian Anda. Ini adalah jumlah minimum kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh.

Berapa Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE)?

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah total pembakaran kalori harian Anda, termasuk BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik, olahraga, dan efek termal makanan (kalori yang terbakar saat mencerna makanan).

TDEE = BMR × Pengganda Aktivitas. Ini mewakili jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, yang sangat penting untuk pengelolaan berat badan.

Rumus Perhitungan BMR

Persamaan Mifflin-St Jeor (Disarankan)

Paling akurat untuk populasi modern. Dianggap sebagai standar emas.

Pria: BMR = 10 × berat badan(kg) + 6,25 × tinggi badan(cm) - 5 × umur(tahun) + 5
Wanita: BMR = 10 × berat badan(kg) + 6,25 × tinggi badan(cm) - 5 × umur(tahun) - 161

Persamaan Harris-Benedict (Direvisi)

Formula lama, masih banyak digunakan. Mungkin melebih-lebihkan BMR untuk beberapa individu.

Laki-laki: BMR = 13,397 × berat badan (kg) + 4,799 × tinggi badan (cm) - 5,677 × umur (tahun) + 88,362
Wanita: BMR = 9,247 × berat badan (kg) + 3,098 × tinggi badan (cm) - 4,330 × umur (tahun) + 447,593

Rumus Katch-McArdle

Paling akurat ketika persentase lemak tubuh diketahui. Menggunakan massa tubuh tanpa lemak, bukan berat total.

BMR = 370 + (21,6 × Massa Tubuh Tanpa Lemak dalam kg)

Catatan: Kalkulator ini memperkirakan massa tubuh tanpa lemak berdasarkan rata-rata gender.

Pengganda Tingkat Aktivitas

Menetap (1.2): Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja

Lampu (1.375): Olahraga ringan 1-3 hari seminggu

Sedang (1.55): Olahraga ringan 3-5 hari per minggu

Aktif (1.725): Latihan keras 6-7 hari per minggu

Sangat Aktif (1.9): Latihan yang sangat keras, pekerjaan fisik

Ekstra Aktif (2.0): Atlet profesional, sangat aktif

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem satuan pilihan Anda (Metrik atau Imperial)
  2. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan Anda
  3. Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan rutinitas olahraga mingguan Anda
  4. Klik 'Hitung BMR' untuk melihat hasilnya
  5. Tinjau BMR, TDEE, target kalori, dan rekomendasi makro Anda
  6. Gunakan target kalori untuk merencanakan diet Anda berdasarkan tujuan Anda

Memahami Hasil Anda

BMR (Tingkat Metabolisme Basal)

Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Ini adalah kebutuhan kalori dasar Anda untuk fungsi dasar tubuh.

TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)

Total pembakaran kalori harian Anda termasuk aktivitas. Ini adalah jumlah kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Target Kalori

Sasaran kalori berbeda untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan. Defisit 500 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan ~0,5 kg (1 lb) per minggu.

Makronutrien

Asupan protein, karbohidrat, dan lemak yang direkomendasikan berdasarkan TDEE Anda. Protein dihitung sebesar 1,6g per kg berat badan, lemak sebesar 25% kalori, dan sisanya adalah karbohidrat.

Tip Manajemen Berat Badan

Untuk Menurunkan Berat Badan: Ciptakan defisit kalori 500-1000 kalori per hari. Fokus pada makanan utuh, tingkatkan asupan protein, dan kombinasikan pola makan dengan olahraga teratur.

Untuk Pemeliharaan Berat Badan: Makanlah di level TDEE Anda. Pantau berat badan Anda setiap minggu dan sesuaikan kalori sesuai kebutuhan berdasarkan perubahan aktivitas.

Untuk Menambah Berat Badan: Ciptakan surplus kalori 250-500 kalori per hari. Fokus pada makanan padat nutrisi dan latihan kekuatan untuk membangun otot daripada lemak.

Catatan Penting

  • Perhitungan BMR merupakan perkiraan. Metabolisme individu dapat bervariasi berdasarkan genetika, massa otot, hormon, dan faktor lainnya.
  • Pengganda aktivitas adalah perkiraan. Pembakaran kalori Anda yang sebenarnya mungkin berbeda berdasarkan intensitas dan durasi olahraga.
  • Untuk hasil terbaik, lacak asupan makanan dan berat badan Anda secara teratur, dan sesuaikan target kalori berdasarkan kemajuan Anda.
  • Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis.

📤 Share This Tool