Kalkulator Lemak Tubuh

Hitung persentase lemak tubuh Anda menggunakan metode Angkatan Laut AS. Dapatkan wawasan tentang massa tanpa lemak, massa lemak, dan komposisi tubuh.

Pengukuran Anda

Kisaran: 15-80 tahun

Kisaran: 100-250 cm

Kisaran: 30-300kg

Ukur tepat di bawah laring

Ukur setinggi pusar

Masukkan pengukuran Anda dan klik Hitung untuk melihat persentase lemak tubuh Anda dengan grafik terperinci dan analisis komposisi tubuh.

Panduan Pengguna Lengkap

Berapa Persentase Lemak Tubuh?

Persentase lemak tubuh adalah proporsi massa lemak terhadap total berat badan. Berbeda dengan BMI yang hanya memperhitungkan berat dan tinggi badan, persentase lemak tubuh memberikan penilaian komposisi tubuh yang lebih akurat dengan membedakan massa lemak dan massa tanpa lemak (otot, tulang, organ, air).

Mengetahui persentase lemak tubuh membantu Anda memahami status kesehatan Anda lebih baik daripada berat badan saja, karena persentase ini menentukan massa otot dan komposisi tubuh secara keseluruhan.

Metode Lemak Tubuh Angkatan Laut AS

Kalkulator ini menggunakan metode estimasi lemak tubuh Angkatan Laut AS, yang merupakan salah satu rumus berbasis pengukuran paling akurat yang tersedia. Ini menggunakan pengukuran lingkar tubuh (leher, pinggang, dan pinggul untuk wanita) bersama dengan tinggi badan untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.

Untuk Pria:

Lemak Tubuh % = 495 / (1,0324 - 0,19077 × log10(pinggang - leher) + 0,15456 × log10(tinggi)) - 450

Untuk Wanita:

Lemak Tubuh % = 495 / (1,29579 - 0,35004 × log10(pinggang + pinggul - leher) + 0,22100 × log10(tinggi)) - 450

Semua pengukuran dalam sentimeter. Rumusnya menggunakan perhitungan logaritmik untuk memberikan perkiraan akurat berdasarkan pengukuran lingkar tubuh.

Kategori Lemak Tubuh

Lemak Esensial

Pria: 2-5% | Wanita: 10-13%

Jumlah minimum lemak tubuh yang diperlukan untuk fungsi fisiologis dasar. Di bawah level ini bisa berbahaya.

Atlet

Pria: 6-13% | Wanita: 14-20%

Tingkat lemak tubuh yang sangat ramping khas atlet kompetitif. Definisi otot yang luar biasa.

kebugaran

Pria: 14-17% | Wanita: 21-24%

Tingkat lemak tubuh yang baik untuk individu yang aktif. Definisi otot terlihat, penampilan sehat.

Rata-rata

Pria: 18-24% | Wanita: 25-31%

Tingkat lemak tubuh rata-rata untuk populasi umum. Mungkin memiliki sedikit lemak berlebih tetapi secara umum sehat.

Kegemukan

Pria: >25% | Wanita: >32%

Kelebihan lemak tubuh yang dapat meningkatkan risiko kesehatan. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem satuan pilihan Anda (Metrik atau Imperial)
  2. Pilih jenis kelamin Anda (mempengaruhi rumus yang digunakan)
  3. Masukkan usia, tinggi badan, dan berat badan Anda
  4. Ukur dan masukkan lingkar leher Anda (tepat di bawah laring)
  5. Ukur dan masukkan lingkar pinggang Anda (setinggi pusar)
  6. Untuk wanita, ukur dan masukkan lingkar pinggul Anda (titik terlebar)
  7. Klik 'Hitung Lemak Tubuh' untuk melihat hasilnya
  8. Tinjau grafik dan analisis komposisi tubuh

Bagaimana Melakukan Pengukuran

Pengukuran Leher

Ukur tepat di bawah laring (jakun) dengan selotip sedikit miring ke bawah di bagian depan. Jaga agar selotip tetap horizontal dan pas tetapi tidak kencang.

Pengukuran Pinggang

Ukurlah setinggi pusar (pusar), bukan pada titik tersempitnya. Berdiri tegak, bernapaslah dengan normal, dan ukurlah pada akhir napas normal. Jaga agar selotip tetap rata dan sejajar dengan lantai.

Pengukuran Pinggul (Khusus Wanita)

Ukur di sekitar pinggul pada titik terlebar. Ini biasanya terjadi di sekitar area bokong. Jaga agar pita pengukur tetap horizontal dan sejajar dengan lantai.

Tip: Untuk akurasi terbaik, lakukan pengukuran di pagi hari sebelum makan, dan ukur beberapa kali untuk memastikan konsistensi.

Memahami Hasil Anda

Persentase Lemak Tubuh

Perkiraan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan rumus Angkatan Laut AS. Ini merupakan perkiraan dan mungkin berbeda dari metode pengukuran lain seperti pemindaian DEXA atau penimbangan hidrostatis.

Massa Lemak

Total berat lemak di tubuh Anda, dihitung sebagai persentase dari total berat badan Anda.

Massa Lean

Berat total segala sesuatu kecuali lemak: otot, tulang, organ, dan air. Massa tanpa lemak yang lebih tinggi umumnya menunjukkan kebugaran dan kesehatan yang lebih baik.

Berat Badan Ideal

Perkiraan berat badan di mana Anda akan memiliki persentase lemak tubuh ideal (10-20% untuk pria, 18-28% untuk wanita) sambil mempertahankan massa tanpa lemak Anda saat ini.

Kategori

Klasifikasi lemak tubuh Anda berdasarkan rentang spesifik gender. Ini membantu Anda memahami posisi Anda relatif terhadap standar kesehatan dan kebugaran.

Catatan Penting

  • Kalkulator ini memberikan ESTIMASI berdasarkan ukuran tubuh. Persentase lemak tubuh sebenarnya dapat bervariasi bila diukur dengan metode yang lebih tepat seperti pemindaian DEXA, penimbangan hidrostatis, atau BodPod.
  • Pengukuran yang akurat sangat penting. Ukur pada waktu yang sama, sebaiknya di pagi hari sebelum makan, dan pastikan pita pengukur rata dan pas tetapi tidak kencang.
  • Persentase lemak tubuh hanyalah salah satu indikator kesehatan. Pertimbangkan faktor lain seperti tekanan darah, kolesterol, gula darah, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
  • Kalkulator ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan saran kesehatan yang dipersonalisasi.

Tips Kadar Lemak Tubuh Sehat

Latihan Reguler: Gabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan untuk membangun otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh.

Pola Makan Seimbang: Fokus pada makanan utuh, protein yang cukup, dan asupan kalori yang sesuai untuk tujuan Anda.

Konsistensi: Perubahan berkelanjutan dari waktu ke waktu lebih efektif dibandingkan perbaikan cepat. Bertujuan untuk kemajuan bertahap.

Tidur: Tidur yang cukup (7-9 jam) mendukung metabolisme dan regulasi hormon.

Manajemen Stres: Stres kronis dapat mempengaruhi komposisi tubuh. Praktekkan teknik pengurangan stres.

📤 Share This Tool