Kalkulator Kalori

Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Detail Anda

Kisaran: 15-80 tahun

Kisaran: 100-250 cm

Kisaran: 30-300kg

Pilih tingkat aktivitas Anda

Pilih tujuan kebugaran Anda

Masukkan detail dan sasaran Anda untuk mendapatkan rekomendasi kalori yang dipersonalisasi dengan perincian makro dan distribusi makanan.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Kalori?

Kalori adalah satuan energi. Dalam nutrisi, kalori mengacu pada energi yang diperoleh seseorang dari makanan dan minuman yang dikonsumsinya, serta energi yang digunakan dalam aktivitas fisik. Jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda.

Memahami kebutuhan kalori harian Anda sangat penting untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan saat ini, atau menambah otot.

Memahami BMR dan TDEE

BMR (Tingkat Metabolisme Basal)

Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat untuk mempertahankan fungsi dasar kehidupan seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel.

TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)

Total pembakaran kalori harian Anda, termasuk BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik dan olahraga. Ini adalah jumlah kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Target Kalori

TDEE Anda disesuaikan berdasarkan tujuan Anda. Defisit (penyesuaian negatif) membantu Anda menurunkan berat badan, sedangkan surplus (penyesuaian positif) membantu Anda menambah berat badan.

Tujuan Kalori Dijelaskan

Menurunkan Berat Badan dengan Cepat (-1000 kal): Penurunan berat badan yang agresif. Mungkin sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan.

Menurunkan Berat Badan (-500 kal): Penurunan berat badan sedang. Biasanya menghasilkan ~0,5 kg (1 lb) per minggu. Berkelanjutan bagi kebanyakan orang.

Menurunkan Berat Badan Secara Perlahan (-250 kal): Penurunan berat badan secara bertahap. Biasanya menghasilkan ~0,25 kg (0,5 lb) per minggu. Sangat berkelanjutan.

Menjaga Berat Badan (0 kal): Makanlah pada tingkat TDEE Anda untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Menambah Berat Badan Secara Perlahan (+250 kal): Kenaikan berat badan secara bertahap. Baik untuk membangun otot tanpa lemak.

Pertambahan Berat Badan (+500 kal): Kenaikan berat badan sedang. Biasanya menghasilkan ~0,5 kg (1 lb) per minggu.

Menambah Berat Badan dengan Cepat (+1000 kal): Kenaikan berat badan yang agresif. Dapat menghasilkan lebih banyak penambahan lemak daripada otot.

Memahami Makronutrien

Protein (4 kalori per gram)

Penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Asupan protein yang lebih tinggi direkomendasikan untuk penurunan berat badan (35%) dan penambahan otot (30%).

Karbohidrat (4 kalori per gram)

Sumber energi primer. Asupan karbohidrat yang lebih tinggi (45%) direkomendasikan untuk penambahan berat badan, sedang (35-40%) untuk pemeliharaan dan penurunan berat badan.

Lemak (9 kalori per gram)

Penting untuk produksi hormon dan penyerapan nutrisi. Biasanya 25-30% dari total kalori.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem satuan pilihan Anda (Metrik atau Imperial)
  2. Masukkan jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan Anda
  3. Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan rutinitas olahraga mingguan Anda
  4. Pilih tujuan kebugaran Anda (menurunkan berat badan, mempertahankan, atau menambah berat badan)
  5. Klik 'Hitung Kalori' untuk melihat hasilnya
  6. Tinjau target kalori harian Anda, rincian makro, dan distribusi makanan
  7. Gunakan grafik untuk memvisualisasikan kebutuhan kalori dan distribusi makro Anda

Distribusi Makanan

Kalkulator menyarankan untuk mendistribusikan kalori harian Anda ke seluruh makanan sebagai berikut:

Sarapan (25%): Mulailah hari Anda dengan makanan seimbang untuk memacu aktivitas pagi Anda.

Makan siang (35%): Makanan terbesar Anda, memberikan energi untuk sore hari.

Makan malam (30%): Makan malam untuk mendukung pemulihan dan mencegah rasa lapar di malam hari.

Makanan ringan (10%): Camilan kecil sepanjang hari untuk menjaga tingkat energi.

Catatan: Distribusi makanan fleksibel. Sesuaikan berdasarkan jadwal dan preferensi Anda dengan tetap menjaga total target kalori harian Anda.

Memahami Hasil Anda

Target Kalori Harian

Jumlah total kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari untuk mencapai sasaran yang Anda pilih. Ini adalah TDEE Anda yang disesuaikan dengan perubahan kalori spesifik sasaran.

Proyeksi Mingguan

Perkiraan berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan atau bertambah per minggu berdasarkan defisit atau surplus kalori Anda. Defisit 500 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan ~0,5 kg (1 lb) per minggu.

Kerusakan Makronutrien

Distribusi protein, karbohidrat, dan lemak yang disarankan berdasarkan tujuan Anda. Makro disesuaikan untuk mengoptimalkan hasil penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan berat badan.

Distribusi Makanan

Distribusi kalori yang disarankan pada makanan sepanjang hari. Ini membantu Anda merencanakan makanan dan mempertahankan tingkat energi yang konsisten.

Kiat untuk Sukses

Lacak Makanan Anda: Gunakan aplikasi pelacakan makanan untuk memantau asupan kalori Anda dan memastikan Anda memenuhi target Anda.

Konsisten: Konsistensi adalah kuncinya. Bertujuan untuk mencapai target kalori Anda hampir setiap hari dalam seminggu.

Sesuaikan Sesuai Kebutuhan: Pantau kemajuan Anda dan sesuaikan kalori jika Anda tidak melihat hasil yang diinginkan setelah 2-3 minggu.

Fokus pada Makanan Utuh: Prioritaskan makanan utuh yang padat nutrisi daripada makanan olahan untuk kesehatan dan rasa kenyang yang lebih baik.

Tetap Terhidrasi: Minumlah banyak air sepanjang hari. Terkadang rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar.

Kombinasikan dengan Latihan: Olahraga teratur meningkatkan hasil Anda dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Catatan Penting

  • Perhitungan kalori hanyalah perkiraan. Metabolisme individu dapat bervariasi berdasarkan genetika, massa otot, hormon, dan faktor lainnya.
  • Untuk hasil terbaik, lacak asupan makanan dan berat badan Anda secara teratur, dan sesuaikan target kalori berdasarkan kemajuan Anda.
  • Defisit atau surplus kalori yang ekstrem mungkin tidak berkelanjutan atau menyehatkan. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan saran yang dipersonalisasi.
  • Kalkulator ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi. Ini tidak boleh menggantikan nasihat medis atau nutrisi profesional.

📤 Share This Tool