Kalkulator Karbohidrat
Hitung kebutuhan karbohidrat harian Anda berdasarkan total kalori dan persentase makro.
Hitung Karbohidrat
Masukkan total kalori dan persentase karbohidrat Anda untuk melihat rincian karbohidrat harian Anda dengan distribusi makanan dan sumber makanan.
Karbohidrat Harian
0g
0%
0 kcal
Karbohidrat Rendah
0g
10%
Sedang
0g
40%
Karbohidrat Tinggi
0g
60%
Distribusi Makro
Distribusi Makanan
Perbandingan Rekomendasi
Distribusi Makanan
0g
Sarapan
0 kcal
0g
Makan siang
0 kcal
0g
Makan malam
0 kcal
0g
Makanan ringan
0 kcal
Panduan Sumber Karbohidrat
| Makanan | Karbohidrat | Porsi | Porsi yang Dibutuhkan |
|---|
Panduan Pengguna Lengkap
Apa itu Karbohidrat?
Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien utama (bersama dengan protein dan lemak) yang memberikan energi bagi tubuh Anda. Mereka dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber bahan bakar utama untuk otak dan otot Anda.
Karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram dan ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan produk susu. Mereka memainkan peran penting dalam menjaga tingkat energi, mendukung kinerja fisik, dan meningkatkan fungsi otak.
Jenis Karbohidrat
Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat yang cepat dicerna ditemukan dalam buah-buahan, susu, dan makanan olahan. Memberikan energi secara cepat namun dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Contoh: Gula, madu, jus buah, roti tawar
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat yang lambat dicerna ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan. Memberikan energi berkelanjutan dan kaya serat.
Contoh: Oat, beras merah, quinoa, ubi, kacang-kacangan
Serat
Jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Penting untuk kesehatan pencernaan, pengendalian gula darah, dan rasa kenyang.
Contoh: Biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Masukkan total asupan kalori harian Anda
- Pilih metode perhitungan: Berdasarkan Persentase atau Dari Makro Tersisa
- Jika menggunakan metode persentase, masukkan persentase karbohidrat yang Anda inginkan (atau gunakan penggeser)
- Jika menggunakan metode sisa makro, masukkan persentase protein dan lemak Anda
- Klik 'Hitung Karbohidrat' untuk melihat hasilnya
- Tinjau kebutuhan karbohidrat harian Anda, distribusi makanan, dan sumber makanan
- Gunakan grafik untuk memvisualisasikan distribusi karbohidrat Anda
Memahami Hasil Anda
Karbohidrat Harian
Jumlah total karbohidrat (dalam gram) yang harus Anda konsumsi setiap hari berdasarkan asupan kalori dan persentase yang dipilih. Ini dihitung sebagai: (Total Kalori × Karbohidrat %) ÷ 4 kalori per gram.
Kalori dari Karbohidrat
Banyaknya kalori yang berasal dari karbohidrat. Ini dihitung sebagai: Total Kalori × (Karbohidrat % 100).
Distribusi Makanan
Distribusi karbohidrat yang disarankan pada makanan: Sarapan (25%), Makan Siang (35%), Makan Malam (30%), dan Makanan Ringan (10%). Ini membantu menjaga tingkat energi tetap stabil sepanjang hari.
Rekomendasi
Perbandingan pendekatan rendah karbohidrat (10%), sedang (40%), dan tinggi karbohidrat (60%). Pilih berdasarkan tujuan, tingkat aktivitas, dan preferensi pribadi Anda.
Sumber Karbohidrat
Panduan yang menunjukkan sumber karbohidrat umum dan berapa porsi yang Anda perlukan untuk memenuhi target karbohidrat harian Anda.
Pedoman Asupan Karbohidrat
Karbohidrat Rendah (10-20%): Biasanya 50-150g per hari. Cocok untuk menurunkan berat badan, diet ketogenik, atau mengatur gula darah. Mungkin memerlukan masa adaptasi.
Karbohidrat Sedang (40-50%): Biasanya 200-300g per hari. Pendekatan seimbang cocok untuk kebanyakan orang. Direkomendasikan untuk kesehatan umum dan tingkat aktivitas sedang.
Karbohidrat Tinggi (60%+): Biasanya 300g+ per hari. Cocok untuk atlet, individu yang sangat aktif, atau mereka yang memiliki kebutuhan kalori tinggi. Mendukung pelatihan dan pemulihan intensif.
Sumber Karbohidrat Terbaik
Gandum Utuh: Oat, nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, barley. Kaya serat dan nutrisi.
Sayuran Bertepung: Ubi jalar, kentang, jagung, kacang polong. Memberikan energi dan vitamin esensial.
Kacang-kacangan: Kacang, lentil, buncis. Tinggi serat dan protein.
Buah-buahan: Berry, pisang, apel, jeruk. Gula alami dengan vitamin dan serat.
Produk susu: Susu, yogurt. Mengandung laktosa (gula alami) ditambah protein dan kalsium.
Tips Asupan Karbohidrat Optimal
Pilih Karbohidrat Kompleks: Prioritaskan biji-bijian, sayuran, dan kacang-kacangan dibandingkan karbohidrat olahan dan olahan.
Atur Waktu Karbohidrat Anda: Konsumsilah sebagian besar karbohidrat saat berolahraga untuk kinerja dan pemulihan yang optimal.
Sertakan Serat: Targetkan 25-35g serat setiap hari dari sumber karbohidrat untuk kesehatan pencernaan.
Tingkat Aktivitas Pertandingan: Tingkatkan karbohidrat pada hari-hari aktif dan kurangi pada hari istirahat jika tujuan penurunan berat badan.
Dengarkan Tubuh Anda: Sesuaikan asupan karbohidrat berdasarkan tingkat energi, kinerja, dan perasaan Anda.
Catatan Penting
- Kebutuhan karbohidrat individu bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas, metabolisme, tujuan komposisi tubuh, dan preferensi pribadi.
- Kalkulator memberikan perkiraan. Pantau kemajuan Anda dan sesuaikan berdasarkan hasil, tingkat energi, dan tujuan Anda.
- Diet rendah karbohidrat yang ekstrim mungkin tidak cocok untuk semua orang. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
- Kalkulator ini hanya untuk tujuan pendidikan dan informasi. Ini tidak boleh menggantikan nasihat medis atau nutrisi profesional.