Kalkulator Makro

Hitung rincian makronutrien Anda dari total kalori. Dapatkan rincian gram dan persentase protein, lemak, dan karbohidrat untuk tujuan diet Anda.

Pemisahan Makro

kcal

Kisaran: 1-10.000 kkal

%
%
%
Total: 100%

Masukkan total kalori dan persentase makro Anda, lalu klik Hitung untuk melihat rincian rincian makronutrien Anda dengan grafik dan distribusi makanan.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Makronutrien?

Makronutrien (makro) adalah tiga nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing menyediakan energi (kalori) dan memiliki fungsi unik dalam tubuh Anda.

Total Kalori = Protein + Lemak + Karbohidrat

Protein dan karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram, sedangkan lemak menyediakan 9 kalori per gram. Memahami perincian makro membantu Anda mengoptimalkan diet untuk tujuan spesifik Anda.

Fungsi Makronutrien

Protein (4 kal/g)

Penting untuk pembentukan, perbaikan, dan pemeliharaan otot. Mendukung fungsi kekebalan tubuh, produksi hormon, dan rasa kenyang. Direkomendasikan: 0,8-2,2g per kg berat badan tergantung tingkat aktivitas.

Lemak (9 kal/g)

Memberikan energi, mendukung produksi hormon, membantu penyerapan vitamin, dan melindungi organ. Penting untuk kesehatan otak. Direkomendasikan: 20-35% dari total kalori.

Karbohidrat (4 kal/g)

Sumber energi utama untuk tubuh dan otak Anda. Mendukung kinerja latihan dan pemulihan. Direkomendasikan: 45-65% dari total kalori bagi kebanyakan orang, lebih rendah untuk diet rendah karbohidrat.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan total target kalori harian Anda (gunakan kalkulator TDEE jika tidak yakin)
  2. Gunakan preset cepat atau sesuaikan persentase makro secara manual menggunakan penggeser
  3. Pastikan persentase berjumlah 100% (kalkulator akan memperingatkan Anda jika tidak)
  4. Klik 'Hitung Makro' untuk melihat rinciannya
  5. Tinjau grafik dan rekomendasi distribusi makanan
  6. Sesuaikan persentase berdasarkan tujuan dan preferensi Anda

Pemisahan Makro Umum

Seimbang: 30% Protein, 30% Lemak, 40% Karbohidrat

Standar diet seimbang cocok untuk kebanyakan orang. Baik untuk kesehatan umum dan pemeliharaan.

Protein Tinggi: 40% Protein, 30% Lemak, 30% Karbohidrat

Ideal untuk pembentukan otot, penurunan berat badan dengan pelestarian otot, dan peningkatan rasa kenyang.

Rendah Karbohidrat: 35% Protein, 40% Lemak, 25% Karbohidrat

Mengurangi asupan karbohidrat. Baik untuk menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan beberapa atlet.

Ketogenik: 20% Protein, 70% Lemak, 10% Karbohidrat

Diet sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak. Mempromosikan ketosis. Membutuhkan perencanaan dan pemantauan yang cermat.

Memahami Hasil Anda

Gram Makro

Jumlah sebenarnya dalam gram yang harus Anda konsumsi setiap hari. Gunakan ini untuk perencanaan dan pelacakan makan.

Kalori Makro

Kalori yang disumbangkan oleh masing-masing makronutrien. Ini harus berjumlah total kalori harian Anda.

Distribusi Makanan

Perincian makanan yang disarankan: Sarapan (25%), Makan Siang (35%), Makan Malam (30%), Makanan Ringan (10%). Sesuaikan berdasarkan jadwal dan preferensi Anda.

Catatan Penting

  • Persentase makro harus berjumlah tepat 100%. Kalkulator akan memperingatkan Anda jika tidak.
  • Pemisahan makro yang optimal bervariasi berdasarkan tujuan, tingkat aktivitas, komposisi tubuh, dan preferensi individu.
  • Pembagian makanan adalah sebuah saran. Sesuaikan waktu berdasarkan jadwal, pelatihan, dan preferensi Anda.
  • Konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar untuk mendapatkan rekomendasi makro yang dipersonalisasi, terutama untuk kondisi kesehatan tertentu.

📤 Share This Tool