Kalkulator Satu Rep Maks

Perkirakan satu rep maks Anda (1RM) menggunakan beberapa rumus yang telah terbukti. Dapatkan persentase pelatihan, perkiraan rep, dan analisis kekuatan komprehensif.

Angkat Anda

Masukkan beban yang Anda angkat

Kisaran: 1-30 repetisi

Masukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang dilakukan, lalu klik Hitung untuk melihat perkiraan maksimal satu repetisi Anda dengan analisis mendetail.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Satu Rep Maks (1RM)?

One Rep Max (1RM) adalah jumlah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan latihan tertentu. Ini adalah metrik mendasar dalam latihan kekuatan yang digunakan untuk:

  • Tentukan intensitas latihan (persentase 1RM)
  • Lacak kemajuan kekuatan seiring waktu
  • Rancang program pelatihan berkala
  • Bandingkan tingkat kekuatan

Karena menguji 1RM Anda yang sebenarnya bisa berbahaya dan memerlukan persiapan yang tepat, kalkulator menggunakan rumus untuk memperkirakannya berdasarkan pengangkatan submaksimal (beban lebih ringan untuk beberapa repetisi).

Rumus Perhitungan 1RM

Rumus Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

Rumus paling populer. Umumnya akurat untuk 1-10 repetisi.

Rumus Epley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Sederhana dan banyak digunakan. Baik untuk rentang repetisi sedang.

Rumus Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Formula berbasis daya. Bekerja dengan baik untuk rentang repetisi yang lebih tinggi.

Rumus O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Perkiraan konservatif. Bagus untuk pemula.

Rumus Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Rumus eksponensial. Akurat di seluruh rentang repetisi yang luas.

Wathan Formula

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Rumus eksponensial lainnya. Alternatif yang bagus untuk Mayhew.

Kalkulator menggunakan rata-rata dari semua rumus untuk perkiraan paling akurat. Rumus yang berbeda mungkin memberikan hasil yang sedikit berbeda, itulah sebabnya penggunaan beberapa rumus dan rata-rata akan memberikan perkiraan terbaik.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem satuan Anda (Metrik atau Imperial)
  2. Masukkan beban yang berhasil Anda angkat (gunakan beban yang dapat Anda angkat untuk repetisi yang ditentukan dengan bentuk yang baik)
  3. Masukkan jumlah repetisi yang Anda lakukan (1-30 repetisi)
  4. Klik 'Hitung 1RM' untuk melihat perkiraan maksimal satu rep Anda
  5. Tinjau persentase pelatihan dan perkiraan perwakilan untuk desain program
  6. Gunakan hasilnya untuk merencanakan intensitas latihan Anda

Memahami Hasil Anda

Estimasi 1RM

Rata-rata dari semua rumus. Ini adalah perkiraan terbaik Anda untuk satu rep maks yang sebenarnya. Gunakan ini sebagai titik referensi Anda untuk pelatihan.

Persentase Pelatihan

Beban yang harus Anda angkat dengan persentase berbeda dari 1RM Anda. Zona latihan umum: 50-60% (daya tahan), 70-80% (hipertrofi), 85-95% (kekuatan), 100% (kekuatan maksimal).

Perkiraan Repetisi Maks

Perkiraan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan pada persentase berbeda dari 1RM Anda. Berguna untuk program pelatihan berbasis perwakilan.

Perbandingan Rumus

Menunjukkan bagaimana rumus berbeda memperkirakan 1RM Anda. Kisaran tersebut memberi Anda gambaran tentang ketidakpastian dalam perkiraan.

Zona Pelatihan berdasarkan Persentase

50-60%: Zona Ketahanan

Volume tinggi, intensitas rendah. Membangun daya tahan otot dan kapasitas kerja. 12-20+ repetisi.

70-80%: Zona Hipertrofi

Volume dan intensitas sedang. Optimal untuk pertumbuhan otot. 8-12 repetisi.

85-95%: Zona Kekuatan

Intensitas tinggi, volume lebih rendah. Membangun kekuatan maksimal. 1-5 repetisi.

95-100%: Kekuatan Maksimal

Intensitas puncak. Digunakan dengan hemat untuk pengujian atau peaking. 1 repetisi saja.

Catatan Penting

  • Perkiraan 1RM paling akurat bila menggunakan 1-10 repetisi. Akurasi menurun dengan jumlah repetisi yang lebih tinggi.
  • Selalu gunakan beban yang bisa Anda angkat dengan bentuk yang benar. Bentuk yang buruk menyebabkan perkiraan yang tidak akurat dan risiko cedera.
  • 1RM bervariasi berdasarkan olahraga. Bench press, squat, dan deadlift akan memiliki 1RM yang berbeda. Hitung secara terpisah untuk masing-masing.
  • Jika Anda ingin menguji 1RM Anda yang sebenarnya, lakukan dengan pemanasan, pengadu, dan peralatan keselamatan yang tepat. Pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih kekuatan yang berkualifikasi.

📤 Share This Tool