Kalkulator Protein

Hitung kebutuhan protein harian Anda berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan kebugaran. Dapatkan rekomendasi protein dan distribusi makanan yang dipersonalisasi.

Detail Anda

Opsi Lanjutan
%

Untuk perhitungan massa tubuh tanpa lemak

Masukkan berat badan, tingkat aktivitas, dan target kebugaran Anda untuk melihat rekomendasi protein harian yang dipersonalisasi.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Protein dan Mengapa Anda Membutuhkannya?

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien (bersama dengan karbohidrat dan lemak) yang penting bagi kesehatan manusia. Ini terdiri dari asam amino, yang merupakan bahan pembangun otot, jaringan, enzim, hormon, dan banyak molekul penting lainnya dalam tubuh Anda.

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot, fungsi kekebalan tubuh, produksi hormon, dan kesehatan secara keseluruhan. Kebutuhan protein Anda bervariasi berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan tujuan kebugaran Anda.

Rekomendasi Protein berdasarkan Tingkat Aktivitas

Menetap (0,8 g/kg)

RDA minimum untuk orang dewasa. Cocok untuk orang dengan sedikit atau tanpa olahraga. Pekerjaan kantor, aktivitas fisik minimal.

Aktivitas Ringan (1,0 g/kg)

Olahraga ringan 1-3 hari seminggu. Jalan kaki, jogging ringan, atau aktivitas rekreasi.

Aktivitas Sedang (1,2 g/kg)

Olahraga ringan 3-5 hari per minggu. Olahraga teratur, olahraga, atau gaya hidup aktif.

Aktif (1,4 g/kg)

Latihan aktif 6-7 hari per minggu. Latihan intensif, olahraga kompetitif, atau pekerjaan yang menuntut fisik.

Sangat Aktif (1,6 g/kg)

Gaya hidup yang sangat aktif. Pekerjaan fisik, olahraga intens setiap hari, atau beberapa sesi latihan.

Atlet Elit (1,8 g/kg)

Tingkat atlet elit. Pelatihan profesional, beberapa sesi harian, persiapan kompetisi.

Kebutuhan Protein berdasarkan Tujuan Kebugaran

Penurunan Berat Badan (+20%)

Asupan protein yang lebih tinggi membantu menjaga massa otot selama defisit kalori dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga lebih mudah untuk menjaga pola makan.

Menjaga Berat Badan (Standar)

Asupan protein standar untuk menjaga massa otot saat ini dan mendukung aktivitas sehari-hari dan pemulihan.

Penguatan Otot (+10%)

Asupan protein sedikit lebih tinggi untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan setelah latihan. Penting untuk membangun jaringan otot baru.

Pemotongan (+30%)

Asupan protein tinggi untuk menjaga massa otot selama fase kehilangan lemak agresif. Penting untuk binaragawan dan atlet yang mengurangi berat badan.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem satuan Anda (Metrik dalam kg atau Imperial dalam lbs)
  2. Masukkan berat badan Anda saat ini
  3. Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan frekuensi dan intensitas latihan Anda
  4. Pilih tujuan kebugaran Anda (penurunan berat badan, pemeliharaan, penambahan otot, atau pemotongan)
  5. Secara opsional, masukkan persentase lemak tubuh Anda untuk perhitungan massa tubuh tanpa lemak
  6. Klik 'Hitung Kebutuhan Protein' untuk melihat rekomendasi hasil personalisasi Anda
  7. Tinjau distribusi makanan, sumber protein, dan grafik untuk merencanakan asupan harian Anda

Memahami Hasil Anda

Kebutuhan Protein Harian

Total kebutuhan protein harian Anda dalam gram. Ini dihitung berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan sasaran kebugaran Anda.

Protein per kg (atau pon)

Jumlah protein per kilogram (atau pon) berat badan. Ini membantu Anda memahami intensitas kebutuhan protein relatif terhadap ukuran Anda.

Distribusi Makanan

Cara mendistribusikan protein harian Anda ke seluruh makanan. Biasanya disebarkan dalam 4-5 kali makan untuk penyerapan optimal dan sintesis protein otot.

Sumber Protein

Makanan umum kaya protein dan berapa banyak porsi yang Anda perlukan untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Campurkan berbagai sumber untuk variasi dan profil asam amino lengkap.

Catatan Penting

  • Ini adalah pedoman umum. Kebutuhan protein individu dapat bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, kondisi medis, dan program pelatihan tertentu.
  • Distribusikan asupan protein sepanjang hari. Targetkan 20-40g per makanan untuk sintesis protein otot yang optimal.
  • Sertakan berbagai sumber protein. Protein hewani (daging, ikan, telur, susu) merupakan protein lengkap, sedangkan protein nabati (kacang-kacangan, biji-bijian) dapat digabungkan untuk menghasilkan profil asam amino yang lengkap.
  • Kalkulator ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak boleh menggantikan nasihat medis atau nutrisi profesional. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan nutrisi yang dipersonalisasi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau kebutuhan diet tertentu.
  • Asupan protein yang sangat tinggi (>2,5 g/kg) mungkin tidak memberikan manfaat tambahan dan berpotensi membebani ginjal pada individu yang sudah memiliki penyakit ginjal sebelumnya. Kebanyakan orang dapat dengan aman mengonsumsi 1,6-2,2 g/kg.

📤 Share This Tool