Kalkulator Denyut Jantung Target

Hitung zona detak jantung target Anda untuk intensitas latihan yang berbeda. Termasuk metode Karvonen dan formula standar untuk pelatihan optimal.

Detail Anda

Kisaran: 10-100 tahun

bpm

Kisaran: 30-120 bpm (diukur saat istirahat penuh)

Metode Karvonen memperhitungkan detak jantung istirahat

Masukkan usia dan detak jantung istirahat Anda untuk melihat zona detak jantung target Anda untuk intensitas latihan yang berbeda.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu Target Denyut Jantung?

Target detak jantung (THR) adalah kisaran detak jantung yang diinginkan yang harus Anda pertahankan selama berolahraga untuk mencapai sasaran kebugaran tertentu. Zona detak jantung yang berbeda sesuai dengan intensitas latihan yang berbeda dan memberikan manfaat yang berbeda.

Latihan di zona detak jantung yang sesuai membantu Anda memaksimalkan efektivitas latihan Anda, baik tujuan Anda adalah membakar lemak, kebugaran kardiovaskular, atau meningkatkan performa atletik.

Memahami Zona Denyut Jantung

Zona 1: Pemanasan (50-60% dari HR Maks)

Aktivitas ringan untuk pemanasan dan pemulihan. Meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan otot. Ideal untuk hari pemulihan aktif.

Intensitas: Sangat Ringan | RPE: 2-3 | Durasi: 5-10 menit

Zona 2: Pembakaran Lemak (60-70% dari HR Maks)

Zona optimal untuk pembakaran lemak. Intensitas rendah hingga sedang, berkelanjutan untuk jangka waktu lebih lama. Membangun basis aerobik.

Intensitas: Ringan | RPE: 4-5 | Durasi: 30-60 menit

Zona 3: Aerobik (70-80% dari HR Maks)

Zona kebugaran kardiovaskular. Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, membangun daya tahan. Zona pelatihan paling umum.

Intensitas: Sedang | RPE: 6-7 | Durasi: 20-40 menit

Zona 4: Anaerobik (80-90% dari HR Maks)

Zona pelatihan intensitas tinggi. Meningkatkan kecepatan, tenaga, dan kapasitas anaerobik. Digunakan untuk latihan interval.

Intensitas: Keras | RPE: 8-9 | Durasi: 5-15 menit

Zona 5: Maksimum (90-100% HR Maks)

Zona upaya maksimal. Hanya semburan singkat, meningkatkan kinerja puncak. Gunakan dengan hemat dan hati-hati.

Intensitas: Maksimum | RPE: 10 | Durasi: 1-5 menit

Metode Perhitungan

Metode Standar (220 - usia)

Rumus yang paling umum digunakan. Sederhana dan mudah dihitung, namun mungkin tidak akurat untuk semua individu. Terbaik untuk tujuan kebugaran umum.

Metode Karvonen

Metode yang lebih akurat yang memperhitungkan detak jantung istirahat Anda. Menghitung Cadangan Denyut Jantung (HRR) = HR Maks - HR Istirahat, lalu menambahkan persentase HRR ke HR istirahat. Lebih baik untuk zona pelatihan yang dipersonalisasi.

Formula Tanaka (208 - 0,7 × usia)

Formula berbasis penelitian yang mungkin lebih akurat untuk orang dewasa yang lebih tua. Dikembangkan dari penelitian terhadap orang dewasa yang sehat.

Formula Gellish (207 - 0,7 × usia)

Alternatif berbasis penelitian lain yang mungkin memberikan perkiraan yang sedikit berbeda. Berguna untuk perbandingan.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Masukkan usia Anda (antara 10 dan 100 tahun)
  2. Masukkan detak jantung istirahat Anda (diukur saat istirahat total, biasanya di pagi hari)
  3. Pilih metode penghitungan pilihan Anda (Standar atau Karvonen)
  4. Klik 'Hitung' untuk melihat zona detak jantung target Anda
  5. Tinjau zona dan pilih zona yang sesuai untuk tujuan pelatihan Anda
  6. Gunakan monitor detak jantung selama berolahraga agar tetap berada dalam zona target Anda

Memahami Hasil Anda

Denyut Jantung Maksimum

Detak jantung tertinggi yang dapat Anda capai selama aktivitas fisik maksimal. Digunakan sebagai titik referensi untuk menghitung zona pelatihan.

Cadangan Denyut Jantung (HRR)

Perbedaan antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat. Digunakan dalam metode Karvonen untuk zona yang lebih dipersonalisasi.

Zona Pelatihan

Setiap zona mewakili rentang persentase detak jantung maksimum Anda. Zona yang berbeda memberikan manfaat pelatihan yang berbeda dan harus digunakan untuk tujuan yang berbeda.

Standar vs Karvonen

Metode standar menggunakan persentase HR maks secara langsung. Metode Karvonen memperhitungkan tingkat kebugaran Anda (melalui HR istirahat) dan biasanya memberikan zona target yang sedikit lebih rendah, yang mungkin lebih sesuai untuk pemula.

Catatan Penting

  • Rumus ini memberikan perkiraan. Detak jantung maksimum yang sebenarnya dapat bervariasi secara signifikan antar individu berdasarkan genetika, tingkat kebugaran, dan faktor lainnya.
  • Ukur detak jantung istirahat Anda terlebih dahulu di pagi hari, sebelum bangun tidur, untuk mendapatkan pembacaan yang paling akurat.
  • Beberapa obat (seperti beta-blocker) dapat memengaruhi detak jantung. Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda sedang menjalani pengobatan.
  • Kalkulator ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak boleh menggantikan nasihat medis profesional. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki penyakit jantung, sedang mengonsumsi obat, atau memiliki masalah kesehatan lainnya.
  • Jika Anda mengalami nyeri dada, pusing, sesak napas, atau gejala lain yang mengkhawatirkan saat berolahraga, segera hentikan dan dapatkan bantuan medis.

📤 Share This Tool