Kalkulator TDEE

Hitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari berdasarkan tingkat aktivitas dan komposisi tubuh Anda.

Detail Anda

Kisaran: 15-80 tahun

cm
kg

Masukkan detail Anda untuk menghitung Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) dan lihat berapa banyak kalori yang Anda bakar per hari.

Panduan Pengguna Lengkap

Apa itu TDEE?

Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) adalah jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Ini mencakup Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik, pencernaan, dan aktivitas sehari-hari lainnya.

TDEE dihitung dengan mengalikan BMR Anda (kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat) dengan pengganda aktivitas yang memperhitungkan tingkat aktivitas fisik harian Anda.

TDEE = BMR × Pengganda Aktivitas

Apa itu BMR?

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar seperti pernapasan, sirkulasi, produksi sel, dan fungsi otak. Ini mewakili energi minimum yang dibutuhkan untuk menjaga tubuh Anda tetap hidup.

BMR menyumbang 60-75% dari total pembakaran kalori harian Anda. Itu dihitung menggunakan rumus yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda.

Tingkat Aktivitas Dijelaskan

Menetap (1,2x)

Sedikit atau tidak ada olahraga. Pekerjaan kantor, aktivitas fisik minimal. Kebanyakan duduk atau berbaring.

Aktivitas Ringan (1,375x)

Olahraga ringan 1-3 hari seminggu. Jalan kaki, jogging ringan, atau aktivitas rekreasi. Pekerjaan fisik ringan.

Aktivitas Sedang (1,55x)

Olahraga ringan 3-5 hari per minggu. Olahraga teratur, olahraga, atau gaya hidup aktif. Pekerjaan fisik sedang.

Aktif (1,725x)

Latihan keras 6-7 hari per minggu. Latihan intensif, olahraga kompetitif, atau pekerjaan yang menuntut fisik.

Sangat Aktif (1,9x)

Latihan yang sangat keras, pekerjaan fisik. Latihan intens setiap hari atau pekerjaan yang menuntut fisik. Beberapa sesi pelatihan.

Atlet (2,0x)

Tingkat atlet profesional. Beberapa sesi pelatihan harian, persiapan kompetisi, tingkat aktivitas yang sangat tinggi.

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem satuan Anda (Metrik atau Imperial)
  2. Pilih jenis kelamin Anda (mempengaruhi penghitungan BMR)
  3. Masukkan usia Anda (antara 15 dan 80 tahun)
  4. Masukkan tinggi dan berat badan Anda
  5. Pilih tingkat aktivitas Anda berdasarkan frekuensi dan intensitas latihan Anda
  6. Klik 'Hitung TDEE' untuk melihat hasilnya
  7. Tinjau BMR, TDEE, target kalori, dan rekomendasi makro Anda

Memahami Hasil Anda

BMR (Tingkat Metabolisme Basal)

Kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total. Ini adalah tingkat metabolisme dasar Anda, yang mewakili energi minimum yang dibutuhkan untuk fungsi dasar tubuh.

TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)

Total pembakaran kalori harian Anda termasuk semua aktivitas. Ini adalah jumlah kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk menurunkan berat badan, makanlah di bawah TDEE; untuk menambah berat badan, makanlah di atas TDEE.

Target Kalori

Tingkat kalori berbeda untuk berbagai tujuan. Defisit 500 kalori per hari biasanya menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1 pon (0,45 kg) per minggu. Kelebihan 500 kalori per hari biasanya menghasilkan sekitar 1 pon penambahan berat badan per minggu.

Rekomendasi Makro

Pemecahan makronutrien yang disarankan (30% protein, 40% karbohidrat, 30% lemak) untuk TDEE Anda. Persentase ini dapat disesuaikan berdasarkan tujuan dan preferensi spesifik Anda.

Catatan Penting

  • Ini adalah perkiraan. Kebutuhan kalori sebenarnya dapat bervariasi berdasarkan genetika, massa otot, kondisi medis, pengobatan, dan faktor individu lainnya.
  • Jujurlah tentang tingkat aktivitas Anda. Melebih-lebihkan aktivitas dapat menyebabkan konsumsi kalori terlalu banyak, sedangkan meremehkan aktivitas dapat menyebabkan terlalu sedikit kalori.
  • Untuk menurunkan berat badan, defisit 250-500 kalori per hari biasanya dapat dipertahankan. Defisit ekstrim (>1000 kalori) tidak dianjurkan tanpa pengawasan medis.
  • Kalkulator ini hanya untuk tujuan informasi dan tidak boleh menggantikan nasihat medis atau nutrisi profesional. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi atau ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan nutrisi yang dipersonalisasi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis, sedang mengonsumsi obat, atau memiliki kebutuhan diet khusus.
  • TDEE dapat berubah seiring waktu seiring perubahan berat badan, massa otot, dan tingkat aktivitas Anda. Hitung ulang secara berkala untuk memastikan keakuratannya.

📤 Share This Tool