Calcolatore del BMR

Calcola quante calorie brucia il tuo corpo a riposo e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

I tuoi dettagli

Gamma: 15-80 anni

Portata: 100-250 cm

Portata: 30-300 kg

Seleziona il tuo livello di attività

Inserisci i tuoi dati e fai clic su Calcola per visualizzare il tuo tasso metabolico basale (BMR) e la spesa energetica giornaliera totale (TDEE) con grafici dettagliati e consigli.

Guida per l'utente completa

Cos'è il tasso metabolico basale (BMR)?

Il tasso metabolico basale (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni di sostegno vitale di base mentre è a riposo completo. Queste funzioni includono la respirazione, la circolazione, la produzione cellulare, la funzione cerebrale e nervosa e il mantenimento della temperatura corporea.

Il BMR rappresenta circa il 60-75% del dispendio calorico giornaliero totale. È il numero minimo di calorie che devi consumare quotidianamente per mantenere le funzioni corporee di base.

Cos’è la spesa energetica giornaliera totale (TDEE)?

La spesa energetica giornaliera totale (TDEE) è il consumo calorico giornaliero totale, compreso il BMR più le calorie bruciate attraverso l'attività fisica, l'esercizio e l'effetto termico del cibo (calorie bruciate durante la digestione del cibo).

TDEE = BMR × Moltiplicatore di attività. Questo rappresenta il numero totale di calorie bruciate in un giorno, che è fondamentale per la gestione del peso.

Formule di calcolo del BMR

Equazione di Mifflin-St Jeor (consigliata)

Più accurato per le popolazioni moderne. Considerato il gold standard.

Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) - 5 × età(anni) + 5
Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) - 5 × età (anni) - 161

Equazione di Harris-Benedict (rivista)

Formula più vecchia, ancora ampiamente utilizzata. Può sovrastimare il BMR per alcuni individui.

Uomini: BMR = 13.397 × peso(kg) + 4.799 × altezza(cm) - 5.677 × età(anni) + 88.362
Donne: BMR = 9.247 × peso(kg) + 3.098 × altezza(cm) - 4.330 × età(anni) + 447.593

Formula di Katch-McArdle

Più accurato quando è nota la percentuale di grasso corporeo. Utilizza la massa corporea magra invece del peso totale.

BMR = 370 + (21,6 × Massa corporea magra in kg)

Nota: questo calcolatore stima la massa corporea magra in base alle medie di genere.

Moltiplicatori del livello di attività

Sedentario (1.2): Poco o nessun esercizio fisico, lavoro d'ufficio

Leggero (1.375): Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana

Moderare (1.55): Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana

Attivo (1.725): Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana

Molto attivo (1.9): Esercizio molto duro, lavoro fisico

Molto attivo (2.0): Atleta professionista, estremamente attiva

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Seleziona il tuo sistema di unità preferito (metrico o imperiale)
  2. Inserisci il tuo sesso, età, altezza e peso
  3. Seleziona il tuo livello di attività in base alla tua routine di allenamento settimanale
  4. Fai clic su "Calcola BMR" per visualizzare i risultati
  5. Controlla il tuo BMR, TDEE, obiettivi calorici e consigli macro
  6. Utilizza gli obiettivi calorici per pianificare la tua dieta in base ai tuoi obiettivi

Comprendere i risultati

BMR (tasso metabolico basale)

Il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Questo è il fabbisogno calorico di base per le funzioni corporee di base.

TDEE (Dispendio energetico giornaliero totale)

Il consumo totale di calorie giornaliere, inclusa l'attività. Questo è il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Obiettivi calorici

Obiettivi calorici diversi per perdita di peso, mantenimento o aumento di peso. Un deficit di 500 calorie al giorno si traduce in genere in una perdita di peso di circa 0,5 kg (1 libbra) a settimana.

Macronutrienti

Assunzione consigliata di proteine, carboidrati e grassi in base al TDEE. Si calcola che le proteine ​​siano 1,6 g per kg di peso corporeo, i grassi rappresentino il 25% delle calorie e i carboidrati costituiscano il resto.

Suggerimenti per la gestione del peso

Per la perdita di peso: Crea un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno. Concentrati sui cibi integrali, aumenta l’apporto proteico e combina la dieta con un regolare esercizio fisico.

Per il mantenimento del peso: Mangia al tuo livello TDEE. Monitora il tuo peso settimanalmente e regola le calorie secondo necessità in base ai cambiamenti dell'attività.

Per l'aumento di peso: Crea un surplus calorico di 250-500 calorie al giorno. Concentrati su cibi ricchi di nutrienti e allenamento per la forza per costruire muscoli piuttosto che grasso.

Note importanti

  • I calcoli del BMR sono stime. Il metabolismo individuale può variare in base alla genetica, alla massa muscolare, agli ormoni e ad altri fattori.
  • I moltiplicatori di attività sono approssimazioni. Il consumo calorico effettivo può variare in base all'intensità e alla durata dell'esercizio.
  • Per ottenere i migliori risultati, monitora regolarmente l'assunzione di cibo e il peso e regola i tuoi obiettivi calorici in base ai tuoi progressi.
  • Consulta un operatore sanitario o un dietista registrato prima di apportare modifiche significative alla tua dieta, soprattutto se soffri di patologie.

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