Calcolatore di calorie

Scopri quante calorie ti servono per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

I tuoi dettagli

Gamma: 15-80 anni

Portata: 100-250 cm

Portata: 30-300 kg

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Inserisci i tuoi dati e il tuo obiettivo per ottenere consigli calorici personalizzati con suddivisione macro e distribuzione dei pasti.

Guida per l'utente completa

Cosa sono le calorie?

Una caloria è un'unità di energia. Nella nutrizione, le calorie si riferiscono all’energia che le persone ottengono dal cibo e dalle bevande che consumano e all’energia che utilizzano nell’attività fisica. Il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età, sesso, altezza, peso e livello di attività.

Comprendere il tuo fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, sia che tu voglia perdere peso, mantenere il peso attuale o aumentare la massa muscolare.

Comprendere BMR e TDEE

BMR (tasso metabolico basale)

Il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali di base come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare.

TDEE (Dispendio energetico giornaliero totale)

Il consumo totale di calorie giornaliere, incluso il BMR più le calorie bruciate durante l'attività fisica e l'esercizio. Questo è il numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.

Obiettivo calorie

Il tuo TDEE viene modificato in base al tuo obiettivo. Un deficit (aggiustamento negativo) ti aiuta a perdere peso, mentre un surplus (aggiustamento positivo) ti aiuta ad aumentare di peso.

Spiegazione degli obiettivi calorici

Perdere peso velocemente (-1000 calorie): Perdita di peso aggressiva. Potrebbe essere difficile da mantenere a lungo termine. Consulta un operatore sanitario.

Perdere peso (-500 calorie): Perdita di peso moderata. In genere si ottengono circa 0,5 kg (1 libbra) a settimana. Sostenibile per la maggior parte delle persone.

Perdere peso lentamente (-250 calorie): Perdita di peso graduale. In genere si ottengono circa 0,25 kg (0,5 libbre) a settimana. Molto sostenibile.

Mantenimento del peso (0 calorie): Mangia al tuo livello TDEE per mantenere il peso attuale.

Aumentare peso lentamente (+250 calorie): Aumento di peso graduale. Buono per la costruzione muscolare magra.

Aumento di peso (+500 calorie): Aumento di peso moderato. In genere si ottengono circa 0,5 kg (1 libbra) a settimana.

Aumentare peso velocemente (+1000 calorie): Aumento di peso aggressivo. Può comportare un aumento di grasso maggiore rispetto a quello muscolare.

Comprendere i macronutrienti

Proteine ​​(4 calorie per grammo)

Essenziale per la riparazione e la crescita muscolare. Si consiglia un apporto proteico maggiore per la perdita di peso (35%) e l'aumento muscolare (30%).

Carboidrati (4 calorie per grammo)

Fonte di energia primaria. Un apporto maggiore di carboidrati (45%) è consigliato per l'aumento di peso, un consumo moderato (35-40%) per il mantenimento e la perdita di peso.

Grassi (9 calorie per grammo)

Importante per la produzione di ormoni e l'assorbimento dei nutrienti. Tipicamente il 25-30% delle calorie totali.

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Seleziona il tuo sistema di unità preferito (metrico o imperiale)
  2. Inserisci il tuo sesso, età, altezza e peso
  3. Seleziona il tuo livello di attività in base alla tua routine di allenamento settimanale
  4. Scegli il tuo obiettivo di fitness (perdere peso, mantenerlo o aumentare di peso)
  5. Fai clic su "Calcola calorie" per visualizzare i risultati
  6. Controlla il tuo obiettivo calorico giornaliero, la ripartizione dei macronutrienti e la distribuzione dei pasti
  7. Utilizza i grafici per visualizzare il tuo fabbisogno calorico e la macrodistribuzione

Distribuzione dei pasti

Il calcolatore suggerisce di distribuire le calorie giornaliere tra i pasti come segue:

Colazione (25%): Inizia la giornata con un pasto equilibrato per alimentare le tue attività mattutine.

Pranzo (35%): Il tuo pasto più grande, che fornisce energia per il pomeriggio.

Cena (30%): Pasto serale per sostenere il recupero e prevenire la fame notturna.

Spuntini (10%): Piccoli spuntini durante la giornata per mantenere i livelli di energia.

Nota: la distribuzione dei pasti è flessibile. Regola in base al tuo programma e alle tue preferenze mantenendo il tuo obiettivo calorico giornaliero totale.

Comprendere i risultati

Obiettivo calorico giornaliero

Il numero totale di calorie che dovresti consumare ogni giorno per raggiungere l'obiettivo selezionato. Questo è il tuo TDEE regolato dalla variazione calorica specifica dell'obiettivo.

Proiezione settimanale

Una stima di quanto peso perderai o aumenterai a settimana in base al tuo deficit o surplus calorico. Un deficit di 500 calorie al giorno si traduce in genere in una perdita di peso di circa 0,5 kg (1 libbra) a settimana.

Ripartizione dei macronutrienti

La distribuzione consigliata di proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo. Le macro vengono regolate per ottimizzare i risultati per la perdita di peso, il mantenimento o l'aumento di peso.

Distribuzione dei pasti

Distribuzione calorica suggerita tra i pasti durante la giornata. Questo ti aiuta a pianificare i tuoi pasti e a mantenere livelli di energia costanti.

Suggerimenti per il successo

Tieni traccia del tuo cibo: Utilizza un'app per monitorare il cibo per monitorare l'apporto calorico e assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi.

Sii coerente: La coerenza è fondamentale. Cerca di raggiungere il tuo obiettivo calorico quasi tutti i giorni della settimana.

Regola secondo necessità: Monitora i tuoi progressi e regola le calorie se non vedi i risultati desiderati dopo 2-3 settimane.

Concentrarsi sugli alimenti integrali: Dare priorità agli alimenti integrali ricchi di nutrienti rispetto agli alimenti trasformati per una migliore salute e sazietà.

Rimani idratato: Bevi molta acqua durante il giorno. A volte la sete viene scambiata per fame.

Combina con l'esercizio: L’esercizio fisico regolare migliora i risultati e migliora la salute generale.

Note importanti

  • I calcoli delle calorie sono stime. Il metabolismo individuale può variare in base alla genetica, alla massa muscolare, agli ormoni e ad altri fattori.
  • Per ottenere i migliori risultati, monitora regolarmente l'assunzione di cibo e il peso e regola i tuoi obiettivi calorici in base ai tuoi progressi.
  • Deficit o eccedenze caloriche estreme potrebbero non essere sostenibili o salutari. Consultare un operatore sanitario o un dietista registrato per un consiglio personalizzato.
  • Questa calcolatrice è solo a scopo didattico e informativo. Non dovrebbe sostituire la consulenza medica o nutrizionale professionale.

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