Calcolatore dei carboidrati

Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati in base alle calorie totali e alle macro percentuali.

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Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti (insieme a proteine ​​e grassi) che forniscono energia al corpo. Sono scomposti in glucosio, che è la principale fonte di carburante per il cervello e i muscoli.

I carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e si trovano in alimenti come cereali, frutta, verdura, legumi e latticini. Svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento dei livelli di energia, nel supporto delle prestazioni fisiche e nel rifornimento delle funzioni cerebrali.

Tipi di carboidrati

Carboidrati Semplici

Carboidrati a digestione rapida presenti nella frutta, nel latte e negli alimenti trasformati. Fornisce energia rapida ma può causare picchi di zucchero nel sangue.

Esempi: zucchero, miele, succo di frutta, pane bianco

Carboidrati complessi

Carboidrati a digestione lenta presenti nei cereali integrali, nelle verdure e nei legumi. Forniscono energia sostenuta e sono ricchi di fibre.

Esempi: avena, riso integrale, quinoa, patate dolci, fagioli

Fibra

Un tipo di carboidrato che non può essere digerito. Importante per la salute dell’apparato digerente, il controllo dello zucchero nel sangue e la sazietà.

Esempi: cereali integrali, verdura, frutta, legumi

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Inserisci il tuo apporto calorico giornaliero totale
  2. Scegli il metodo di calcolo: In percentuale o Dalle macro rimanenti
  3. Se utilizzi il metodo percentuale, inserisci la percentuale di carboidrati desiderata (o utilizza il dispositivo di scorrimento)
  4. Se utilizzi il metodo dei macronutrienti rimanenti, inserisci le percentuali di proteine ​​e grassi
  5. Fai clic su "Calcola carboidrati" per visualizzare i risultati
  6. Controlla il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati, la distribuzione dei pasti e le fonti di cibo
  7. Utilizza i grafici per visualizzare la distribuzione dei carboidrati

Comprendere i risultati

Carboidrati giornalieri

La quantità totale di carboidrati (in grammi) da consumare quotidianamente in base all'apporto calorico e alla percentuale selezionata. Questo viene calcolato come: (Calorie totali × % carboidrati%) ÷ 4 calorie per grammo.

Calorie dai carboidrati

Il numero di calorie che provengono dai carboidrati. Questo viene calcolato come: Calorie totali × (Carboidrati % ÷ 100).

Distribuzione dei pasti

Distribuzione suggerita dei carboidrati nei pasti: colazione (25%), pranzo (35%), cena (30%) e spuntini (10%). Ciò aiuta a mantenere livelli di energia costanti durante il giorno.

Raccomandazioni

Confronto tra approcci a basso contenuto di carboidrati (10%), moderato (40%) e alto contenuto di carboidrati (60%). Scegli in base ai tuoi obiettivi, al livello di attività e alle preferenze personali.

Fonti di carboidrati

Una guida che mostra le fonti comuni di carboidrati e quante porzioni ti servirebbero per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati.

Linee guida per l'assunzione di carboidrati

Basso contenuto di carboidrati (10-20%): Normalmente 50-150 g al giorno. Adatto per la perdita di peso, diete chetogeniche o per la gestione della glicemia. Potrebbe richiedere un periodo di adattamento.

Carboidrati moderati (40-50%): Normalmente 200-300 g al giorno. Approccio equilibrato adatto alla maggior parte delle persone. Consigliato per la salute generale e livelli di attività moderati.

Alto contenuto di carboidrati (60%+): In genere 300 g+ al giorno. Adatto ad atleti, persone molto attive o persone con un elevato fabbisogno calorico. Supporta allenamenti e recuperi intensi.

Le migliori fonti di carboidrati

Cereali integrali: Avena, riso integrale, quinoa, pane integrale, orzo. Ricco di fibre e sostanze nutritive.

Verdure amidacee: Patate dolci, patate, mais, piselli. Fornire energia e vitamine essenziali.

Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci. Alto contenuto di fibre e proteine.

Frutta: Bacche, banane, mele, arance. Zuccheri naturali con vitamine e fibre.

Latticini: Latte, yogurt. Contiene lattosio (zucchero naturale) più proteine ​​e calcio.

Suggerimenti per l'assunzione ottimale di carboidrati

Scegli i carboidrati complessi: Dai priorità ai cereali integrali, alle verdure e ai legumi rispetto ai carboidrati raffinati e trasformati.

Cronometra i tuoi carboidrati: Consuma la maggior parte dei carboidrati durante gli allenamenti per prestazioni e recupero ottimali.

Includi fibra: Obiettivo per 25-35 g di fibre al giorno da fonti di carboidrati per la salute dell'apparato digerente.

Livello di attività della corrispondenza: Aumenta i carboidrati nei giorni attivi e riducili nei giorni di riposo se la perdita di peso è un obiettivo.

Ascolta il tuo corpo: Regola l'assunzione di carboidrati in base ai livelli di energia, alle prestazioni e a come ti senti.

Note importanti

  • Il fabbisogno individuale di carboidrati varia in base al livello di attività, al metabolismo, agli obiettivi di composizione corporea e alle preferenze personali.
  • Il calcolatore fornisce stime. Monitora i tuoi progressi e adattali in base ai risultati, ai livelli di energia e agli obiettivi.
  • Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non essere adatte a tutti. Consultare un operatore sanitario o un dietista registrato prima di apportare modifiche significative alla dieta.
  • Questa calcolatrice è solo a scopo didattico e informativo. Non dovrebbe sostituire la consulenza medica o nutrizionale professionale.

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