Calcolatore dell'assunzione di grassi

Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di grassi in base alle calorie totali e alle macro percentuali.

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Cosa sono i grassi?

I grassi sono uno dei tre principali macronutrienti (insieme a proteine ​​e carboidrati) che forniscono energia al corpo. I grassi forniscono 9 calorie per grammo, rendendoli il macronutriente più denso di calorie.

I grassi svolgono un ruolo cruciale nella produzione di ormoni, nell’assorbimento dei nutrienti (in particolare le vitamine liposolubili A, D, E e K), nella funzione cerebrale e nel mantenimento di pelle e capelli sani. Nonostante la loro cattiva reputazione, i grassi sani sono essenziali per una salute ottimale.

Tipi di grassi

Grassi saturi

Trovato in prodotti animali e in alcuni alimenti vegetali. Dovrebbe essere limitato a meno del 10% delle calorie totali. Può aumentare il colesterolo LDL se consumato in eccesso.

Esempi: carne rossa, burro, formaggio, olio di cocco

Grassi insaturi (grassi sani)

Si trova negli alimenti vegetali e nei pesci. Benefico per la salute del cuore, la funzione cerebrale e la riduzione dell’infiammazione. Dovrebbe costituire la maggior parte del consumo di grassi.

Esempi: olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso

Grassi trans

Grassi artificiali presenti negli alimenti trasformati. Dovrebbero essere evitati completamente poiché aumentano il colesterolo LDL e abbassano il colesterolo HDL.

Esempi: cibi fritti, prodotti da forno, margarina (controllare le etichette)

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Inserisci il tuo apporto calorico giornaliero totale
  2. Scegli il metodo di calcolo: In percentuale o Dalle macro rimanenti
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  7. Utilizza i grafici per visualizzare la distribuzione del grasso

Comprendere i risultati

Assunzione giornaliera di grassi

La quantità totale di grassi (in grammi) da consumare quotidianamente in base all'apporto calorico e alla percentuale selezionata. Questo viene calcolato come: (Calorie totali × % grassi%) ÷ 9 calorie per grammo.

Calorie dai grassi

Il numero di calorie che provengono dai grassi. Questo viene calcolato come: Calorie totali × (% grassi% ÷ 100).

Grassi saturi (massimo)

La quantità massima raccomandata di grassi saturi al giorno. Le linee guida sanitarie raccomandano di limitare i grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali.

Grassi insaturi

La quantità raccomandata di grassi insaturi sani. Questo è il grasso totale meno la quantità massima di grassi saturi.

Distribuzione dei pasti

Distribuzione suggerita del grasso nei pasti: colazione (25%), pranzo (35%), cena (30%) e spuntini (10%). Questo aiuta a mantenere costanti livelli di energia e sazietà.

Raccomandazioni

Confronto tra approcci contenenti grassi minimo (20%), moderato (30%) e alto (40%). Scegli in base ai tuoi obiettivi, al livello di attività e alle preferenze personali.

Linee guida per l'assunzione di grassi

Minimo (20%): In genere 40-60 g al giorno. Adatto a diete a bassissimo contenuto di grassi o a soggetti con condizioni mediche specifiche. Potrebbe essere difficile da mantenere a lungo termine.

Moderato (30%): In genere 60-90 g al giorno. Approccio equilibrato adatto alla maggior parte delle persone. Consigliato per la salute generale e livelli di attività moderati.

Alto (40%): Tipicamente 90g+ al giorno. Adatto a diete chetogeniche, individui molto attivi o con un elevato fabbisogno calorico. Concentrati sui grassi insaturi sani.

Le migliori fonti di grassi

Grassi monoinsaturi: Olio d'oliva, avocado, mandorle, arachidi, anacardi. Supporta la salute del cuore e riduce l'infiammazione.

Grassi polinsaturi (Omega-3): Pesci grassi (salmone, sgombro), noci, semi di lino, semi di chia. Essenziale per la funzione cerebrale e la salute del cuore.

Grassi polinsaturi (Omega-6): Olio di girasole, olio di soia, noci, semi. Importante ma dovrebbe essere bilanciato con gli omega-3.

Grassi saturi (limite): Carne rossa, burro, formaggio, olio di cocco. Consumare con moderazione, meno del 10% delle calorie totali.

Suggerimenti per l'assunzione ottimale di grassi

Dai priorità ai grassi sani: Concentrati sui grassi insaturi provenienti da fonti vegetali e pesce. Questi forniscono acidi grassi essenziali e supportano la salute generale.

Limitare i grassi saturi: Mantenere l'assunzione di grassi saturi al di sotto del 10% delle calorie totali. Scegli fonti proteiche magre e limita gli alimenti trasformati.

Evita i grassi trans: Leggere le etichette ed evitare cibi con oli parzialmente idrogenati. I grassi trans non hanno benefici per la salute.

Equilibrio Omega-3 e Omega-6: Obiettivo per un rapporto compreso tra 1:1 e 1:4 (omega-3:omega-6). Se necessario, includi pesce grasso o integratori di omega-3.

Includere i grassi nei pasti: Il grasso aiuta con la sazietà e l’assorbimento dei nutrienti. Includere grassi sani in ogni pasto per una migliore soddisfazione e un migliore assorbimento delle vitamine.

Note importanti

  • Il fabbisogno di grasso individuale varia in base al livello di attività, al metabolismo, agli obiettivi di composizione corporea e alle preferenze personali.
  • Il calcolatore fornisce stime. Monitora i tuoi progressi e adattali in base ai risultati, ai livelli di energia e agli obiettivi.
  • Le diete molto povere di grassi (sotto il 20%) potrebbero non essere adatte a tutti e possono influenzare la produzione ormonale e l’assorbimento dei nutrienti. Consultare un operatore sanitario o un dietista registrato prima di apportare modifiche significative alla dieta.
  • Questa calcolatrice è solo a scopo didattico e informativo. Non dovrebbe sostituire la consulenza medica o nutrizionale professionale.

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