Calcolatore macro

Calcola la ripartizione dei macronutrienti dalle calorie totali. Ottieni grammi e percentuali dettagliati di proteine, grassi e carboidrati per i tuoi obiettivi dietetici.

Macrodivisione

kcal

Intervallo: 1-10.000 kcal

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Totale: 100%

Inserisci le calorie totali e le macro percentuali, quindi fai clic su Calcola per visualizzare la ripartizione dettagliata dei macronutrienti con grafici e distribuzione dei pasti.

Guida per l'utente completa

Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti (macro) sono i tre principali nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità: proteine, carboidrati e grassi. Ciascuno fornisce energia (calorie) e svolge funzioni uniche nel tuo corpo.

Calorie totali = Proteine ​​+ Grassi + Carboidrati

Proteine ​​e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo. Comprendere la suddivisione macroeconomica ti aiuta a ottimizzare la tua dieta per i tuoi obiettivi specifici.

Funzioni dei macronutrienti

Proteine ​​(4 cal/g)

Essenziale per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei muscoli. Supporta la funzione immunitaria, la produzione ormonale e la sazietà. Consigliato: 0,8-2,2 g per kg di peso corporeo a seconda del livello di attività.

Grassi (9 cal/g)

Fornisce energia, supporta la produzione ormonale, aiuta l’assorbimento delle vitamine e protegge gli organi. Essenziale per la salute del cervello. Consigliato: 20-35% delle calorie totali.

Carboidrati (4 cal/g)

Fonte di energia primaria per il corpo e il cervello. Supporta la prestazione fisica e il recupero. Consigliato: 45-65% delle calorie totali per la maggior parte delle persone, inferiore per le diete a basso contenuto di carboidrati.

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Inserisci il tuo obiettivo calorico giornaliero totale (usa un calcolatore TDEE se non sei sicuro)
  2. Utilizza preimpostazioni rapide o regola manualmente le percentuali macro utilizzando i dispositivi di scorrimento
  3. Assicurati che la somma delle percentuali sia pari al 100% (la calcolatrice ti avviserà in caso contrario)
  4. Fai clic su "Calcola macro" per visualizzare la suddivisione
  5. Esaminare i grafici e le raccomandazioni sulla distribuzione dei pasti
  6. Modifica le percentuali in base ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze

Macro divisioni comuni

Bilanciato: 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati

Dieta standard equilibrata adatta alla maggior parte delle persone. Buono per la salute generale e il mantenimento.

Alto contenuto proteico: 40% proteine, 30% grassi, 30% carboidrati

Ideale per lo sviluppo muscolare, la perdita di peso con conservazione dei muscoli e l'aumento della sazietà.

Basso contenuto di carboidrati: 35% proteine, 40% grassi, 25% carboidrati

Ridotto apporto di carboidrati. Ottimo per la perdita di peso, il controllo della glicemia e per alcuni atleti.

Chetogenico: 20% proteine, 70% grassi, 10% carboidrati

Dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Promuove la chetosi. Richiede un'attenta pianificazione e monitoraggio.

Comprendere i risultati

Macrogrammi

La quantità effettiva in grammi che dovresti consumare ogni giorno. Usalo per pianificare e monitorare i pasti.

Macrocalorie

Le calorie apportate da ciascun macronutriente. Questi dovrebbero sommarsi alle calorie giornaliere totali.

Distribuzione dei pasti

Suddivisione consigliata tra i pasti: Colazione (25%), Pranzo (35%), Cena (30%), Spuntini (10%). Regola in base al tuo programma e alle tue preferenze.

Note importanti

  • La somma delle macro percentuali deve corrispondere esattamente al 100%. La calcolatrice ti avviserà in caso contrario.
  • Le macro suddivisioni ottimali variano in base agli obiettivi, al livello di attività, alla composizione corporea e alle preferenze individuali.
  • La distribuzione dei pasti è un suggerimento. Regola i tempi in base al tuo programma, allenamento e preferenze.
  • Consultare dietologi o nutrizionisti registrati per macro raccomandazioni personalizzate, in particolare per condizioni di salute specifiche.

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