Calcolatore del numero massimo di ripetizioni

Stima il tuo massimo di una ripetizione (1RM) utilizzando più formule comprovate. Ottieni percentuali di allenamento, stime delle ripetizioni e analisi complete della forza.

Il tuo ascensore

Inserisci il peso che hai sollevato

Intervallo: 1-30 ripetizioni

Inserisci il peso che hai sollevato e il numero di ripetizioni eseguite, quindi fai clic su Calcola per visualizzare la stima di una ripetizione massima con un'analisi dettagliata.

Guida per l'utente completa

Cos'è una ripetizione massima (1RM)?

Una ripetizione massima (1RM) è la quantità massima di peso che puoi sollevare per una singola ripetizione di un determinato esercizio. È una metrica fondamentale nell'allenamento della forza utilizzata per:

  • Determinare l'intensità dell'allenamento (percentuali di 1RM)
  • Tieni traccia dei progressi della forza nel tempo
  • Progettare programmi di formazione periodici
  • Confronta i livelli di forza

Poiché testare il tuo vero 1RM può essere pericoloso e richiede una preparazione adeguata, i calcolatori utilizzano formule per stimarlo in base a sollevamenti submassimali (pesi più leggeri per più ripetizioni).

Formule di calcolo 1RM

Formula Brzycki

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

La formula più popolare. Generalmente accurato per 1-10 ripetizioni.

Formula Eley

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

Semplice e ampiamente utilizzato. Buono per intervalli di ripetizioni moderati.

Formula Lombardi

1RM = Weight × Reps^0.10

Formula basata sulla potenza. Funziona bene per intervalli di ripetizioni più elevati.

Formula di O'Conner

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

Stima conservativa. Buono per i principianti.

Formula di Mayhew

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

Formula esponenziale. Preciso su ampi intervalli di ripetizioni.

Formula Wathan

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

Un'altra formula esponenziale. Buona alternativa a Mayhew.

Il calcolatore utilizza la media di tutte le formule per ottenere la stima più accurata. Formule diverse possono fornire risultati leggermente diversi, motivo per cui l'utilizzo di più formule e la media forniscono la stima migliore.

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Seleziona il tuo sistema di unità (metrico o imperiale)
  2. Inserisci il peso che hai sollevato con successo (usa un peso che puoi sollevare per le ripetizioni specificate con una buona forma)
  3. Inserisci il numero di ripetizioni che hai eseguito (1-30 ripetizioni)
  4. Fai clic su "Calcola 1RM" per visualizzare il numero massimo stimato di una ripetizione
  5. Esaminare le percentuali di formazione e le stime delle ripetizioni per la progettazione del programma
  6. Utilizza i risultati per pianificare le tue intensità di allenamento

Comprendere i risultati

1RM stimato

La media di tutte le formule. Questa è la migliore stima del tuo vero massimo di una ripetizione. Usalo come punto di riferimento per la formazione.

Percentuali di formazione

Il peso che dovresti sollevare a diverse percentuali del tuo 1RM. Zone di allenamento comuni: 50-60% (resistenza), 70-80% (ipertrofia), 85-95% (forza), 100% (forza massima).

Numero massimo di ripetizioni stimato

Numero approssimativo di ripetizioni che potresti eseguire con percentuali diverse del tuo 1RM. Utile per programmi di formazione basati sulle ripetizioni.

Confronto di formule

Mostra come le diverse formule stimano il tuo 1RM. L'intervallo dà un'idea dell'incertezza nella stima.

Zone di allenamento in percentuale

50-60%: Zona di resistenza

Alto volume, bassa intensità. Sviluppa la resistenza muscolare e la capacità di lavoro. 12-20+ ripetizioni.

70-80%: Zona Ipertrofia

Volume e intensità moderati. Ottimale per la crescita muscolare. 8-12 ripetizioni.

85-95%: Zona di forza

Alta intensità, volume più basso. Sviluppa la forza massima. 1-5 ripetizioni.

95-100%: forza massima

Intensità di picco. Usato con parsimonia per test o peaking. 1 sola ripetizione.

Note importanti

  • Le stime dell'1RM sono più accurate quando si utilizzano 1-10 ripetizioni. La precisione diminuisce con un numero maggiore di ripetizioni.
  • Usa sempre un peso che puoi sollevare con la forma corretta. Una forma scadente porta a stime imprecise e al rischio di lesioni.
  • L'1RM varia in base all'esercizio. La panca, lo squat e lo stacco avranno 1RM diversi. Calcolare separatamente per ciascuno.
  • Se vuoi testare il tuo vero 1RM, fallo con il riscaldamento, gli osservatori e l'equipaggiamento di sicurezza adeguati. Considera l'idea di lavorare con un allenatore di forza qualificato.

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