Calcolatore delle proteine

Calcola il tuo fabbisogno proteico giornaliero in base al peso corporeo, al livello di attività e agli obiettivi di fitness. Ottieni consigli personalizzati sulle proteine ​​e sulla distribuzione dei pasti.

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Per il calcolo della massa magra corporea

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Che cosa sono le proteine ​​e perché ne hai bisogno?

Le proteine ​​sono uno dei tre macronutrienti (insieme ai carboidrati e ai grassi) essenziali per la salute umana. È composto da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi di muscoli, tessuti, enzimi, ormoni e molte altre molecole importanti nel tuo corpo.

Un adeguato apporto proteico è fondamentale per il mantenimento e la crescita muscolare, la funzione immunitaria, la produzione di ormoni e la salute generale. Il tuo fabbisogno proteico varia in base al peso corporeo, al livello di attività, all'età e agli obiettivi di fitness.

Raccomandazioni sulle proteine ​​per livello di attività

Sedentario (0,8 g/kg)

RDA minima per adulti. Adatto a persone che fanno poco o nessun esercizio fisico. Lavoro d'ufficio, attività fisica minima.

Attività leggera (1,0 g/kg)

Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana. Camminare, fare jogging leggero o attività ricreative.

Attività moderata (1,2 g/kg)

Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana. Allenamenti regolari, sport o stile di vita attivo.

Attivo (1,4 g/kg)

Esercizio attivo 6-7 giorni alla settimana. Allenamenti intensi, sport competitivi o lavori fisicamente impegnativi.

Molto attivo (1,6 g/kg)

Stile di vita molto attivo. Lavoro fisico, esercizio fisico intenso quotidiano o sessioni di allenamento multiple.

Atleta d'élite (1,8 g/kg)

Livello di atleta d'élite. Formazione professionale, molteplici sessioni giornaliere, preparazione alla competizione.

Fabbisogno proteico in base all'obiettivo di fitness

Perdita di peso (+20%)

Un maggiore apporto proteico aiuta a preservare la massa muscolare durante il deficit calorico e aumenta la sazietà, rendendo più facile attenersi alla dieta.

Mantieni il peso (standard)

Assunzione proteica standard per mantenere la massa muscolare attuale e supportare le attività quotidiane e il recupero.

Guadagno muscolare (+10%)

Apporto proteico leggermente superiore per supportare la crescita muscolare e il recupero dall'allenamento. Essenziale per la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Taglio (+30%)

Elevato apporto proteico per preservare la massa muscolare durante la fase aggressiva di perdita di grasso. Fondamentale per i bodybuilder e gli atleti che vogliono perdere peso.

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Seleziona il tuo sistema di unità (metrico in kg o imperiale in libbre)
  2. Inserisci il tuo peso corporeo attuale
  3. Seleziona il livello di attività in base alla frequenza e all'intensità dell'esercizio
  4. Scegli il tuo obiettivo di fitness (perdita di peso, mantenimento, aumento muscolare o taglio)
  5. Facoltativamente, inserisci la percentuale di grasso corporeo per il calcolo della massa corporea magra
  6. Fai clic su "Calcola il fabbisogno proteico" per visualizzare i tuoi consigli personalizzati
  7. Esamina la distribuzione dei pasti, le fonti proteiche e i grafici per pianificare l'assunzione giornaliera

Comprendere i risultati

Fabbisogno proteico giornaliero

Il tuo fabbisogno proteico giornaliero totale in grammi. Questo viene calcolato in base al peso corporeo, al livello di attività e all'obiettivo di fitness.

Proteine ​​per kg (o lb)

La quantità di proteine ​​per chilogrammo (o libbra) di peso corporeo. Questo ti aiuta a capire l'intensità del tuo fabbisogno proteico in relazione alla tua taglia.

Distribuzione dei pasti

Come distribuire le proteine ​​giornaliere nei pasti. Solitamente distribuito in 4-5 pasti per un assorbimento ottimale e una sintesi proteica muscolare.

Fonti proteiche

Alimenti comuni ricchi di proteine ​​e quante porzioni sarebbero necessarie per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Mescola diverse fonti per varietà e profili aminoacidici completi.

Note importanti

  • Queste sono linee guida generali. Il fabbisogno proteico individuale può variare in base all’età, al sesso, alle condizioni mediche e ai programmi di allenamento specifici.
  • Distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata. Obiettivo per 20-40 g per pasto per una sintesi proteica muscolare ottimale.
  • Includi una varietà di fonti proteiche. Le proteine ​​animali (carne, pesce, uova, latticini) sono proteine ​​complete, mentre le proteine ​​vegetali (legumi, cereali) possono essere combinate per ottenere profili aminoacidici completi.
  • Questo calcolatore è solo a scopo informativo e non deve sostituire la consulenza medica o nutrizionale professionale. Consulta sempre operatori sanitari qualificati o dietisti registrati per una guida nutrizionale personalizzata, soprattutto se soffri di condizioni mediche o esigenze dietetiche specifiche.
  • Un apporto proteico molto elevato (>2,5 g/kg) potrebbe non fornire ulteriori benefici e potrebbe potenzialmente affaticare i reni in soggetti con patologie renali preesistenti. La maggior parte delle persone può tranquillamente consumare 1,6-2,2 g/kg.

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