Calcolatore della frequenza cardiaca target

Calcola le tue zone di frequenza cardiaca target per diverse intensità di allenamento. Include il metodo Karvonen e formule standard per un allenamento ottimale.

I tuoi dettagli

Intervallo: 10-100 anni

bpm

Intervallo: 30-120 bpm (misurare a pieno riposo)

Il metodo Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo

Inserisci la tua età e la frequenza cardiaca a riposo per visualizzare le zone di frequenza cardiaca target per le diverse intensità di allenamento.

Guida per l'utente completa

Cos'è la frequenza cardiaca target?

La frequenza cardiaca target (THR) è l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato da mantenere durante l'esercizio per raggiungere obiettivi di fitness specifici. Diverse zone di frequenza cardiaca corrispondono a diverse intensità di allenamento e offrono vantaggi diversi.

L'allenamento nella zona di frequenza cardiaca appropriata ti aiuta a massimizzare l'efficacia dei tuoi allenamenti, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia bruciare i grassi, migliorare la forma cardiovascolare o migliorare le prestazioni atletiche.

Comprendere le zone di frequenza cardiaca

Zona 1: riscaldamento (50-60% della FC massima)

Attività leggera per il riscaldamento e il recupero. Migliora il flusso sanguigno e prepara i muscoli. Ideale per le giornate di recupero attivo.

Intensità: molto leggera | RPE: 2-3 | Durata: 5-10 minuti

Zona 2: Brucia grassi (60-70% della FC massima)

Zona ottimale per bruciare i grassi. Intensità da bassa a moderata, sostenibile per periodi più lunghi. Costruisce una base aerobica.

Intensità: Leggera | RPE: 4-5 | Durata: 30-60 minuti

Zona 3: aerobica (70-80% della FC massima)

Zona fitness cardiovascolare. Migliora la funzione cardiaca e polmonare, aumenta la resistenza. Zona di allenamento più comune.

Intensità: moderata | RPE: 6-7 | Durata: 20-40 minuti

Zona 4: Anaerobica (80-90% della FC massima)

Zona di allenamento ad alta intensità. Migliora la velocità, la potenza e la capacità anaerobica. Utilizzato per l'allenamento a intervalli.

Intensità: Difficile | RPE: 8-9 | Durata: 5-15 minuti

Zona 5: massima (90-100% della FC massima)

Zona di massimo sforzo. Solo brevi raffiche, migliora le prestazioni di picco. Utilizzare con parsimonia e con cautela.

Intensità: massima | RPE: 10 | Durata: 1-5 minuti

Metodi di calcolo

Metodo Standard (220 - età)

La formula più comunemente usata. Semplice e facile da calcolare, ma potrebbe non essere accurato per tutti gli individui. Ideale per scopi di fitness generale.

Metodo Karvonen

Metodo più accurato che tiene conto della frequenza cardiaca a riposo. Calcola la riserva della frequenza cardiaca (HRR) = FC massima - FC a riposo, quindi aggiunge la percentuale di HRR alla FC a riposo. Meglio per zone di allenamento personalizzate.

Formula Tanaka (208 - 0,7 × età)

Formula basata sulla ricerca che potrebbe essere più accurata per gli anziani. Sviluppato da studi su adulti sani.

Formula Gellish (207 - 0,7 × età)

Un’altra alternativa basata sulla ricerca che potrebbe fornire stime leggermente diverse. Utile per il confronto.

Come utilizzare questa calcolatrice

  1. Inserisci la tua età (tra 10 e 100 anni)
  2. Inserisci la tua frequenza cardiaca a riposo (misurata a riposo completo, in genere al mattino)
  3. Seleziona il tuo metodo di calcolo preferito (Standard o Karvonen)
  4. Fai clic su "Calcola" per visualizzare le zone di frequenza cardiaca target
  5. Esamina le zone e scegli la zona appropriata per i tuoi obiettivi di allenamento
  6. Utilizza un cardiofrequenzimetro durante l'allenamento per rimanere nella tua zona target

Comprendere i risultati

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca più alta che puoi raggiungere durante il massimo sforzo fisico. Utilizzato come punto di riferimento per il calcolo delle zone di allenamento.

Riserva della frequenza cardiaca (HRR)

La differenza tra la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca a riposo. Utilizzato nel metodo Karvonen per zone più personalizzate.

Zone di allenamento

Ciascuna zona rappresenta un intervallo percentuale della frequenza cardiaca massima. Zone diverse offrono vantaggi formativi diversi e dovrebbero essere utilizzate per scopi diversi.

Standard contro Karvonen

Il metodo standard utilizza direttamente la percentuale della FC massima. Il metodo Karvonen tiene conto del tuo livello di forma fisica (tramite la FC a riposo) e in genere fornisce zone target leggermente inferiori, che potrebbero essere più appropriate per i principianti.

Note importanti

  • Queste formule forniscono stime. La frequenza cardiaca massima effettiva può variare in modo significativo da individuo a individuo in base alla genetica, al livello di forma fisica e ad altri fattori.
  • Misura la tua frequenza cardiaca a riposo al mattino, prima di alzarti dal letto, per una lettura più accurata.
  • Alcuni farmaci (come i beta-bloccanti) possono influenzare la frequenza cardiaca. Consulta il tuo medico se stai assumendo farmaci.
  • Questo calcolatore è solo a scopo informativo e non deve sostituire la consulenza medica professionale. Consulta sempre un operatore sanitario qualificato prima di iniziare un nuovo programma di esercizi, soprattutto se soffri di problemi cardiaci, stai assumendo farmaci o hai altri problemi di salute.
  • Se avverti dolore al petto, vertigini, mancanza di respiro o altri sintomi preoccupanti durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.

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