BMR計算機

安静時に体が消費するカロリーと毎日の必要カロリーを計算します。

あなたの詳細

範囲: 15 ～ 80 歳

範囲: 100-250cm

範囲: 30-300kg

活動レベルを選択してください

詳細を入力し、「計算」をクリックすると、基礎代謝率 (BMR) と 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) が詳細なグラフと推奨事項とともに表示されます。

完全なユーザーガイド

基礎代謝率 (BMR) とは何ですか?

基礎代謝率 (BMR) は、完全な安静時に体が基本的な生命維持機能を実行するために必要なカロリー数です。これらの機能には、呼吸、循環、細胞生成、脳と神経の機能、体温の維持が含まれます。

BMR は 1 日の総カロリー消費量の約 60 ～ 75% を占めます。これは、基本的な身体機能を維持するために毎日消費する必要がある最小限のカロリー数です。

1 日あたりの総エネルギー消費量 (TDEE) とは何ですか?

1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) は、BMR に身体活動、運動、および食品の熱効果 (食物の消化で消費されるカロリー) によって消費されるカロリーを加えた、1 日の総消費カロリーです。

TDEE = BMR × アクティビティ乗数。これは、1 日に消費する総カロリー数を表し、体重管理にとって重要です。

BMR の計算式

Mifflin-St Jeor 方程式 (推奨)

現代の人口に対して最も正確です。ゴールドスタンダードと考えられています。

男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢(歳) + 5
女性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢(歳) - 161

ハリス・ベネディクト方程式（改訂版）

古い方式ですが、今でも広く使用されています。人によってはBMRを過大評価する可能性があります。

男性: BMR = 13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) - 5.677 × 年齢(歳) + 88.362
女性: BMR = 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) - 4.330 × 年齢(歳) + 447.593

カッチ・マクアードル式

体脂肪率がわかっている場合に最も正確です。総重量ではなく除脂肪体重を使用します。

BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重 (kg))

注: この計算ツールは、男女の平均に基づいて除脂肪体重を推定します。

アクティビティレベル乗数

座りがちな (1.2): 運動がほとんどない、またはまったくない、デスクワーク

ライト (1.375): 週に1～3日は軽い運動をする

適度 (1.55): 週に3～5日は適度な運動をする

アクティブ (1.725): 週に6〜7日の激しい運動

とてもアクティブ (1.9): 非常に激しい運動、肉体労働

エクストラアクティブ (2.0): プロのアスリート、非常にアクティブ

この計算機の使い方

  1. 好みの単位系 (メートル法またはインペリアル) を選択してください
  2. 性別、年齢、身長、体重を入力してください
  3. 毎週の運動習慣に基づいて活動レベルを選択してください
  4. [BMR を計算] をクリックして結果を確認します。
  5. BMR、TDEE、カロリー目標、およびマクロの推奨事項を確認します。
  6. カロリー目標を使用して、目標に基づいてダイエットを計画します。

結果を理解する

BMR (基礎代謝率)

安静時に体が燃焼するカロリー数。これは、基本的な身体機能に必要なベースラインのカロリーです。

TDEE (1 日あたりの総エネルギー消費量)

アクティビティを含む 1 日の総消費カロリー。これは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数です。

カロリー目標

減量、維持、体重増加のためのさまざまなカロリー目標。 1 日あたり 500 カロリーの不足がある場合、通常、1 週間あたり最大 0.5 kg (1 ポンド) 体重が減少します。

主要栄養素

TDEE に基づいた推奨されるタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量。タンパク質は体重1kgあたり1.6g、脂肪はカロリーの25%、炭水化物は残りを占めます。

体重管理のヒント

減量のために： 1日あたり500〜1000カロリーのカロリー不足を作ります。自然食品に焦点を当て、タンパク質の摂取量を増やし、食事と定期的な運動を組み合わせてください。

体重維持のために： TDEE レベルに合わせて食事をしましょう。毎週体重を監視し、活動の変化に基づいて必要に応じてカロリーを調整します。

体重増加の場合: 1 日あたり 250 ～ 500 カロリーの余剰カロリーを生み出します。脂肪ではなく筋肉を増やすために、栄養価の高い食事と筋力トレーニングに焦点を当ててください。

重要な注意事項

  • BMR の計算は推定値です。個人の代謝は、遺伝学、筋肉量、ホルモン、その他の要因に基づいて変化する可能性があります。
  • アクティビティ乗数は近似値です。実際の消費カロリーは、運動の強度と継続時間によって異なる場合があります。
  • 最良の結果を得るには、食事摂取量と体重を定期的に追跡し、進捗状況に基づいてカロリー目標を調整してください。
  • 特に病状がある場合は、食事を大幅に変更する前に、医療提供者または管理栄養士に相談してください。

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