カロリー計算機
フィットネスの目標を達成するために必要なカロリーを調べます。
あなたの詳細
詳細と目標を入力すると、マクロの内訳と食事の配分を含むパーソナライズされたカロリーの推奨事項が表示されます。
1日のカロリー目標
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カロリー/日
BMR
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タンパク質
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炭水化物
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脂肪
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BMR 対 TDEE 対 ターゲット
主要栄養素
食事の配布
目標別のカロリー
推奨される食事の配布
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朝食
25%
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ランチ
35%
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夕食
30%
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スナック
10%
目標別のカロリー
| ゴール | カロリー | 変化 |
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完全なユーザーガイド
カロリーとは何ですか?
カロリーはエネルギーの単位です。栄養学において、カロリーとは、人々が消費する食べ物や飲み物から得られるエネルギー、および身体活動で使用されるエネルギーを指します。毎日必要なカロリー数は、年齢、性別、身長、体重、活動レベルによって異なります。
体重を減らしたい、現在の体重を維持したい、筋肉を増やしたいなどのフィットネス目標を達成するには、毎日のカロリー必要量を理解することが不可欠です。
BMR と TDEE を理解する
BMR (基礎代謝率)
呼吸、循環、細胞生成などの基本的な生活機能を維持するために安静時に体が燃焼するカロリーの数。
TDEE (1 日あたりの総エネルギー消費量)
BMR と身体活動や運動による消費カロリーを含む、1 日の総消費カロリー。これは、現在の体重を維持するために必要なカロリー数です。
目標カロリー
TDEE は目標に基づいて調整されます。不足（マイナスの調整）は体重を減らすのに役立ちますが、過剰（プラスの調整）は体重を増やすのに役立ちます。
カロリー目標の説明
早く体重を減らす (-1000 cal): 積極的な減量。長期的に維持するのは難しいかもしれません。医療提供者に相談してください。
体重を減らす (-500 カロリー): 中程度の体重減少。通常、1 週間あたり約 0.5 kg (1 ポンド) になります。ほとんどの人にとって持続可能です。
ゆっくりと体重を減らす (-250 カロリー): 徐々に体重が減少します。通常、1 週間あたり約 0.25 kg (0.5 ポンド) になります。非常に持続可能です。
体重を維持します (0 カロリー): 現在の体重を維持するには、TDEE レベルで食事をしましょう。
ゆっくりと体重を増やす (+250 カロリー): 徐々に体重が増加。引き締まった筋肉の構築に適しています。
体重増加 (+500 カロリー): 適度な体重増加。通常、1 週間あたり約 0.5 kg (1 ポンド) になります。
体重を早く増やす (+1000 cal): 激しい体重増加。筋肉よりも脂肪が多くなる可能性があります。
主要栄養素を理解する
タンパク質（1グラムあたり4カロリー）
筋肉の修復と成長に不可欠です。体重減少 (35%) と筋肉増加 (30%) のためには、タンパク質の摂取量を増やすことが推奨されます。
炭水化物（1グラムあたり4カロリー）
一次エネルギー源。体重増加には炭水化物の摂取量を多く（45%）、維持と減量には適度（35～40%）を推奨します。
脂肪（1グラムあたり9カロリー）
ホルモンの生成と栄養素の吸収に重要です。通常、総カロリーの 25 ～ 30%。
この計算機の使い方
- 好みの単位系 (メートル法またはインペリアル) を選択してください
- 性別、年齢、身長、体重を入力してください
- 毎週の運動習慣に基づいて活動レベルを選択してください
- フィットネスの目標を選択します (体重を減らす、維持する、または増やす)
- 「カロリー計算」をクリックして結果を確認してください
- 1 日のカロリー目標、マクロの内訳、食事の配分を確認します。
- グラフを使用して、カロリーの必要量とマクロ分布を視覚化します。
食事の配布
計算ツールは、1 日のカロリーを食事全体に次のように配分することを提案します。
朝食 (25%): バランスの取れた食事で一日をスタートし、朝の活動にエネルギーを与えましょう。
ランチ (35%): 午後のエネルギー源となる、ボリュームたっぷりの食事。
夕食 (30%): 回復をサポートし、深夜の空腹を防ぐための夕食。
スナック (10%): エネルギーレベルを維持するために、一日中軽食をとりましょう。
注: 食事の配分は柔軟です。 1日の総カロリー目標を維持しながら、スケジュールや好みに基づいて調整してください。
結果を理解する
1日のカロリー目標
選択した目標を達成するために毎日消費する必要がある総カロリー数。これは、目標固有のカロリー変化によって調整された TDEE です。
週間予測
カロリーの不足または過剰に基づいて、1 週間にどれくらい体重が増減するかの推定値。 1 日あたり 500 カロリーの不足がある場合、通常、1 週間あたり最大 0.5 kg (1 ポンド) 体重が減少します。
主要栄養素の内訳
あなたの目標に基づいたタンパク質、炭水化物、脂肪の推奨配分。マクロは、減量、維持、または体重増加の結果を最適化するように調整されます。
食事の配布
1 日を通して食事全体で推奨されるカロリー配分。これは、食事を計画し、一貫したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
成功のヒント
食べ物を追跡: 食事追跡アプリを使用してカロリー摂取量を監視し、目標を達成していることを確認します。
一貫性を保つ: 一貫性が重要です。週のほとんどの日はカロリー目標を達成することを目指しましょう。
必要に応じて調整します。 進行状況を監視し、2 ～ 3 週間たっても望ましい結果が得られない場合はカロリーを調整してください。
ホールフーズに焦点を当てる: 健康と満腹感を高めるために、加工食品よりも栄養豊富な自然食品を優先します。
水分補給を続ける: 一日を通して水をたくさん飲みましょう。喉の渇きが空腹と間違われることがあります。
エクササイズと組み合わせる: 定期的な運動は効果を高め、全体的な健康状態を改善します。
重要な注意事項
- カロリー計算は概算です。個人の代謝は、遺伝学、筋肉量、ホルモン、その他の要因に基づいて変化する可能性があります。
- 最良の結果を得るには、食事摂取量と体重を定期的に追跡し、進捗状況に基づいてカロリー目標を調整してください。
- 極端なカロリー不足または過剰は、持続可能または健康的ではない可能性があります。個別のアドバイスについては、医療提供者または管理栄養士に相談してください。
- この計算機は教育および情報提供のみを目的としています。専門的な医学的または栄養学的アドバイスに代わるものではありません。