炭水化物計算機

総カロリーとマクロパーセンテージに基づいて、毎日の炭水化物の必要量を計算します。

炭水化物を計算する

kcal

範囲：1～10,000kcal

%

スライダーを使用するか、値を直接入力します

総カロリーと炭水化物の割合を入力すると、毎日の炭水化物の内訳と食事の配分と食料源が表示されます。

完全なユーザーガイド

炭水化物とは何ですか?

炭水化物は、体にエネルギーを供給する三大栄養素（タンパク質、脂肪と並ぶ）の 1 つです。それらはグルコースに分解され、脳と筋肉の主な燃料源となります。

炭水化物は 1 グラムあたり 4 カロリーを提供し、穀物、果物、野菜、豆類、乳製品などの食品に含まれています。これらは、エネルギーレベルの維持、身体パフォーマンスのサポート、脳機能の強化において重要な役割を果たします。

炭水化物の種類

単純な炭水化物

果物、牛乳、加工食品に含まれる消化の早い炭水化物。急速にエネルギーを供給しますが、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

例：砂糖、はちみつ、フルーツジュース、食パン

複合炭水化物

全粒穀物、野菜、豆類に含まれる消化の遅い炭水化物。持続的なエネルギーを提供し、食物繊維が豊富です。

例: オーツ麦、玄米、キヌア、サツマイモ、豆

ファイバ

消化されない炭水化物の一種。消化器の健康、血糖コントロール、満腹感にとって重要です。

例: 全粒穀物、野菜、果物、豆類

この計算機の使い方

  1. 1日の総摂取カロリーを入力してください
  2. 計算方法を選択します: パーセンテージまたは残りのマクロから
  3. パーセンテージ法を使用する場合は、希望の炭水化物パーセンテージを入力します (またはスライダーを使用します)。
  4. 残りのマクロ方法を使用する場合は、タンパク質と脂肪の割合を入力してください
  5. 「炭水化物を計算」をクリックして結果を確認してください
  6. 毎日の炭水化物の必要量、食事の配分、食料源を確認する
  7. グラフを使用して炭水化物の分布を視覚化する

結果を理解する

毎日の炭水化物

カロリー摂取量と選択したパーセンテージに基づいて、毎日消費する必要がある炭水化物の総量 (グラム単位)。これは次のように計算されます: (総カロリー × 炭水化物 %) ÷ 1 グラムあたり 4 カロリー。

炭水化物からのカロリー

炭水化物から得られるカロリー数。これは、総カロリー × (炭水化物 % ÷ 100) として計算されます。

食事の配布

食事全体での炭水化物の推奨配分: 朝食 (25%)、昼食 (35%)、夕食 (30%)、スナック (10%)。これにより、一日を通して安定したエネルギーレベルを維持することができます。

推奨事項

低炭水化物 (10%)、中炭水化物 (40%)、および高炭水化物 (60%) のアプローチの比較。あなたの目標、アクティビティレベル、個人的な好みに基づいて選択してください。

炭水化物源

一般的な炭水化物源と、1 日の炭水化物目標を達成するために必要な摂取量を示すガイド。

炭水化物摂取ガイドライン

低炭水化物 (10-20%): 通常、1日あたり50〜150g。減量、ケトジェニックダイエット、血糖値の管理に適しています。適応期間が必要な場合があります。

適度な炭水化物 (40-50%): 通常、1日あたり200〜300gです。ほとんどの人に適したバランスの取れたアプローチ。一般的な健康状態および中程度の活動レベルに推奨されます。

高炭水化物 (60%+): 通常、1日あたり300g以上。アスリート、非常に活動的な人、または高カロリーを必要とする人に適しています。激しいトレーニングとリカバリーをサポートします。

最高の炭水化物源

全粒穀物: オーツ麦、玄米、キヌア、全粒粉パン、大麦。食物繊維や栄養素が豊富。

でんぷん質の野菜: サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆。エネルギーと必須ビタミンを補給します。

マメ科植物: 豆、レンズ豆、ひよこ豆。食物繊維とタンパク質が豊富。

果物: ベリー、バナナ、リンゴ、オレンジ。ビタミンや食物繊維を含む天然の砂糖。

乳製品: 牛乳、ヨーグルト。乳糖（天然糖）に加えて、タンパク質とカルシウムが含まれています。

最適な炭水化物摂取のためのヒント

複合炭水化物を選択してください: 精製され加工された炭水化物よりも、全粒穀物、野菜、豆類を優先してください。

炭水化物を摂取する時間を計る： 最適なパフォーマンスと回復のために、トレーニング前後にほとんどの炭水化物を摂取してください。

繊維を含む: 消化器の健康のために、炭水化物源から毎日 25 ～ 35 g の繊維を摂取することを目指しましょう。

アクティビティ レベルの一致: 減量が目標の場合は、活動的な日には炭水化物を増やし、休息日には炭水化物を減らします。

自分の体の声に耳を傾けてください: エネルギーレベル、パフォーマンス、気分に基づいて炭水化物の摂取量を調整します。

重要な注意事項

  • 個々の炭水化物の必要量は、活動レベル、代謝、体組成の目標、個人の好みによって異なります。
  • 計算機は推定値を提供します。進捗状況を監視し、結果、エネルギーレベル、目標に基づいて調整します。
  • 極端な低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではありません。食事を大幅に変更する前に、医療提供者または管理栄養士に相談してください。
  • この計算機は教育および情報提供のみを目的としています。専門的な医学的または栄養学的アドバイスに代わるものではありません。

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