脂肪摂取量計算機

総カロリーとマクロパーセンテージに基づいて、毎日の脂肪摂取量の必要量を計算します。

脂肪を計算する

kcal

範囲：1～10,000kcal

%

スライダーを使用するか、値を直接入力します

総カロリーと脂肪率を入力すると、食事の配分と食物源による毎日の脂肪の内訳が表示されます。

完全なユーザーガイド

脂肪とは何ですか?

脂肪は、体にエネルギーを供給する三大栄養素（タンパク質、炭水化物と並ぶ）の 1 つです。脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリーを提供し、最もカロリー密度の高い主要栄養素です。

脂肪は、ホルモンの生成、栄養素の吸収（特に脂溶性ビタミンA、D、E、K）、脳機能、健康な皮膚と髪の維持において重要な役割を果たします。悪い評判にもかかわらず、健康的な脂肪は最適な健康状態に不可欠です。

脂肪の種類

飽和脂肪

動物性食品や一部の植物性食品に含まれています。総カロリーの 10% 未満に制限する必要があります。過剰に摂取するとLDLコレステロールが上昇する可能性があります。

例：赤身肉、バター、チーズ、ココナッツオイル

不飽和脂肪（健康的な脂肪）

植物性食品や魚に含まれています。心臓の健康、脳の機能、炎症の軽減に効果があります。脂肪摂取量の大部分を占めるはずです。

例: オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪の多い魚

トランス脂肪酸

加工食品に含まれる人工脂肪。 LDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを低下させるため、完全に避けるべきです。

例：揚げ物、焼き菓子、マーガリン（ラベルを確認してください）

この計算機の使い方

  1. 1日の総摂取カロリーを入力してください
  2. 計算方法を選択します: パーセンテージまたは残りのマクロから
  3. パーセント法を使用する場合は、希望の脂肪率を入力します (またはスライダーを使用します)。
  4. 残りのマクロ方法を使用する場合は、タンパク質と炭水化物の割合を入力してください
  5. 「脂肪摂取量を計算」をクリックして結果を確認してください
  6. 毎日の脂肪の必要量、食事の配分、食料源を確認する
  7. グラフを使用して脂肪分布を視覚化する

結果を理解する

毎日の脂肪摂取量

カロリー摂取量と選択したパーセンテージに基づいて、毎日摂取すべき脂肪の総量（グラム単位）。これは次のように計算されます: (総カロリー × 脂肪 %) ÷ 1 グラムあたり 9 カロリー。

脂肪からのカロリー

脂肪から得られるカロリー数。これは、総カロリー × (脂肪 % ÷ 100) として計算されます。

飽和脂肪（最大）

1日あたりの飽和脂肪の最大推奨量。健康ガイドラインでは、飽和脂肪を総カロリーの 10% 未満に制限することが推奨されています。

不飽和脂肪

健康的な不飽和脂肪の推奨量。これは、総脂肪から飽和脂肪許容量の最大値を差し引いたものです。

食事の配布

食事全体での推奨される脂肪分布: 朝食 (25%)、昼食 (35%)、夕食 (30%)、スナック (10%)。これは、安定したエネルギーレベルと満腹感を維持するのに役立ちます。

推奨事項

最小 (20%)、中程度 (30%)、および高脂肪 (40%) のアプローチの比較。あなたの目標、アクティビティレベル、個人的な好みに基づいて選択してください。

脂肪摂取ガイドライン

最小 (20%): 通常、1日あたり40〜60g。超低脂肪食や特定の病状のある方に適しています。長期的に維持するのは難しいかもしれません。

中程度 (30%): 通常、1日あたり60〜90g。ほとんどの人に適したバランスの取れたアプローチ。一般的な健康状態および中程度の活動レベルに推奨されます。

高 (40%): 通常、1日あたり90g以上。ケトジェニックダイエット、非常に活動的な人、または高カロリーを必要とする人に適しています。健康的な不飽和脂肪に注目してください。

最高の脂肪源

一価不飽和脂肪: オリーブオイル、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ。心臓の健康をサポートし、炎症を軽減します。

多価不飽和脂肪 (オメガ 3): 脂ののった魚（サーモン、サバ）、クルミ、亜麻仁、チアシード。脳機能と心臓の健康に不可欠です。

多価不飽和脂肪 (オメガ 6): ひまわり油、大豆油、ナッツ、種子。重要ですが、オメガ3とのバランスをとる必要があります。

飽和脂肪 (制限): 赤身の肉、バター、チーズ、ココナッツオイル。総カロリーの10％未満を目安に摂取してください。

最適な脂肪摂取のためのヒント

健康的な脂肪を優先する: 植物源と魚由来の不飽和脂肪に注目してください。これらは必須脂肪酸を提供し、全体的な健康をサポートします。

飽和脂肪を制限する: 飽和脂肪の摂取量は総カロリーの 10% 未満に抑えてください。脂肪の少ないタンパク質源を選択し、加工食品を制限します。

トランス脂肪を避ける： ラベルをよく読み、部分硬化油を含む食品は避けてください。トランス脂肪には健康上の利点はありません。

オメガ3とオメガ6のバランスをとる： 1:1 ～ 1:4 (オメガ 3:オメガ 6) の比率を目指します。必要に応じて、脂肪の多い魚やオメガ 3 サプリメントを取り入れてください。

食事に脂肪を含める： 脂肪は満腹感と栄養の吸収を助けます。満足感とビタミンの吸収を高めるために、各食事に健康的な脂肪を含めてください。

重要な注意事項

  • 個々の脂肪の必要量は、活動レベル、代謝、体組成の目標、個人の好みによって異なります。
  • 計算機は推定値を提供します。進捗状況を監視し、結果、エネルギーレベル、目標に基づいて調整します。
  • 超低脂肪食 (20% 以下) はすべての人に適しているわけではなく、ホルモンの生成や栄養素の吸収に影響を与える可能性があります。食事を大幅に変更する前に、医療提供者または管理栄養士に相談してください。
  • この計算機は教育および情報提供のみを目的としています。専門的な医学的または栄養学的アドバイスに代わるものではありません。

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