マクロ計算機

総カロリーから主要栄養素の内訳を計算します。ダイエット目標に合わせて、タンパク質、脂肪、炭水化物の詳細なグラムとパーセンテージを取得します。

マクロ分割

kcal

範囲：1～10,000kcal

%
%
%
合計: 100%

総カロリーと主要栄養素の割合を入力し、「計算」をクリックすると、主要栄養素の詳細な内訳がグラフと食事配分で表示されます。

完全なユーザーガイド

主要栄養素とは何ですか?

主要栄養素（マクロ）は、体が大量に必要とする 3 つの主要栄養素、タンパク質、炭水化物、脂肪です。それぞれがエネルギー（カロリー）を提供し、体内で独自の機能を果たします。

総カロリー = タンパク質 + 脂肪 + 炭水化物

タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリーを提供し、脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供します。マクロの内訳を理解すると、特定の目標に合わせて食事を最適化するのに役立ちます。

主要栄養素の機能

たんぱく質（4cal/g）

筋肉の構築、修復、維持に不可欠です。免疫機能、ホルモン生成、満腹感をサポートします。推奨: 活動レベルに応じて、体重 1 kg あたり 0.8 ～ 2.2 g。

脂肪 (9 cal/g)

エネルギーを供給し、ホルモン生成をサポートし、ビタミンの吸収を助け、臓器を保護します。脳の健康に欠かせません。推奨: 総カロリーの 20 ～ 35%。

炭水化物 (4 cal/g)

体と脳の主要なエネルギー源。運動パフォーマンスと回復をサポートします。推奨: ほとんどの人にとって総カロリーの 45 ～ 65%、低炭水化物ダイエットの場合はこれより低くなります。

この計算機の使い方

  1. 1 日の合計カロリー目標を入力します (不明な場合は TDEE 計算ツールを使用してください)
  2. クイック プリセットを使用するか、スライダーを使用してマクロのパーセンテージを手動で調整します
  3. パーセンテージの合計が 100% になるようにしてください (そうでない場合は、計算機が警告します)。
  4. [マクロを計算] をクリックして内訳を確認します。
  5. グラフと食事配分の推奨事項を確認する
  6. 目標や好みに基づいてパーセンテージを調整します

一般的なマクロ分割

バランス: タンパク質 30%、脂肪 30%、炭水化物 40%

ほとんどの人に適した標準的なバランスの取れた食事。一般的な健康とメンテナンスに適しています。

高タンパク質: タンパク質 40%、脂肪 30%、炭水化物 30%

筋肉の増強、筋肉を維持した減量、満腹感の増加に最適です。

低炭水化物: タンパク質 35%、脂肪 40%、炭水化物 25%

炭水化物摂取量の減少。減量、血糖コントロール、一部のアスリートに適しています。

ケトジェニック: タンパク質 20%、脂肪 70%、炭水化物 10%

非常に低炭水化物、高脂肪の食事。ケトーシスを促進します。慎重な計画と監視が必要です。

結果を理解する

マクログラム

毎日摂取すべき実際の量（グラム単位）。これを食事の計画と追跡に使用します。

マクロカロリー

各主要栄養素が寄与するカロリー。これらを合計すると、1 日の総カロリーが計算されます。

食事の配布

推奨される食事の内訳: 朝食 (25%)、昼食 (35%)、夕食 (30%)、スナック (10%)。スケジュールや好みに応じて調整してください。

重要な注意事項

  • マクロのパーセンテージは合計が正確に 100% になる必要があります。そうでない場合、電卓は警告を表示します。
  • 最適なマクロ分割は、目標、活動レベル、体組成、個人の好みによって異なります。
  • 食事の配給は提案です。スケジュール、トレーニング、好みに基づいてタイミングを調整します。
  • 特に特定の健康状態に合わせた個別のマクロ推奨事項については、管理栄養士または栄養士に相談してください。

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