1 Rep 最大計算機

複数の実証済みの計算式を使用して、1 回の最大レップ (1RM) を推定します。トレーニングの割合、担当者の推定値、包括的な強度分析を取得します。

あなたのリフト

持ち上げた重量を入力してください

範囲: 1 ～ 30 担当者

持ち上げた重量と実行回数を入力し、「計算」をクリックすると、詳細な分析で推定 1 回の最大回数が表示されます。

完全なユーザーガイド

ワンレップマックス(1RM)とは何ですか?

One Rep Max (1RM) は、特定のエクササイズを 1 回繰り返すことで持ち上げることができる最大重量です。これは筋力トレーニングの基本的な指標であり、次の目的で使用されます。

  • トレーニング強度の決定 (1RM の割合)
  • 時間の経過とともに筋力の進歩を追跡する
  • 定期的なトレーニング プログラムを設計する
  • 強度レベルを比較する

本当の 1RM をテストすることは危険を伴う可能性があり、適切な準備が必要であるため、計算機は式を使用して、最大未満のリフト (複数回の場合はより軽い重量) に基づいてそれを推定します。

1RMの計算式

ブジツキの公式

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

最も人気のあるフォーミュラ。通常、1 ～ 10 回の繰り返しで正確です。

エプリーフォーミュラ

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

シンプルで広く使われています。中程度のレップ範囲に適しています。

ロンバルディ・フォーミュラ

1RM = Weight × Reps^0.10

パワーベースのフォーミュラ。より高いレップ範囲に適しています。

オコナー・フォーミュラ

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

保守的な見積もり。初心者に適しています。

メイヒュー・フォーミュラ

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

指数公式。広い担当範囲にわたって正確です。

ワサン・フォーミュラ

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

もう一つの指数公式。メイヒューの良い代替品。

計算機は、最も正確な推定値を得るためにすべての式の平均を使用します。式が異なると結果がわずかに異なる場合があるため、複数の式を使用して平均することで最良の推定値が得られます。

この計算機の使い方

  1. 単位系を選択してください (メートル法またはインペリアル)
  2. 持ち上げることに成功した重量を入力します (正しいフォームで指定された回数持ち上げることができる重量を使用してください)
  3. 実行した繰り返し数を入力します (1 ～ 30 繰り返し)
  4. 「1RM を計算」をクリックすると、推定 1 担当者の最大値が表示されます
  5. プログラム設計のためのトレーニングの割合と担当者の見積もりを確認する
  6. 結果を利用してトレーニング強度を計画する

結果を理解する

推定1RM

すべての式の平均。これは、実際の 1 担当者の最大推定値です。トレーニングの参考としてご利用ください。

トレーニングの割合

1RM のさまざまな割合で持ち上げるべき重量。一般的なトレーニング ゾーン: 50 ～ 60% (持久力)、70 ～ 80% (筋肥大)、85 ～ 95% (筋力)、100% (最大筋力)。

推定最大担当者

1RM のさまざまな割合で実行できるおおよその繰り返し数。担当者ベースのトレーニング プログラムに役立ちます。

配合の比較

さまざまな計算式で 1RM がどのように推定されるかを示します。この範囲により、推定の不確実性がわかります。

パーセンテージ別のトレーニング ゾーン

50-60%: エンデュランスゾーン

大音量、低強度。筋持久力と作業能力を高めます。 12～20回以上繰り返します。

70-80%: 肥大ゾーン

適度なボリュームと強度。筋肉の成長に最適です。 8〜12回繰り返します。

85-95%: 強度ゾーン

高輝度、低音量。最大限の強さを構築します。 1～5回繰り返します。

95-100%: 最大強度

ピーク強度。テストやピーキングには控えめに使用します。 1 担当者のみ。

重要な注意事項

  • 1RM の推定値は、1 ～ 10 回の繰り返しを使用する場合に最も正確になります。繰り返し回数が増えると精度が低下します。
  • 常に正しいフォームで持ち上げることができる重量を使用してください。フォームが悪いと、見積もりが不正確になり、怪我のリスクが高まります。
  • 1RMはエクササイズによって異なります。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトでは1RMが異なります。それぞれ別に計算してください。
  • 本当の 1RM をテストしたい場合は、適切なウォームアップ、スポッター、安全装備を使用してください。資格のあるストレングスコーチと協力することを検討してください。

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