タンパク質計算機

体重、活動レベル、フィットネス目標に基づいて、毎日のタンパク質の必要量を計算します。パーソナライズされたプロテインの推奨事項と食事の配布を取得します。

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除脂肪体重の計算用

体重、活動レベル、フィットネス目標を入力すると、個人に合わせた毎日のタンパク質推奨量が表示されます。

完全なユーザーガイド

プロテインとは何ですか?なぜ必要ですか?

タンパク質は、人間の健康に不可欠な三大栄養素（炭水化物、脂肪と並ぶ）の 1 つです。それはアミノ酸で構成されており、筋肉、組織、酵素、ホルモン、および体内の他の多くの重要な分子の構成要素です。

適切なタンパク質の摂取は、筋肉の維持と成長、免疫機能、ホルモン産生、および全体的な健康にとって非常に重要です。タンパク質の必要量は、体重、活動レベル、年齢、フィットネスの目標によって異なります。

アクティビティレベル別の推奨プロテイン

座りっぱなし (0.8 g/kg)

大人向けの RDA 最小値。運動量が少ない人や全く運動しない人に適しています。事務作業、最小限の身体活動。

軽度の活性 (1.0 g/kg)

週に1～3日は軽い運動をしましょう。ウォーキング、軽いジョギング、レクリエーション活動。

中程度の活性 (1.2 g/kg)

週に3～5日は適度な運動をしましょう。定期的なトレーニング、スポーツ、またはアクティブなライフスタイル。

アクティブ (1.4 g/kg)

週に6〜7日は積極的な運動をしましょう。激しいトレーニング、競争力のあるスポーツ、または肉体的に負担のかかる仕事。

非常にアクティブ (1.6 g/kg)

とてもアクティブなライフスタイル。肉体的な仕事、毎日の激しい運動、または複数回のトレーニング セッション。

エリートアスリート (1.8 g/kg)

エリートアスリートレベル。専門的なトレーニング、毎日複数のセッション、競技会の準備。

フィットネスの目標別のタンパク質の必要量

体重減少 (+20%)

タンパク質の摂取量が多いと、カロリー不足でも筋肉量が維持され、満腹感が増すため、食事の継続が容易になります。

体重を維持（標準）

現在の筋肉量を維持し、日常の活動と回復をサポートするための標準的なタンパク質摂取量。

筋肉の増加 (+10%)

筋肉の成長とトレーニングからの回復をサポートするために、タンパク質の摂取量をわずかに多くします。新しい筋肉組織を構築するために不可欠です。

切断 (+30%)

積極的な脂肪減少段階で筋肉量を維持するために、タンパク質を多く摂取します。ボディビルダーやアスリートの減量に不可欠です。

この計算機の使い方

  1. 単位系を選択してください (kg 単位のメートル法またはポンド単位のインペリアル)
  2. 現在の体重を入力してください
  3. 運動の頻度と強度に基づいて活動レベルを選択してください
  4. フィットネスの目標を選択してください (減量、維持、筋肉増加、または減量)
  5. 必要に応じて、除脂肪体重を計算するために体脂肪率を入力します
  6. 「タンパク質の必要量を計算する」をクリックすると、個人に合わせた推奨事項が表示されます
  7. 食事の配分、タンパク質源、チャートを確認して、毎日の摂取量を計画しましょう

結果を理解する

毎日のタンパク質の必要量

1日の総タンパク質必要量（グラム単位）。これは、体重、活動レベル、フィットネス目標に基づいて計算されます。

kg (またはポンド) あたりのタンパク質

体重 1 キログラム (またはポンド) あたりのタンパク質の量。これは、自分のサイズに応じて必要なタンパク質の強度を理解するのに役立ちます。

食事の配布

毎日のタンパク質を食事に分配する方法。最適な吸収と筋タンパク質合成のために、通常は 4 ～ 5 回の食事に分けて摂取します。

タンパク質源

一般的なタンパク質が豊富な食品と、1 日の必要量を満たすために必要な摂取量。さまざまなソースを混合して、多様性と完全なアミノ酸プロファイルを実現します。

重要な注意事項

  • これらは一般的なガイドラインです。個々のタンパク質の必要量は、年齢、性別、病状、特定のトレーニング プログラムによって異なる場合があります。
  • 一日を通してプロテインを分散して摂取しましょう。最適な筋タンパク質合成のために、1食あたり20〜40gを目指してください。
  • さまざまなたんぱく質源を配合。動物性タンパク質 (肉、魚、卵、乳製品) は完全なタンパク質ですが、植物性タンパク質 (豆類、穀物) を組み合わせて完全なアミノ酸プロファイルを得ることができます。
  • この計算ツールは情報提供のみを目的としており、専門的な医学的または栄養学的アドバイスに代わるものではありません。特に病状がある場合や特定の食事のニーズがある場合は、必ず資格のある医療提供者または管理栄養士に個別の栄養指導について相談してください。
  • タンパク質の摂取量が非常に多い (>2.5 g/kg) と、追加の効果が得られない可能性があり、既存の腎臓疾患のある人の腎臓に負担をかける可能性があります。ほとんどの人は 1.6 ～ 2.2 g/kg を安全に摂取できます。

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