目標心拍数計算機
さまざまなトレーニング強度に対する目標心拍数ゾーンを計算します。最適なトレーニングのためのカルボーネン法と標準公式が含まれています。
あなたの詳細
年齢と安静時の心拍数を入力すると、さまざまなトレーニング強度の目標心拍数ゾーンが表示されます。
最大心拍数
0
心拍数予備力: 0 bpm
標準
-
220 - age
田中
-
208 - (0.7 × age)
ゲリッシュ
-
207 - (0.7 × age)
心拍数ゾーン
最大 HR の計算式の比較
ゾーンの分布
心拍数ゾーン
完全なユーザーガイド
目標心拍数とは何ですか?
目標心拍数 (THR) は、特定のフィットネス目標を達成するために、運動中に維持する必要がある望ましい心拍数の範囲です。異なる心拍数ゾーンは異なるトレーニング強度に対応し、異なる利点をもたらします。
適切な心拍数ゾーンでトレーニングを行うと、目標が脂肪燃焼、心肺機能の向上、または運動パフォーマンスの向上であっても、ワークアウトの効果を最大限に高めることができます。
心拍数ゾーンを理解する
ゾーン 1: ウォームアップ (最大心拍数の 50 ～ 60%)
ウォームアップと回復のための軽いアクティビティ。血流を改善し、筋肉を整えます。アクティブな回復の日に最適です。
強度: 非常に軽い | RPE: 2-3 |所要時間: 5～10分
ゾーン 2: 脂肪燃焼 (最大心拍数の 60 ～ 70%)
脂肪燃焼に最適なゾーン。低から中程度の強度で、長時間持続可能。有酸素ベースを構築します。
強度: 光 | RPE: 4-5 |所要時間: 30～60分
ゾーン 3: 有酸素運動 (最大心拍数の 70 ～ 80%)
心血管フィットネスゾーン。心臓と肺の機能を改善し、持久力を高めます。最も一般的なトレーニング ゾーン。
強度: 中程度 | RPE: 6-7 |所要時間: 20～40分
ゾーン 4: 無酸素運動 (最大心拍数の 80 ～ 90%)
高強度トレーニングゾーン。スピード、パワー、無酸素能力を向上させます。インターバルトレーニングに使用します。
強度: ハード | RPE: 8-9 |所要時間: 5～15分
ゾーン 5: 最大 (最大心拍数の 90 ～ 100%)
最大努力ゾーン。短いバーストのみで、ピークパフォーマンスが向上します。慎重に慎重に使用してください。
強度: 最大 | RPE: 10 |所要時間: 1 ～ 5 分
計算方法
標準法（220 - 年齢）
最も一般的に使用される式。シンプルで計算は簡単ですが、すべての人にとって正確であるとは限りません。一般的なフィットネス目的に最適です。
カルボーネン法
安静時の心拍数を考慮したより正確な方法。予備心拍数 (HRR) = 最大 HR - 安静時 HR を計算し、HRR のパーセンテージを安静時 HR に加算します。パーソナライズされたトレーニングゾーンに適しています。
タナカ式（208 - 0.7 × 年齢）
研究に基づいた処方で、高齢者にとってはより正確である可能性があります。健康な成人を対象とした研究に基づいて開発されました。
ジェリッシュフォーミュラ (207 - 0.7 × 年齢)
調査に基づいたもう 1 つの代替案は、わずかに異なる推定値を提供する可能性があります。比較に便利です。
この計算機の使い方
- あなたの年齢を入力してください（10歳から100歳まで）
- 安静時の心拍数を入力します（通常は午前中に完全に休んだときに測定します）
- 好みの計算方法を選択します (標準またはカルボネン)
- 「計算」をクリックすると、目標心拍数ゾーンが表示されます。
- ゾーンを確認し、トレーニング目標に適したゾーンを選択してください
- 運動中に心拍数モニターを使用して、目標ゾーン内に留まるようにしてください
結果を理解する
最大心拍数
最大限の身体活動中に達成できる最高心拍数。トレーニングゾーンを計算するための基準点として使用されます。
心拍数予備力 (HRR)
最大心拍数と安静時の心拍数の差。よりパーソナライズされたゾーンの Karvonen メソッドで使用されます。
トレーニングゾーン
各ゾーンは、最大心拍数のパーセンテージ範囲を表します。異なるゾーンは異なるトレーニング利点を提供するため、異なる目的に使用する必要があります。
スタンダード vs カルボーネン
標準的な方法では、最大 HR のパーセンテージを直接使用します。カルボーネン法は、(安静時の心拍数による) フィットネス レベルを考慮し、通常はわずかに低いターゲット ゾーンを提供します。これは初心者により適していると考えられます。
重要な注意事項
- これらの式は推定値を提供します。実際の最大心拍数は、遺伝学、フィットネス レベル、その他の要因に基づいて個人間で大きく異なる場合があります。
- 最も正確な値を得るには、朝一番、ベッドから出る前に安静時の心拍数を測定してください。
- 一部の薬（ベータ遮断薬など）は心拍数に影響を与える可能性があります。薬を服用している場合は、医師に相談してください。
- この計算ツールは情報提供のみを目的としており、専門的な医学的アドバイスに代わるものではありません。特に心臓病がある場合、薬を服用している場合、またはその他の健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に必ず資格のある医療提供者に相談してください。
- 運動中に胸の痛み、めまい、息切れ、またはその他の懸念される症状が発生した場合は、すぐに中止して医師の診察を受けてください。