90分のサイクルで実際に何が起こるか
睡眠は 1 つの均一な状態ではなく、約 90 分間の繰り返しループで段階を経て、浅い睡眠、徐々に深い睡眠、そしてレム睡眠 (急速眼球運動) 睡眠に移行し、ほとんどの夢が見られます。丸一晩はこれらのサイクルが連続して繰り返されるもので、夜のサイクルの後半ではレム睡眠が多くなり、以前のサイクルよりも深い睡眠が浅くなる傾向があります。
深い眠りの途中で目が覚めると、脳は最も深い状態から一気に抜け出さなければなりません。これが、睡眠慣性として知られる、意識がもうろうとして混乱する感覚です。代わりに、眠りが浅いサイクルの最後尾で自然に目覚めると、登る距離がはるかに短くなります。これが、おおよその時間数ではなく、サイクルの境界にアラームを設定する背後にある考え方全体です。
推奨時間の背後にある計算
この計算では、実際に眠りにつくための短いバッファーが追加され、そこから 90 分間のサイクル全体がカウントされます。
Fall-asleep time = Bedtime + 15 minutes
Wake time = Fall-asleep time + (cycles × 90 minutes)
午後 10 時 30 分の就寝時間の場合、10 時 30 分に消灯し、10 時 45 分頃までに就寝し、その後 5、6、または 7 サイクルのフルサイクル後に目覚めます。
| サイクル | 総睡眠時間 | 起床時間 |
|---|---|---|
| 4 | 6 hours | 4:45 AM |
| 5 | 7.5 hours | 6:15 AM |
| 6 | 9 hours | 7:45 AM |
実際にどれくらいの睡眠があれば十分ですか
CDC と米国睡眠医学アカデミーはどちらも、ほとんどの成人の目標を一晩 7 ～ 9 時間としていますが、個人の必要量は年齢、健康状態、1 日の身体的または精神的な負担の程度によって異なります。サイクルに合わせたタイミングは、そのベースラインを改良したものであり、それに代わるものではありません。適切なタイミングで 6 時間摂取しても、睡眠負債が残した睡眠負債の代替にはなりません。最も健康的なアプローチは、その両方を組み合わせたものです。つまり、十分な総時間を自然なサイクルの境界に合わせるということです。
毎日同じスケジュールが、一晩よりも重要である理由
あなたのサーカディアンリズム（眠気を感じたり覚醒したりする時間を調整する体内時計）は、一貫して繰り返す就寝時間と起床時間に合わせて調整されます。ここでは深夜、向こうでは早朝ということは、たとえ平均すると時間の合計が問題なくても、時計を推測し続けることになり、それが意識の朦朧として現れ、サイクルのタイミングを改善するだけでは解決できません。この計算ツールを使用して、実際にほとんどの日を繰り返すことができる就寝時間と起床時間を固定することは、単一の夜に完璧な数字を追いかけるよりも、どれだけ休んだかを実感するのに役立ちます。
他の場所で時間を追跡する
睡眠追跡以外の 1 日または 1 週間の時間を合計するには、時間計算機は、10 進数時間の変換と時間の算術を同じように段階的に処理します。