BMR 계산기

휴식 시 신체가 소모하는 칼로리와 일일 칼로리 요구량을 계산합니다.

귀하의 세부 정보

범위: 15-80년

범위: 100-250cm

범위: 30-300kg

활동 수준을 선택하세요

세부 정보를 입력하고 계산을 클릭하면 기초 대사율(BMR)과 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이 자세한 차트와 권장 사항과 함께 표시됩니다.

전체 사용자 가이드

기초 대사율(BMR)이란 무엇입니까?

기초 대사율(BMR)은 완전한 휴식을 취하는 동안 신체가 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 이러한 기능에는 호흡, 순환, 세포 생산, 뇌 및 신경 기능, 체온 유지 등이 포함됩니다.

BMR은 총 일일 칼로리 소비량의 약 60-75%를 차지합니다. 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 최소한의 칼로리입니다.

총 일일 에너지 소비량(TDEE)이란 무엇입니까?

총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 신체 활동, 운동 및 음식의 발열 효과(음식을 소화하면서 소모한 칼로리)를 통해 소모된 칼로리를 더한 총 일일 칼로리 소모량입니다.

TDEE = BMR × 활동 승수. 이는 하루에 소모하는 총 칼로리 수를 나타내며, 이는 체중 관리에 매우 중요합니다.

BMR 계산 공식

Mifflin-St Jeor 방정식(권장)

현대인에게 가장 정확합니다. 황금 표준으로 간주됩니다.

남성 : BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(세) + 5
여성 : BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(세) - 161

해리스-베네딕트 방정식(개정판)

여전히 널리 사용되는 오래된 공식입니다. 일부 개인에게는 BMR을 과대평가할 수 있습니다.

남성 : BMR = 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) - 5.677 × 나이(세) + 88.362
여성 : BMR = 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) - 4.330 × 나이(세) + 447.593

캐치-맥아들 공식

체지방률을 알 때 가장 정확합니다. 총 체중 대신 제지방량을 사용합니다.

BMR = 370 + (21.6 × 제지방량(kg))

참고: 이 계산기는 성별 평균을 기준으로 제지방량을 추정합니다.

활동 수준 승수

앉아 있는 (1.2): 운동이 거의 또는 전혀 없음, 사무직

빛 (1.375): 일주일에 1~3일 가벼운 운동

보통의 (1.55): 일주일에 3~5일 적당한 운동

활동적인 (1.725): 일주일에 6~7일 고강도 운동

매우 활동적 (1.9): 매우 힘든 운동, 육체 노동

엑스트라 액티브 (2.0): 프로 운동선수, 매우 활동적

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 선호하는 단위 체계(미터법 또는 영국식)를 선택하세요.
  2. 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하세요.
  3. 주간 운동 루틴을 기준으로 활동 수준을 선택하세요.
  4. 결과를 보려면 'BMR 계산'을 클릭하세요.
  5. BMR, TDEE, 칼로리 목표 및 매크로 권장사항을 검토하세요.
  6. 칼로리 목표를 사용하여 목표에 따라 식단을 계획하세요.

결과 이해

BMR(기초 대사율)

신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리의 양입니다. 이는 기본적인 신체 기능을 위한 기본 칼로리 요구량입니다.

TDEE(총 일일 에너지 소비량)

활동을 포함한 일일 총 칼로리 소모량입니다. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.

칼로리 목표

체중 감량, 유지 또는 체중 증가를 위한 다양한 칼로리 목표. 하루에 500칼로리가 부족하면 일반적으로 주당 최대 0.5kg(1lb)의 체중 감소가 발생합니다.

다량 영양소

TDEE를 기준으로 한 권장 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량입니다. 단백질은 체중 kg당 1.6g으로 계산되며, 지방은 칼로리의 25%, 탄수화물이 나머지를 구성합니다.

체중 관리 팁

체중 감량을 위해: 하루에 500-1000 칼로리의 칼로리 적자를 만듭니다. 전체 식품에 집중하고, 단백질 섭취를 늘리고, 식이요법과 규칙적인 운동을 병행하세요.

체중 유지를 위해: TDEE 수준으로 식사하세요. 매주 체중을 모니터링하고 활동 변화에 따라 필요에 따라 칼로리를 조정하세요.

체중 증가를 위해: 하루에 250-500칼로리의 잉여 칼로리를 만드세요. 지방보다는 근육을 키우기 위해 영양이 풍부한 음식과 근력 운동에 집중하세요.

중요 사항

  • BMR 계산은 추정치입니다. 개인의 신진대사는 유전학, 근육량, 호르몬 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
  • 활동 승수는 근사치입니다. 실제 칼로리 소모량은 운동 강도와 기간에 따라 다를 수 있습니다.
  • 최상의 결과를 얻으려면 음식 섭취량과 체중을 정기적으로 추적하고 진행 상황에 따라 칼로리 목표를 조정하세요.
  • 특히 건강상의 문제가 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하십시오.

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