칼로리 계산기

피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 칼로리 양을 알아보세요.

귀하의 세부 정보

범위: 15-80년

범위: 100-250cm

범위: 30-300kg

활동 수준을 선택하세요

피트니스 목표를 선택하세요

세부 정보와 목표를 입력하면 매크로 분석 및 식사 분배를 통해 맞춤형 칼로리 추천을 받을 수 있습니다.

전체 사용자 가이드

칼로리란 무엇입니까?

칼로리는 에너지의 단위이다. 영양학에서 칼로리는 사람들이 소비하는 음식과 음료에서 얻는 에너지와 신체 활동에 사용하는 에너지를 나타냅니다. 매일 필요한 칼로리 수는 나이, 성별, 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다.

체중 감량, 현재 체중 유지, 근육 강화 등 피트니스 목표를 달성하려면 일일 칼로리 요구량을 이해하는 것이 필수적입니다.

BMR 및 TDEE 이해

BMR(기초 대사율)

호흡, 순환, 세포 생산과 같은 기본적인 생명 기능을 유지하기 위해 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리의 양입니다.

TDEE(총 일일 에너지 소비량)

BMR과 신체 활동 및 운동을 통해 소모된 칼로리를 포함한 일일 총 칼로리 소모량입니다. 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다.

목표 칼로리

목표에 따라 TDEE가 조정되었습니다. 적자(음수 조정)는 체중 감량에 도움이 되고, 과잉(양수 조정)은 체중 증가에 도움이 됩니다.

칼로리 목표 설명

빠르게 체중 감량(-1000cal): 공격적인 체중 감량. 장기간 유지가 어려울 수 있습니다. 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.

체중 감량(-500칼로리): 적당한 체중 감소. 일반적으로 주당 약 0.5kg(1lb)이 소모됩니다. 대부분의 사람들에게 지속 가능합니다.

천천히 체중 감량(-250cal): 점진적인 체중 감소. 일반적으로 주당 ~0.25kg(0.5lb)이 발생합니다. 매우 지속 가능합니다.

체중 유지(0cal): 현재 체중을 유지하려면 TDEE 수준으로 식사하십시오.

체중이 천천히 증가합니다(+250cal): 점진적인 체중 증가. 마른 근육 만들기에 좋습니다.

체중 증가(+500cal): 적당한 체중 증가. 일반적으로 주당 약 0.5kg(1lb)이 소모됩니다.

빠른 체중 증가(+1000cal): 공격적인 체중 증가. 근육량보다 지방이 더 많이 늘어날 수 있습니다.

다량 영양소의 이해

단백질(그램당 4칼로리)

근육 회복과 성장에 필수적입니다. 체중 감량(35%)과 근육 증가(30%)를 위해서는 더 많은 단백질 섭취가 권장됩니다.

탄수화물(그램당 4칼로리)

1차 에너지원. 체중 증가를 위해서는 더 높은 탄수화물 섭취(45%)를 권장하고, 유지 및 체중 감량을 위해서는 중간 정도(35-40%)의 탄수화물 섭취를 권장합니다.

지방(그램당 9칼로리)

호르몬 생산과 영양분 흡수에 중요합니다. 일반적으로 총 칼로리의 25-30%입니다.

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 선호하는 단위 체계(미터법 또는 영국식)를 선택하세요.
  2. 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하세요.
  3. 주간 운동 루틴을 기준으로 활동 수준을 선택하세요.
  4. 피트니스 목표를 선택하세요(체중 감량, 유지, 체중 증가).
  5. 결과를 보려면 '칼로리 계산'을 클릭하세요.
  6. 일일 칼로리 목표, 매크로 분석, 식사 분포를 검토하세요.
  7. 차트를 사용하여 필요한 칼로리와 거시적 분포를 시각화하세요.

식사 배급

계산기에서는 다음과 같이 식사 전반에 걸쳐 일일 칼로리를 분배할 것을 제안합니다.

아침 식사 (25%): 아침 활동에 활력을 불어넣기 위해 균형 잡힌 식사로 하루를 시작하세요.

점심 (35%): 오후에 에너지를 공급하는 가장 큰 식사입니다.

저녁 식사 (30%): 회복을 돕고 심야 배고픔을 예방하는 저녁 식사.

스낵(10%): 에너지 수준을 유지하기 위해 하루 종일 작은 간식을 먹습니다.

참고: 식사 배분은 유연합니다. 일일 총 칼로리 목표를 유지하면서 일정과 선호도에 따라 조정하세요.

결과 이해

일일 칼로리 목표

선택한 목표를 달성하기 위해 매일 섭취해야 하는 총 칼로리 수입니다. 이는 목표별 칼로리 변화에 따라 조정된 TDEE입니다.

주간 예측

칼로리 부족 또는 과잉을 기준으로 주당 체중 감량 또는 증가 추정치입니다. 하루에 500칼로리가 부족하면 일반적으로 주당 최대 0.5kg(1lb)의 체중 감소가 발생합니다.

다량 영양소 분석

목표에 따른 단백질, 탄수화물, 지방의 권장 분포입니다. 매크로는 체중 감량, 유지 또는 체중 증가에 대한 결과를 최적화하도록 조정됩니다.

식사 배급

하루 종일 식사 전반에 걸쳐 칼로리 분포를 제안합니다. 이는 식사를 계획하고 일관된 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

성공을 위한 팁

음식 추적: 음식 추적 앱을 사용하여 칼로리 섭취량을 모니터링하고 목표를 달성했는지 확인하세요.

일관성을 유지하세요: 일관성이 핵심입니다. 일주일 중 대부분의 날에 칼로리 목표를 달성하는 것을 목표로 하세요.

필요에 따라 조정: 2~3주 후에도 원하는 결과가 나타나지 않으면 진행 상황을 모니터링하고 칼로리를 조정하세요.

전체 식품에 집중: 더 나은 건강과 포만감을 위해 가공 식품보다 영양이 풍부한 전체 식품을 우선시하십시오.

수분을 유지하세요: 하루 종일 물을 많이 마시십시오. 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 있습니다.

운동과 결합: 규칙적인 운동은 결과를 향상시키고 전반적인 건강을 향상시킵니다.

중요 사항

  • 칼로리 계산은 추정치입니다. 개인의 신진대사는 유전학, 근육량, 호르몬 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
  • 최상의 결과를 얻으려면 음식 섭취량과 체중을 정기적으로 추적하고 진행 상황에 따라 칼로리 목표를 조정하세요.
  • 극단적인 칼로리 부족이나 과잉은 지속 가능하지 않거나 건강하지 못할 수 있습니다. 맞춤형 조언을 얻으려면 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하십시오.
  • 이 계산기는 교육 및 정보 제공 목적으로만 사용됩니다. 이는 전문적인 의학적 또는 영양학적 조언을 대체해서는 안 됩니다.

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