지방 섭취량 계산기

총 칼로리와 매크로 비율을 기준으로 일일 지방 섭취량을 계산하세요.

지방 계산

kcal

범위: 1-10,000kcal

%

슬라이더를 사용하거나 값을 직접 입력하세요.

총 칼로리와 지방 비율을 입력하여 식사 분포 및 식품 공급원과 함께 일일 지방 분석을 확인하세요.

전체 사용자 가이드

지방이란 무엇입니까?

지방은 신체에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 다량 영양소(단백질, 탄수화물과 함께) 중 하나입니다. 지방은 그램당 9칼로리를 제공하므로 가장 칼로리 밀도가 높은 다량 영양소입니다.

지방은 호르몬 생산, 영양분 흡수(특히 지용성 비타민 A, D, E, K), 뇌 기능, 건강한 피부와 모발 유지에 중요한 역할을 합니다. 나쁜 평판에도 불구하고 건강한 지방은 최적의 건강을 위해 필수적입니다.

지방의 종류

포화지방

동물성 제품과 일부 식물성 식품에서 발견됩니다. 총 칼로리의 10% 미만으로 제한해야 합니다. 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.

예: 붉은 고기, 버터, 치즈, 코코넛 오일

불포화 지방(건강한 지방)

식물성 식품과 생선에서 발견됩니다. 심장 건강, 뇌 기능 및 염증 감소에 유익합니다. 지방 섭취량의 대부분을 차지해야 합니다.

예: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 지방이 많은 생선

트랜스지방

가공식품에서 발견되는 인공지방. LDL 콜레스테롤은 높이고 HDL 콜레스테롤은 낮추므로 완전히 피해야 합니다.

예: 튀긴 음식, 구운 식품, 마가린(라벨 확인)

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 일일 총 칼로리 섭취량을 입력하세요.
  2. 계산 방법 선택: 백분율 기준 또는 나머지 매크로 기준
  3. 백분율 방법을 사용하는 경우 원하는 지방 비율을 입력합니다(또는 슬라이더 사용).
  4. 나머지 매크로 방법을 사용하는 경우 단백질 및 탄수화물 비율을 입력하세요.
  5. 결과를 보려면 '지방 섭취량 계산'을 클릭하세요.
  6. 일일 지방 필요량, 식사 분포 및 식품 공급원을 검토하세요.
  7. 차트를 사용하여 지방 분포를 시각화하세요.

결과 이해

일일 지방 섭취량

칼로리 섭취량과 선택한 비율에 따라 매일 섭취해야 하는 지방의 총량(그램)입니다. 이는 다음과 같이 계산됩니다: (총 칼로리 × 지방 %) ¼ 그램당 9칼로리.

지방의 칼로리

지방에서 나오는 칼로리 수. 이는 총 칼로리 × (지방 % ¼ 100)으로 계산됩니다.

포화지방(최대)

하루 최대 권장 포화지방량입니다. 건강 지침에서는 포화 지방을 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

불포화지방

건강한 불포화 지방의 권장량. 이는 총 지방에서 최대 포화 지방 허용량을 뺀 값입니다.

식사 배급

식사 전반에 걸쳐 권장되는 지방 분포: 아침 식사(25%), 점심 식사(35%), 저녁 식사(30%) 및 간식(10%). 이는 꾸준한 에너지 수준과 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

권장사항

최소(20%), 중간(30%), 고(40%) 지방 접근 방식을 비교합니다. 목표, 활동 수준, 개인 선호도에 따라 선택하세요.

지방 섭취 지침

최소(20%): 일반적으로 하루 40~60g입니다. 저지방 다이어트 또는 특정 질병이 있는 사람들에게 적합합니다. 장기간 유지가 어려울 수 있습니다.

보통 (30%): 일반적으로 하루 60-90g입니다. 대부분의 사람들에게 적합한 균형 잡힌 접근 방식입니다. 일반적인 건강 상태와 적당한 활동 수준에 권장됩니다.

높음(40%): 일반적으로 하루 90g+입니다. 케톤 생성 다이어트, 매우 활동적인 개인 또는 높은 칼로리가 필요한 사람들에게 적합합니다. 건강한 불포화 지방에 집중하세요.

최고의 지방 공급원

단일 불포화 지방: 올리브 오일, 아보카도, 아몬드, 땅콩, 캐슈. 심장 건강을 지원하고 염증을 줄입니다.

고도불포화지방(오메가-3): 지방이 많은 생선(연어, 고등어), 호두, 아마씨, 치아씨드. 뇌 기능과 심장 건강에 필수적입니다.

고도불포화지방(오메가-6): 해바라기유, 콩기름, 견과류, 씨앗. 중요하지만 오메가-3와 균형을 이루어야 합니다.

포화 지방(한도): 붉은 고기, 버터, 치즈, 코코넛 오일. 총 칼로리의 10% 미만으로 적당히 섭취하세요.

최적의 지방 섭취를 위한 팁

건강한 지방을 우선시하십시오: 식물과 생선의 불포화 지방에 중점을 둡니다. 이는 필수 지방산을 제공하고 전반적인 건강을 지원합니다.

포화 지방을 제한하십시오: 포화지방 섭취량을 총 칼로리의 10% 미만으로 유지하세요. 저지방 단백질 공급원을 선택하고 가공 식품을 제한하십시오.

트랜스지방을 피하세요: 라벨을 읽고 부분적으로 경화된 오일이 함유된 식품을 피하세요. 트랜스지방은 건강상의 이점이 없습니다.

오메가-3와 오메가-6의 균형: 1:1~1:4(오메가-3:오메가-6) 비율을 목표로 하세요. 필요한 경우 지방이 많은 생선이나 오메가-3 보충제를 포함하세요.

식사에 지방을 포함시키십시오: 지방은 포만감과 영양분 흡수에 도움이 됩니다. 더 나은 만족감과 비타민 흡수를 위해 매 식사마다 건강한 지방을 포함하세요.

중요 사항

  • 개인별 지방 필요량은 활동 수준, 신진대사, 신체 구성 목표 및 개인 선호도에 따라 다릅니다.
  • 계산기는 추정치를 제공합니다. 진행 상황을 모니터링하고 결과, 에너지 수준 및 목표에 따라 조정하세요.
  • 초저지방 다이어트(20% 미만)는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며 호르몬 생산과 영양분 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 심각한 식이요법 변경을 하기 전에 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하십시오.
  • 이 계산기는 교육 및 정보 제공 목적으로만 사용됩니다. 이는 전문적인 의학적 또는 영양학적 조언을 대체해서는 안 됩니다.

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