매크로 계산기

총 칼로리에서 다량 영양소 분석을 계산합니다. 다이어트 목표에 맞는 자세한 단백질, 지방, 탄수화물 그램과 비율을 확인하세요.

매크로 분할

kcal

범위: 1-10,000kcal

%
%
%
총: 100%

총 칼로리와 주요 비율을 입력한 다음 계산을 클릭하면 차트와 식사 분포를 통해 상세한 다량 영양소 분석을 볼 수 있습니다.

전체 사용자 가이드

다량 영양소란 무엇입니까?

다량 영양소(macro)는 신체에 다량으로 필요한 세 가지 주요 영양소, 즉 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 각각은 에너지(칼로리)를 제공하고 신체에서 고유한 기능을 수행합니다.

총 칼로리 = 단백질 + 지방 + 탄수화물

단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리를 제공하는 반면, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다. 거시적 분석을 이해하면 특정 목표에 맞게 식단을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

다량 영양소 기능

단백질(4cal/g)

근육 형성, 회복, 유지에 필수적입니다. 면역 기능, 호르몬 생산 및 포만감을 지원합니다. 권장량: 활동 수준에 따라 체중 kg당 0.8-2.2g.

지방(9cal/g)

에너지를 공급하고, 호르몬 생산을 지원하고, 비타민 흡수를 돕고, 장기를 보호합니다. 뇌 건강에 필수적입니다. 권장량: 총 칼로리의 20-35%.

탄수화물(4cal/g)

신체와 뇌의 주요 에너지원. 운동 수행 및 회복을 지원합니다. 권장 사항: 대부분의 사람들에게 총 칼로리의 45-65%, 저탄수화물 다이어트의 경우 더 낮습니다.

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 일일 총 칼로리 목표를 입력하세요(확실하지 않은 경우 TDEE 계산기 사용).
  2. 빠른 사전 설정을 사용하거나 슬라이더를 사용하여 매크로 비율을 수동으로 조정하세요.
  3. 백분율의 합이 100%인지 확인하세요. 그렇지 않으면 계산기에서 경고를 표시합니다.
  4. 분석 내용을 보려면 '매크로 계산'을 클릭하세요.
  5. 차트와 식사 배분 권장사항을 검토하세요.
  6. 목표와 선호도에 따라 비율을 조정하세요.

일반적인 매크로 분할

균형: 30% 단백질, 30% 지방, 40% 탄수화물

대부분의 사람들에게 적합한 표준 균형 식단입니다. 일반적인 건강 및 유지 관리에 좋습니다.

고단백질: 40% 단백질, 30% 지방, 30% 탄수화물

근육 강화, 근육 보존을 통한 체중 감소, 포만감 증가에 이상적입니다.

저탄수화물: 단백질 35%, 지방 40%, 탄수화물 25%

탄수화물 섭취 감소. 체중 감량, 혈당 조절 및 일부 운동선수에게 좋습니다.

케톤 생성: 단백질 20%, 지방 70%, 탄수화물 10%

매우 낮은 탄수화물, 높은 지방 다이어트. 케토시스를 촉진합니다. 신중한 계획과 모니터링이 필요합니다.

결과 이해

매크로 그램

매일 섭취해야 하는 실제 양(그램)입니다. 식사 계획 및 추적에 이 기능을 사용하세요.

매크로 칼로리

각 다량 영양소가 기여하는 칼로리입니다. 이는 일일 총 칼로리의 합이 되어야 합니다.

식사 배급

식사 전반에 걸쳐 제안된 분석: 아침(25%), 점심(35%), 저녁(30%), 간식(10%). 일정과 선호도에 따라 조정하세요.

중요 사항

  • 매크로 비율의 합은 정확히 100%여야 합니다. 그렇지 않으면 계산기에서 경고를 표시합니다.
  • 최적의 매크로 분할은 목표, 활동 수준, 신체 구성 및 개인 선호도에 따라 다릅니다.
  • 식사 배급이 제안됩니다. 일정, 훈련, 선호도에 따라 타이밍을 조정하세요.
  • 특히 특정 건강 상태에 대한 맞춤형 매크로 권장 사항은 등록된 영양사 또는 영양사와 상담하십시오.

📤 Share This Tool