One Rep Max 계산기

여러 가지 입증된 공식을 사용하여 최대 1RM(1RM)을 추정하세요. 훈련 비율, 예상 횟수, 종합적인 근력 분석을 받아보세요.

귀하의 리프트

들어 올린 무게를 입력하세요

범위: 1~30회

들어 올린 무게와 수행한 반복 횟수를 입력한 다음 계산을 클릭하면 자세한 분석과 함께 예상 최대 1회 반복 횟수를 확인할 수 있습니다.

전체 사용자 가이드

1RM(One Rep Max)이란 무엇입니까?

One Rep Max(1RM)는 특정 운동을 한 번 반복할 때 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 이는 다음과 같은 근력 훈련의 기본 측정 기준입니다.

  • 훈련 강도 결정(1RM의 백분율)
  • 시간 경과에 따른 근력 진행 상황 추적
  • 주기적인 교육 프로그램 설계
  • 강도 수준 비교

실제 1RM을 테스트하는 것은 위험할 수 있고 적절한 준비가 필요하기 때문에 계산기는 공식을 사용하여 최대 이하 리프트(다중 반복을 위한 더 가벼운 무게)를 기반으로 이를 추정합니다.

1RM 계산 공식

브르지키 포뮬러

1RM = Weight / (1.0278 - 0.0278 × Reps)

가장 인기 있는 공식. 일반적으로 1~10회 정확합니다.

에플리 포뮬러

1RM = Weight × (1 + Reps/30)

간단하고 널리 사용됩니다. 적당한 반복 범위에 적합합니다.

롬바르디 공식

1RM = Weight × Reps^0.10

전력 기반 공식. 더 높은 반복 범위에 적합합니다.

오코너 포뮬러

1RM = Weight × (1 + Reps/40)

보수적인 추정. 초보자에게 좋습니다.

메이휴 포뮬러

1RM = (Weight × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Reps))

지수 공식. 넓은 반복 범위에서 정확합니다.

와탄 포뮬러

1RM = (Weight × 100) / (48.8 + 53.8 × e^(-0.075 × Reps))

또 다른 지수 공식. Mayhew의 좋은 대안.

계산기는 가장 정확한 추정을 위해 모든 공식의 평균을 사용합니다. 공식에 따라 결과가 약간 다를 수 있으므로 여러 공식을 사용하고 평균을 구하는 것이 가장 좋은 추정치를 제공합니다.

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 단위 체계(미터법 또는 영국식)를 선택하세요.
  2. 성공적으로 들어 올린 무게를 입력하세요. (특정 횟수만큼 들어올릴 수 있는 좋은 자세로 무게를 사용하세요.)
  3. 수행한 반복 횟수를 입력하세요(1~30회).
  4. '1RM 계산'을 클릭하여 예상 최대 1RM을 확인하세요.
  5. 프로그램 설계를 위한 교육 비율 및 예상 담당자 검토
  6. 결과를 사용하여 훈련 강도를 계획하세요.

결과 이해

예상 1RM

모든 수식의 평균입니다. 이것은 실제 1RM 최대치에 대한 최선의 추정치입니다. 이것을 훈련의 기준점으로 사용하십시오.

훈련 비율

1RM의 다양한 비율로 들어야 하는 무게입니다. 일반적인 훈련 영역: 50-60%(지구력), 70-80%(비대), 85-95%(근력), 100%(최대 근력).

예상 최대 반복수

1RM의 다양한 비율로 수행할 수 있는 대략적인 반복 횟수입니다. 담당자 기반 교육 프로그램에 유용합니다.

공식 비교

다양한 공식을 통해 1RM을 추정하는 방법을 보여줍니다. 범위는 추정의 불확실성에 대한 아이디어를 제공합니다.

백분율별 훈련 영역

50-60%: 지구력 영역

높은 볼륨, 낮은 강도. 근지구력과 작업 능력을 키워줍니다. 12-20회 이상 반복.

70-80%: 비대지대

적당한 양과 강도. 근육 성장에 최적입니다. 8-12회 반복.

85-95%: 강도 영역

고강도, 낮은 볼륨. 최대의 힘을 키워줍니다. 1-5회.

95-100%: 최대 강도

최고 강도. 테스트 또는 피킹을 위해 드물게 사용됩니다. 1회만 가능합니다.

중요 사항

  • 1RM 추정치는 1~10회 반복할 때 가장 정확합니다. 반복 횟수가 많을수록 정확도가 감소합니다.
  • 항상 올바른 형태로 들어올릴 수 있는 무게를 사용하십시오. 잘못된 자세는 부정확한 추정과 부상 위험을 초래합니다.
  • 1RM은 운동에 따라 다릅니다. 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 1RM은 서로 다릅니다. 각각 별도로 계산합니다.
  • 진정한 1RM을 테스트하고 싶다면 적절한 워밍업, 감시자, 안전 장비를 갖추고 테스트하세요. 자격을 갖춘 근력 코치와 함께 일하는 것을 고려해보세요.

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