단백질 계산기

체중, 활동 수준 및 피트니스 목표를 기준으로 일일 단백질 필요량을 계산하세요. 맞춤형 단백질 추천 및 식사 배분을 받아보세요.

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제지방량 계산용

체중, 활동 수준, 피트니스 목표를 입력하여 맞춤형 일일 단백질 권장사항을 확인하세요.

전체 사용자 가이드

단백질이란 무엇이며 왜 필요한가요?

단백질은 인간의 건강에 필수적인 세 가지 다량 영양소(탄수화물 및 지방과 함께) 중 하나입니다. 이는 근육, 조직, 효소, 호르몬 및 신체의 기타 여러 중요한 분자의 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다.

적절한 단백질 섭취는 근육 유지 및 성장, 면역 기능, 호르몬 생산 및 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 단백질 요구량은 체중, 활동 수준, 연령 및 피트니스 목표에 따라 다릅니다.

활동 수준별 단백질 권장 사항

좌식(0.8g/kg)

성인을 위한 RDA 최소값. 운동이 거의 없거나 전혀 없는 사람들에게 적합합니다. 사무, 최소한의 신체 활동.

가벼운 활성(1.0g/kg)

일주일에 1~3일은 가벼운 운동을 합니다. 걷기, 가벼운 조깅, 여가 활동.

보통 활성(1.2g/kg)

일주일에 3~5일 적당한 운동을 합니다. 규칙적인 운동, 스포츠 또는 활동적인 라이프스타일.

활성(1.4g/kg)

일주일에 6~7일은 활동적인 운동을 합니다. 강렬한 운동, 경쟁적인 스포츠 또는 육체적으로 힘든 직업.

매우 활동적(1.6g/kg)

매우 활동적인 생활 방식. 육체 노동, 매일의 강렬한 운동 또는 여러 번의 훈련 세션.

엘리트 운동선수(1.8g/kg)

엘리트 선수 수준. 전문 교육, 여러 일일 세션, 대회 준비.

피트니스 목표별 단백질 필요량

체중 감소(+20%)

단백질 섭취량이 많을수록 칼로리가 부족한 동안 근육량을 보존하고 포만감을 높여 다이어트를 더 쉽게 유지할 수 있습니다.

중량 유지(표준)

현재의 근육량을 유지하고 일상 활동과 회복을 지원하기 위한 표준 단백질 섭취량입니다.

근육 증가 (+10%)

훈련 후 근육 성장과 회복을 지원하기 위해 약간 더 높은 단백질 섭취량을 제공합니다. 새로운 근육 조직을 만드는 데 필수적입니다.

절단 (+30%)

공격적인 지방 감량 단계에서 근육량을 보존하기 위한 높은 단백질 섭취. 체중을 감량하는 보디빌더와 운동선수에게 매우 중요합니다.

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 단위 체계를 선택하세요(미터법(kg) 또는 영국식(lbs))
  2. 현재 체중을 입력하세요
  3. 운동 빈도와 강도에 따라 활동 수준을 선택하세요.
  4. 피트니스 목표(체중 감량, 유지, 근육 증가 또는 절단)를 선택하세요.
  5. 선택적으로 제지방량 계산을 위해 체지방률을 입력하세요.
  6. 맞춤 권장사항을 보려면 '단백질 필요량 계산'을 클릭하세요.
  7. 식사 분포, 단백질 공급원, 차트를 검토하여 일일 섭취량을 계획하세요.

결과 이해

일일 단백질 요구량

총 일일 단백질 요구량(그램)입니다. 이는 체중, 활동 수준 및 피트니스 목표를 기준으로 계산됩니다.

kg(또는 lb)당 단백질

체중 1kg(또는 파운드)당 단백질의 양입니다. 이는 체중에 비해 단백질 요구량의 강도를 이해하는 데 도움이 됩니다.

식사 배급

식사 전반에 걸쳐 일일 단백질을 분배하는 방법. 최적의 흡수와 근육 단백질 합성을 위해 일반적으로 4~5끼에 나누어 배식합니다.

단백질 공급원

일반적인 단백질이 풍부한 식품과 일일 요구량을 충족하는 데 필요한 섭취량. 다양하고 완전한 아미노산 프로필을 위해 다양한 소스를 혼합하세요.

중요 사항

  • 이는 일반적인 지침입니다. 개인의 단백질 요구량은 연령, 성별, 건강 상태 및 특정 훈련 프로그램에 따라 달라질 수 있습니다.
  • 하루 종일 단백질 섭취량을 분배하십시오. 최적의 근육 단백질 합성을 위해서는 식사당 20-40g을 목표로 하세요.
  • 다양한 단백질 공급원을 포함하세요. 동물성 단백질(고기, 생선, 계란, 유제품)은 완전 단백질인 반면, 식물성 단백질(콩류, 곡물)은 완전한 아미노산 프로필을 위해 결합될 수 있습니다.
  • 이 계산기는 정보 제공의 목적으로만 사용되며 전문적인 의료 또는 영양학적 조언을 대체할 수 없습니다. 특히 건강상의 문제나 특별한 식이 요법이 필요한 경우 맞춤형 영양 지도를 받으려면 항상 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자 또는 등록 영양사와 상담하십시오.
  • 매우 높은 단백질 섭취(>2.5g/kg)는 추가적인 이점을 제공하지 않을 수 있으며 기존 신장 질환이 있는 개인의 신장에 잠재적으로 부담을 줄 수 있습니다. 대부분의 사람들은 1.6~2.2g/kg을 안전하게 섭취할 수 있습니다.

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