목표 심박수 계산기

다양한 훈련 강도에 대한 목표 심박수 영역을 계산합니다. 최적의 훈련을 위한 Karvonen 방법과 표준 공식이 포함되어 있습니다.

귀하의 세부 정보

범위: 10-100년

bpm

범위: 30~120bpm(완전히 휴식을 취한 상태에서 측정)

Karvonen 방법은 안정시 심박수를 설명합니다.

나이와 안정시 심박수를 입력하면 다양한 훈련 강도에 대한 목표 심박수 구간을 확인할 수 있습니다.

전체 사용자 가이드

목표 심박수란 무엇입니까?

목표 심박수(THR)는 특정 피트니스 목표를 달성하기 위해 운동 중에 유지해야 하는 원하는 심박수 범위입니다. 다양한 심박수 영역은 다양한 훈련 강도에 해당하며 다양한 이점을 제공합니다.

적절한 심박수 영역에서의 훈련은 목표가 지방 연소, 심혈관 건강, 운동 능력 향상 등 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

심박수 구간 이해

영역 1: 워밍업(최대 HR의 50-60%)

워밍업과 회복을 위한 가벼운 활동. 혈류를 개선하고 근육을 준비시킵니다. 활동적인 회복일에 이상적입니다.

강도: 매우 약함 | RPE: 2-3 | 소요시간: 5~10분

영역 2: 지방 연소(최대 HR의 60-70%)

지방 연소를 위한 최적의 구역. 낮거나 중간 정도의 강도로 장기간 지속 가능합니다. 유산소 기반을 구축합니다.

강도: 빛 | RPE: 4-5 | 소요시간: 30~60분

영역 3: 유산소(최대 HR의 70-80%)

심혈관 피트니스 존. 심장과 폐 기능을 향상시키고 지구력을 강화합니다. 가장 일반적인 훈련 구역.

강도: 보통 | RPE: 6-7 | 소요시간: 20~40분

영역 4: 무산소성(최대 HR의 80-90%)

고강도 훈련 구역. 속도, 힘, 무산소 능력이 향상됩니다. 인터벌 트레이닝에 사용됩니다.

강도: 어려움 | RPE: 8-9 | 소요시간: 5~15분

영역 5: 최대(최대 HR의 90-100%)

최대 노력 영역. 짧은 버스트만 사용하면 최고 성능이 향상됩니다. 아껴서 주의해서 사용하십시오.

강도: 최대 | RPE: 10 | 소요시간: 1~5분

계산 방법

표준 방법(220 - 연령)

가장 일반적으로 사용되는 공식. 간단하고 계산하기 쉽지만 모든 개인에게 정확하지는 않을 수 있습니다. 일반적인 피트니스 목적에 가장 적합합니다.

카르보넨 방법

안정시 심박수를 고려하는 보다 정확한 방법입니다. 예비 심박수(HRR) = 최대 HR - 휴식 HR을 계산한 다음 휴식 HR에 HRR의 백분율을 추가합니다. 개인화된 훈련 영역에 더 좋습니다.

다나카 공식(208 - 0.7 × 연령)

노인에게 더 정확할 수 있는 연구 기반 공식입니다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구를 통해 개발되었습니다.

젤리쉬 포뮬러 (207 - 0.7 × 연령)

약간 다른 추정치를 제공할 수 있는 또 다른 연구 기반 대안입니다. 비교에 유용합니다.

이 계산기를 사용하는 방법

  1. 나이(10~100세)를 입력하세요.
  2. 안정시 심박수를 입력하세요(일반적으로 아침에 완전히 쉬었을 때 측정).
  3. 선호하는 계산 방법(표준 또는 Karvonen)을 선택하세요.
  4. 목표 심박수 구간을 보려면 '계산'을 클릭하세요.
  5. 영역을 검토하고 트레이닝 목표에 적합한 영역을 선택하세요.
  6. 운동 중에 심박수 모니터를 사용하여 목표 구간 내에 유지하세요.

결과 이해

최대 심박수

최대 신체 활동 중에 도달할 수 있는 최고 심박수입니다. 트레이닝 존 계산을 위한 기준점으로 사용됩니다.

심박수 예비(HRR)

최대 심박수와 안정시 심박수의 차이입니다. 보다 개인화된 영역을 위해 Karvonen 방법에 사용됩니다.

훈련 구역

각 영역은 최대 심박수의 백분율 범위를 나타냅니다. 다양한 영역은 다양한 교육 혜택을 제공하므로 다양한 목적으로 사용해야 합니다.

스탠다드 vs 카르보넨

표준 방법은 최대 HR의 백분율을 직접 사용합니다. Karvonen 방법은 (휴식 HR을 통해) 체력 수준을 설명하며 일반적으로 초보자에게 더 적합할 수 있는 약간 낮은 목표 영역을 제공합니다.

중요 사항

  • 이 공식은 추정치를 제공합니다. 실제 최대 심박수는 유전학, 체력 수준 및 기타 요인에 따라 개인마다 크게 다를 수 있습니다.
  • 가장 정확한 수치를 얻으려면 아침에 침대에서 일어나기 전에 가장 먼저 안정시 심박수를 측정하세요.
  • 일부 약물(예: 베타 차단제)은 심박수에 영향을 줄 수 있습니다. 약을 복용 중인 경우 담당 의료인과 상담하세요.
  • 이 계산기는 정보 제공 목적으로만 사용되며 전문적인 의학적 조언을 대체할 수 없습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 특히 심장 질환이 있거나 약을 복용 중이거나 기타 건강 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
  • 운동 중 가슴 통증, 현기증, 호흡곤란 등 우려되는 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 진료를 받으세요.

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