Kalkulator BMR

Kira berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat dan keperluan kalori harian anda.

Butiran Anda

Julat: 15-80 tahun

Julat: 100-250 cm

Julat: 30-300 kg

Pilih tahap aktiviti anda

Masukkan butiran anda dan klik Kira untuk melihat Kadar Metabolik Basal (BMR) dan Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda dengan carta dan pengesyoran terperinci.

Panduan Pengguna Lengkap

Apakah Kadar Metabolik Basal (BMR)?

Kadar Metabolik Basal (BMR) ialah bilangan kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk melaksanakan fungsi asas mengekalkan kehidupan semasa berehat sepenuhnya. Fungsi ini termasuk pernafasan, peredaran, pengeluaran sel, fungsi otak dan saraf, dan mengekalkan suhu badan.

BMR menyumbang kira-kira 60-75% daripada jumlah perbelanjaan kalori harian anda. Ia adalah bilangan minimum kalori yang anda perlu ambil setiap hari untuk mengekalkan fungsi asas badan.

Apakah Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE)?

Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) ialah jumlah pembakaran kalori harian anda, termasuk BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal, senaman dan kesan terma makanan (kalori yang dibakar mencerna makanan).

TDEE = BMR × Pengganda Aktiviti. Ini mewakili jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari, yang penting untuk pengurusan berat badan.

Formula Pengiraan BMR

Persamaan Mifflin-St Jeor (Disyorkan)

Paling tepat untuk populasi moden. Dianggap sebagai standard emas.

Lelaki: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × umur(tahun) + 5
Wanita: BMR = 10 × berat(kg) + 6.25 × tinggi(cm) - 5 × umur(tahun) - 161

Persamaan Harris-Benedict (Disemak)

Formula lama, masih digunakan secara meluas. Boleh melebihkan BMR untuk sesetengah individu.

Lelaki: BMR = 13.397 × berat(kg) + 4.799 × tinggi(cm) - 5.677 × umur(tahun) + 88.362
Wanita: BMR = 9.247 × berat(kg) + 3.098 × tinggi(cm) - 4.330 × umur(tahun) + 447.593

Formula Katch-McArdle

Paling tepat apabila peratusan lemak badan diketahui. Menggunakan jisim badan tanpa lemak dan bukannya jumlah berat.

BMR = 370 + (21.6 × Jisim Badan Kurus dalam kg)

Nota: Kalkulator ini menganggarkan jisim badan tanpa lemak berdasarkan purata jantina.

Pengganda Tahap Aktiviti

Sedentari (1.2): Sedikit atau tiada senaman, kerja meja

Cahaya (1.375): Senaman ringan 1-3 hari seminggu

Sederhana (1.55): Senaman sederhana 3-5 hari seminggu

Aktif (1.725): Senaman berat 6-7 hari seminggu

Sangat Aktif (1.9): Senaman yang sangat sukar, kerja fizikal

Ekstra Aktif (2.0): Atlet profesional, sangat aktif

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih sistem unit pilihan anda (Metrik atau Imperial)
  2. Masukkan jantina, umur, ketinggian dan berat badan anda
  3. Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan rutin senaman mingguan anda
  4. Klik 'Kira BMR' untuk melihat keputusan anda
  5. Semak BMR, TDEE, sasaran kalori dan cadangan makro anda
  6. Gunakan sasaran kalori untuk merancang diet anda berdasarkan matlamat anda

Memahami Keputusan Anda

BMR (Kadar Metabolik Basal)

Jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat. Ini ialah keperluan kalori asas anda untuk fungsi asas badan.

TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)

Jumlah pembakaran kalori harian anda termasuk aktiviti. Ini adalah jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.

Sasaran Kalori

Matlamat kalori yang berbeza untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan atau penambahan berat badan. Defisit 500 kalori sehari biasanya mengakibatkan ~0.5 kg (1 lb) penurunan berat badan setiap minggu.

Makronutrien

Pengambilan protein, karbohidrat dan lemak yang disyorkan berdasarkan TDEE anda. Protein dikira pada 1.6g setiap kg berat badan, lemak pada 25% kalori, dan karbohidrat membentuk bakinya.

Tips Pengurusan Berat Badan

Untuk Menurunkan Berat Badan: Buat defisit kalori 500-1000 kalori setiap hari. Fokus pada makanan keseluruhan, tingkatkan pengambilan protein, dan gabungkan diet dengan senaman yang kerap.

Untuk Penyelenggaraan Berat: Makan pada tahap TDEE anda. Pantau berat badan anda setiap minggu dan laraskan kalori mengikut keperluan berdasarkan perubahan aktiviti.

Untuk Penambahan Berat Badan: Buat lebihan kalori 250-500 kalori setiap hari. Fokus pada makanan padat nutrien dan latihan kekuatan untuk membina otot dan bukannya lemak.

Nota Penting

  • Pengiraan BMR adalah anggaran. Metabolisme individu boleh berbeza-beza berdasarkan genetik, jisim otot, hormon, dan faktor lain.
  • Pengganda aktiviti ialah anggaran. Pembakaran kalori sebenar anda mungkin berbeza berdasarkan intensiti dan tempoh senaman.
  • Untuk hasil terbaik, jejak pengambilan makanan dan berat badan anda dengan kerap, dan laraskan sasaran kalori anda berdasarkan kemajuan anda.
  • Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan atau pakar diet berdaftar sebelum membuat perubahan diet yang ketara, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan.

📤 Share This Tool